3 minVitamin-D-Mangel ist häufiger, als du denkst. Das liegt vor allem daran, dass die Leute zu wenig draußen sind und dadurch zu wenig Sonnenlicht abbekommen. Im Winter ist die Sonne in den Niederlanden außerdem oft zu schwach, um genug Vitamin D in der Haut zu bilden. Zum Glück kannst du Vitamin D auch über die Ernährung aufnehmen. Aber welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D? Das erfährst du in diesem Artikel.
In diesem Artikel erfährst du
- Was Vitamin D ist und warum es wichtig ist
- Wie du Vitamin D mit Sonnenlicht produzieren kannst
- Welche Lebensmittel reich an Vitamin D sind
- Wie viel Vitamin D du täglich brauchst
- Warum ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein kann
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, auch bekannt als „Sonnenvitamin”, weil Sonnenlicht die wichtigste Quelle ist. Es ist das einzige Vitamin, das unser Körper selbst herstellen kann, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor, die für starke Knochen und Zähne sorgen. Außerdem hilft unserem Immunsystem und spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Abwehrkräfte.
Etwa zwei Drittel des Vitamin D, das wir täglich brauchen, machen wir selbst dank Sonnenlicht. Den Rest kriegen wir über die Nahrung. Faktoren wie Sonnencreme, wenig Sonnenstunden, bedeckende Kleidung oder dunkle Haut können die Vitamin-D-Produktion einschränken, was erklärt, warum manche Leute, darunter auch Kinder, einen Mangel entwickeln können.
Vitamin D: Wo ist es drin?
Vitamin D ist fettlöslich, daher ist es nicht verwunderlich, dass man Vitamin D aus fettreichen Nahrungsquellen beziehen kann. Es ist vor allem in tierischen Produkten enthalten. Dazu gehören beispielsweise fettreicher Fisch wie Lachs, Forelle, Makrele oder Hering. Aber auch Innereien können zu dieser Liste hinzugefügt werden.
Außerdem findest du Vitamin D in Eiern und Butter. Der Vitamin-D-Gehalt ist aber in Margarine, Halvarine und Back- und Bratprodukten höher als in Butter. Das liegt daran, dass es sich bei Butter um den natürlichen Fettgehalt handelt und das Vitamin D erst später zu Margarine, Halvarine und Back- und Bratprodukten hinzugefügt wird.
Tierische Produkte enthalten Vitamin D3, eine Form von Vitamin D, die vom Körper gut aufgenommen wird. Pflanzliche Quellen für Vitamin D enthalten Vitamin D2.
Pflanzliche Vitamin-D-Quellen
Vitamin D findest du auch in pflanzlichen Quellen wie Pilzen, wenn sie mindestens eine halbe Stunde in der Sonne oder unter einer UV-Lampe gelegen haben. Welche Sorten sind das? Zum Beispiel Champignons, Shiitake und Portobello.
Diese enthalten Vitamin D2, die pflanzliche Variante von Vitamin D. Champignons enthalten etwa 0,03-1 Mikrogramm pro 100 Gramm, was im Vergleich zu tierischen Quellen relativ wenig ist.
Obwohl Vitamin D2 dazu beitragen kann, deinen Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, wird es vom Körper weniger gut aufgenommen als Vitamin D3. Das liegt daran, dass Vitamin D3 direkt vom Körper genutzt werden kann, während Vitamin D2 erst umgewandelt werden muss. Trotzdem ist Vitamin D2 eine wertvolle Ergänzung, vor allem für Leute, die keine tierischen Produkte essen.
Mehr über die verschiedenen Formen von Vitamin D erfährst du in unserem Artikel „Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D und D3?”.
Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel
Vitamin D kommt also von Natur aus vor allem in tierischen Produkten vor, und in pflanzlichen Lebensmitteln ist der Gehalt oft begrenzt. Deshalb wird Vitamin D regelmäßig angereicherten Lebensmitteln zugesetzt, um einen Mangel zu verhindern. Beispiele hierfür sind pflanzliche Milchsorten wie Soja-, Mandel- und Hafermilch, Margarine, einige Frühstückscerealien und angereicherte Säfte.
Diese angereicherten Produkte sind eine wichtige Vitamin-D-Quelle, vor allem für Leute, die wenig tierische Produkte essen, wie Vegetarier und Veganer.
Wie viel Vitamin D brauchst du?
Für Erwachsene empfiehlt der Gesundheitsrat außerdem, täglich 10 Mikrogramm Vitamin D zu nehmen. Vitamin D ist auch super wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Babys. Deshalb wird Vitamin D laut den europäischen Richtlinien Babynahrung hinzugefügt. Für Kinder bis zu 4 Jahren wird außerdem empfohlen, täglich 10 Mikrogramm (µg) Vitamin D als Ergänzung zu geben.
Um dir eine Vorstellung zu geben: Eine Portion von 100 Gramm Lachs enthält etwa 4,6 Mikrogramm Vitamin D, ein gekochtes Ei liefert etwa 0,9 Mikrogramm und eine Scheibe Brot mit ungesalzener Butter etwa 0,02 Mikrogramm. Es ist also eine ziemliche Herausforderung, ausreichend Vitamin D allein über die Ernährung aufzunehmen.
Warum ein Vitamin-D-Präparat so wichtig ist
Die Ernährung allein enthält meist nicht genug Vitamin D, um den täglichen Bedarf zu decken. Ein Vitamin-D-Präparat ist daher oft notwendig. In den Wintermonaten ist die Sonne in den Niederlanden oft zu schwach, um ausreichend Vitamin D in der Haut zu bilden. Außerdem verbringen wir immer mehr Zeit drinnen und schützen unsere Haut mit Kleidung oder Sonnencreme vor der Sonne, was die Produktion weiter einschränkt. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, einem geschwächten Immunsystem und langfristig zu Knochenproblemen wie Osteoporose führen. Ein Präparat hilft, einen Mangel zu vermeiden, deine Knochen stark zu halten und dein Immunsystem zu unterstützen.
Fazit
Vitamin D ist super wichtig für deine Gesundheit, aber es ist nicht immer einfach, genug davon zu bekommen. Sonnenlicht ist immer noch dein bester Freund, wenn es um Vitamin D geht, aber die Ernährung kann definitiv helfen. Es lohnt sich also, mal einen Blick auf deinen Wochenplan zu werfen. Iss öfter mal Fisch oder probier ein leckeres Gericht mit verschiedenen Pilzen aus. Dein Körper wird es dir danken!
Bist du Vegetarier oder Veganer, gehörst du zu einer Risikogruppe oder möchtest du einfach sichergehen, dass du genug Vitamin D bekommst? Dann ist ein Vitamin-D-Präparat auf jeden Fall empfehlenswert. Mit einem Präparat kannst du einen Vitamin-D-Mangel ganz einfach ausgleichen, damit du dich das ganze Jahr über fit und gesund fühlst!
