7 minWusstest du, dass viele Deutsche das ganze Jahr über zu wenig Vitamin D haben? Dieser Mangel tritt nicht nur im Winter auf, wie oft gedacht wird, sondern spielt auch im Sommer eine große Rolle. Da wir immer weniger Zeit draußen verbringen und wenig fetten Fisch essen, der die wichtigste natürliche Quelle für Vitamin D3 ist, nehmen wir einfach zu wenig davon auf. Dabei ist Vitamin D gerade für ein starkes Immunsystem und deine allgemeine Gesundheit super wichtig! Wie kannst du sicherstellen, dass du genug Vitamin D bekommst? Wir erklären es dir!
In diesem Artikel erfährst du
- Warum Vitamin D so wichtig für deine körperliche und geistige Gesundheit ist;
- Wie du genug Vitamin D bekommst;
- Ob du oder ein Familienmitglied ein Risiko für einen Vitamin-D-Mangel habt;
- Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels und die langfristigen Folgen;
- Was du tun kannst, um einen Vitamin-D-Mangel zu verhindern oder zu beheben.
Was ist Vitamin D und warum ist Vitamin D wichtig?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für ein starkes Immunsystem und die Gesundheit deiner Knochen und Zähne wichtig ist. Außerdem spielt Vitamin D eine wichtige Rolle für deine Stimmung und ist wichtig für Herz und Blutgefäße.
Obwohl Vitamin D oft als „Sonnenvitamin” bezeichnet wird, ist es eigentlich ein Hormon, das von deiner Haut produziert wird.
Dein Körper macht Vitamin D selbst, wenn deine Haut der UVB-Strahlung der Sonne ausgesetzt ist. Diese UVB-Strahlen wandeln eine cholesterinähnliche Substanz in deiner Haut in Vitamin D3 (Cholecalciferol) um. Dann wird diese Form von Vitamin D in deiner Leber und deinen Nieren in die aktive Form umgewandelt, die dein Körper für Prozesse wie die Kalziumaufnahme und den Knochenaufbau nutzen kann.
Da Vitamin D zu einem starken Skelett beiträgt, ist das Vitamin besonders wichtig für Babys und Kinder, deren Knochen sich noch entwickeln. Auch ältere Menschen profitieren von ausreichend Vitamin D, da es die Knochendichte unterstützt und damit das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose verringert.
Wie bekommst du Vitamin D?
Auf zwei Arten: aus Sonnenlicht und aus der Nahrung. Das ist ziemlich einzigartig, denn die meisten Vitamine nehmen wir nur über die Nahrung auf und ergänzen sie mit Nahrungsergänzungsmitteln. Nur Vitamin D und K sind Vitamine, die der Körper auch selbst herstellen kann.
Vitamin D in der Ernährung: Vitamin D2 und D3
Eine wichtige Quelle neben Sonnenlicht ist also unsere Ernährung. Aus unserer Nahrung nehmen wir sowohl Vitamin D2 (Ergocalciferol) als auch Vitamin D3 (Cholecalciferol) auf. Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?
- Vitamin D2 findest du in pflanzlichen Produkten. D3 nennen wir auch die tierische Variante, weil du es aus tierischen Produkten bekommst. Der Körper verarbeitet Vitamin D3 besser als D2. Vitamin D2 findest du unter anderem in Pilzen.
- Vitamin D3 ist vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele enthalten. Aber auch in anderen tierischen Produkten wie Milch und Eiern. Manchmal wird es auch Backbutter zugesetzt.
Wenn du wenig Nahrungsmittel mit viel Vitamin D isst oder dich sogar vegan ernährst, kannst du davon ausgehen, dass du zusätzliches Vitamin D benötigst.
Sonnenlicht
Sonnenlicht ist also die zweite Quelle für Vitamin D und speziell für Vitamin D3. Wie viel Vitamin D du produzierst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Jahreszeit, der Tageszeit, deiner Hautfarbe und wie viel Haut du der Sonne aussetzt. In Deutschland zum Beispiel ist die Sonneneinstrahlung im Herbst und Winter oft nicht stark genug, um genug Vitamin D zu produzieren, sodass viele Leute auf Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sind.
Im Winter kommt es daher häufiger zu einem Vitamin-D-Mangel. Viele wissen nicht, dass Erkältungen und Grippe im Winter so häufig auftreten, weil ein niedriger Vitamin-D-Spiegel unser Immunsystem schwächt.
Aber auch wenn du in den Sommermonaten nicht genug rausgehst, wenn die Sonne scheint, kannst du immer noch einen Mangel entwickeln. Arbeitest du zum Beispiel in einem Büro? Isst du jeden Tag in der Kantine, anstatt bei einem Spaziergang draußen? Überleg mal, wie du genug Vitamin D bekommst.
Versuch, jeden Tag 15 bis 30 Minuten nach draußen zu gehen, am besten zwischen 11 Uhr morgens und 15 Uhr nachmittags. Das weißt du wahrscheinlich schon, aber viele Leute finden es schwierig, das auch wirklich umzusetzen. Achte auch darauf, dass deine Hände und dein Gesicht unbedeckt sind, damit deine Haut das Sonnenlicht aufnehmen und dein Körper Vitamin D bilden kann.
Kurz gesagt: Du kannst schon davon ausgehen, dass du zu wenig Vitamin D hast, wenn du wenig fetten Fisch isst und/oder zu wenig draußen bist. In diesem Fall kannst du Vitamin D zusätzlich in Form eines Nahrungsergänzungsmittels nehmen. Wie viel du brauchst, erfährst du weiter unten.
Wie viel Vitamin D brauche ich?
Wie viel zusätzliches Vitamin D du über ein Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen solltest, hängt von deiner Altersgruppe ab. Für alle Vitamine gibt der Gesundheitsrat eine empfohlene Tagesmenge für Kinder und Erwachsene. Wenn bestimmte Gruppen mehr oder weniger von einem Vitaminpräparat nehmen sollten, gibt er eine separate Empfehlung dazu. Das gilt auch für Vitamin D.
Zusätzliches Vitamin D während der Schwangerschaft, für Kinder und ältere Menschen
- Kinder von 0 bis 4 Jahren: 10 Mikrogramm pro Tag
Für die meisten Vitamine gilt, dass Kinder etwa 50 % weniger brauchen als Erwachsene. Deshalb gibt es spezielle Vitamine für Kinder, die die richtige Dosis für diese Zielgruppe enthalten. Bei Vitamin D ist der Bedarf bei Kindern jedoch sehr hoch: genauso hoch wie bei einem erwachsenen Mann oder einer erwachsenen Frau! Das liegt daran, dass die Haut von kleinen Kindern Vitamin D aus Sonnenlicht noch weniger effizient herstellt.
Es ist wichtig, schon mit einem Vitamin-D-Präparat anzufangen, wenn dein Baby 8 Tage alt ist. Nimm lieber eine natürliche Variante, weil synthetisches Vitamin D nicht immer sicher für Babys ist.
- Erwachsene: 10 Mikrogramm pro Tag
Erwachsene, die wenig fetten Fisch essen und nicht täglich 15-30 Minuten in der Sonne verbringen, können alle 10 mg zusätzliches Vitamin D pro Tag zu sich nehmen. Das gilt auch für Erwachsene mit dunkler Hautfarbe: Sie können über die Haut nicht genug Vitamin D aus dem Sonnenlicht aufnehmen. Für Männer und Frauen ist die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D gleich.
Schwangeren Frauen wird wegen der Verbindung zu Kalzium immer zusätzliches Vitamin D verschrieben. Vitamin D ist wichtig, um Kalzium aufzunehmen. Kalzium ist während der Schwangerschaft wichtig, sowohl für dich als Mutter als auch für dein Baby, damit es starke Knochen bekommt.
- Menschen ab 70 Jahren: 20 Mikrogramm pro Tag
Ältere Menschen brauchen sogar doppelt so viel Vitamin D wie Erwachsene! Das liegt daran, dass wir mit zunehmendem Alter Vitamin D über die Haut und Sonnenlicht schlechter aufnehmen können.
Achte darauf, dass du Vitamin D zu den Mahlzeiten einnehmen, da das Vitamin in Fett gelöst werden muss, damit es besser vom Körper aufgenommen werden kann.
Wie weißt du, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast?
Wenn der Körper zu wenig Vitamin D hat, also bei einem niedrigen Vitamin-D-Wert, sprechen wir von einem Vitamin-D-Mangel. Der Gesundheitsrat gibt an, dass ein Vitamin-D-Spiegel unter 30 nmol pro Liter schädlich für das Skelett sein kann. Vitamin D ist nämlich wichtig für starke Knochen, Zähne und geschmeidige Muskeln. Ein Vitamin-D-Wert von 80 nmol pro Liter ist optimal.
Ein Vitamin-D-Mangel kann entstehen, wenn du zu wenig Vitamin D zu dir nimmst, aber es gibt auch Leute, deren Körper das Vitamin nicht gut aufnimmt. Du kannst deinen Vitamin-D-Wert bei deinem Arzt mit einem Bluttest checken lassen.
Symptome eines Vitamin-D-Mangels
Fühlst du dich wenig energiegeladen oder sogar lustlos, hast du Krämpfe oder Muskelzittern und Muskelschmerzen? Das können Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel sein.
Einen Mangel erkennt man oft an einigen körperlichen Symptomen. Vitamin D sorgt im Körper für starke Knochen und Zähne und eine gute Funktion der Muskeln. Wenn du zu wenig davon hast, merkst du das möglicherweise an diesen Körperteilen.
Einen Vitamin-D-Mangel kannst du an folgenden Symptomen erkennen:
- Wenig Energie
- Verminderte Abwehrkräfte
- Trägheit
- Muskel- oder Gelenkschmerzen
- Schwache Muskeln
- Krämpfe und Muskelzittern
- Blutendes oder schmerzendes Zahnfleisch
Was sind die Folgen eines Vitamin-D-Mangels?
Die oben genannten Symptome eines Vitamin-D-Mangels treten natürlich nicht alle sofort auf. Mit anderen Worten: Bei einem leichten Vitamin-D-Mangel sind die Beschwerden weniger stark als bei einem chronischen Mangel. Die Beschwerden verschlimmern sich mit der Zeit, wenn du deinen Vitamin-D-Mangel nicht ausgleichst:
- Vitamin D wird vom Darm benötigt, um Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen. Vitamin D und Kalzium brauchen sich also gegenseitig. Wenn du einen Vitamin-D-Mangel hast, bekommst du auch einen Kalziummangel. Ein Kalziummangel bringt wieder neue Probleme mit sich, wie Müdigkeit, Kribbeln in den Fingern und/oder Zehen, aber auch ein erhöhtes Risiko für Osteoporose im Alter. Der offizielle Name für Osteoporose ist Knochenschwund. Osteoporose kann nicht geheilt werden.
- Vor allem Veganer laufen Gefahr, nicht genug Kalzium zu bekommen, weil sie keine Milchprodukte essen. Mit einem Vitamin-D-Mangel wird dieses Risiko noch weiter erhöht. Neben einem Vitamin-D-Präparat ist es für diese Gruppe daher ratsam, zusätzlich ein Kalziumpräparat einzunehmen.
- Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine für dein Immunsystem. Und vielleicht sogar das wichtigste, denn schon bei einem leichten Vitamin-D-Mangel bist du anfälliger für Erkältungen und Grippe. Dein Immunsystem ist das Ergebnis deines Abwehrsystems: das System in deinem Körper, das Bakterien und Viren fernhält.
- Neben körperlichen Symptomen ist Vitamin D auch dafür bekannt, dass es psychische Beschwerden verursachen kann. Angstzustände und Hyperventilation treten bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel auf, aber auch Niedergeschlagenheit und Depressionen.
Achte auch bei deinen Kindern auf die Symptome eines Vitamin-D-Mangels. Ein Mangel kann bei ihnen langfristig unter anderem zu Rachitis führen: einer Knochenkrankheit, die zu Deformierungen und kleinen Knochenbrüchen führen kann.
Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel
Wer ist am meisten gefährdet, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln? Das sind Leute, die über die Haut nicht genug Vitamin D aus dem Sonnenlicht aufnehmen können. Dazu gehören kleine Kinder (0-4 Jahre), Senioren (70 Jahre und älter), Veganer, Menschen mit dunkler Hautfarbe und Leute, die sich bedeckend kleiden.
Es gibt auch ein paar Gruppen, die aus anderen Gründen von einem Vitamin-D-Präparat profitieren können. Dazu gehören schwangere Frauen und Frauen in den Wechseljahren. Auch wenn du während der Schwangerschaft fetten Fisch isst und genug Sonnenlicht bekommst, brauchst du 10 mg zusätzliches Vitamin D aus einem Präparat. Dein ungeborenes Kind ist nämlich für seine Vitamin-D-Versorgung komplett von dir abhängig. Wenn du einen Vitamin-D-Mangel hast, hat dein Kind diesen bei der Geburt auch.
Nach den Wechseljahren produziert der weibliche Körper weniger Östrogen. Das kann zu Stimmungsschwankungen oder Niedergeschlagenheit führen. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für unsere Stimmung, weshalb Frauen in den Wechseljahren zusätzliches Vitamin D gebrauchen können. Der Bedarf ist übrigens nicht höher als bei anderen erwachsenen Frauen (19-69 Jahre), aber Vitamin D kann für sie aufgrund der Stimmungsschwankungen besonders angenehm sein.
Fazit
Vitamin D ist super wichtig für deine Gesundheit, egal ob du jung oder alt bist. Es sorgt dafür, dass deine Knochen stark bleiben, dein Immunsystem fit ist und du dich mental besser fühlst. Da viele Leute zu wenig Vitamin D bekommen, zum Beispiel durch zu wenig Sonnenlicht oder zu wenig fetten Fisch, ist es clever, bewusst darauf zu achten. Besonders Kinder, ältere Menschen, Schwangere und Leute, die wenig draußen sind, sollten extra darauf achten. Mit etwas Sonne jeden Tag, einer gesunden Ernährung und eventuell einem Nahrungsergänzungsmittel stellst du sicher, dass du genug Vitamin D bekommst. So bleibst du fit, voller Energie und fühlst dich einfach besser!
