Alles über Vitamin D

Stellen Sie sich vor: Es ist ein sonniger Tag, Sie genießen die Wärme auf Ihrer Haut und Ihr Körper arbeitet unterdessen hart daran, eines der wichtigsten Vitamine für Ihre Gesundheit zu produzieren - Vitamin D! Aber was ist, wenn sich die Sonne nicht so oft zeigt oder wenn Sie sich viel in geschlossenen Räumen aufhalten? Kein Grund zur Sorge! In diesem Blog werden wir darüber sprechen, warum Vitamin D so wichtig ist, was Sie davon haben und wie Sie sicherstellen können, dass Sie genug davon bekommen, auch wenn Sie nicht jeden Tag in der Sonne sitzen müssen.

In diesem Blog werden Sie lesen

• Was Vitamin D eigentlich ist und warum Sie es brauchen
• Die verschiedenen Arten von Vitamin D
• Wie viel Vitamin D Sie jeden Tag brauchen
• Was passiert, wenn Sie einen Mangel haben oder zu viel Vitamin D bekommen
• Ob Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten und für wen das sinnvoll ist

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das auch als „Sonnenscheinvitamin“ bekannt ist. Ihr Körper bildet es, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Es spielt eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit, da es die Aufnahme von Kalzium und Phosphor unterstützt, die für starke Knochen und Zähne unerlässlich sind. Außerdem unterstützt es Ihr Immunsystem und sorgt dafür, dass Ihre Muskeln richtig funktionieren.

Formen von Vitamin D

Es gibt 2 Arten von Vitamin D: Vitamin D2 aus Pflanzen und das Vitamin D3 aus tierischen Quellen.

• Vitamin D2 (Ergocalciferol) ist ein Derivat von Ergosterol, einem Sterol, das natürlich in den Zellmembranen bestimmter Pflanzen und Pilze sowie in mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln wie Margarine vorkommt.
• Vitamin D3 ( Cholecalciferol), kommt natürlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Vitamin D3 ist die aktive Form, die von unserer Haut aus UV-Licht synthetisiert wird. Darüber hinaus kann Cholecalciferol auch nachhaltig aus Algen gewonnen werden.

Aber was ist mit 'Vitamin D' gemeint? Dies ist eigentlich ein Oberbegriff für alle D-Vitamine. Außerdem gibt es weitere Unterschiede zwischen den Formen von Vitamin D.

Die am besten absorbierbare Form von Vitamin D

Die Form von Vitamin D, die am besten vom Körper aufgenommen wird, ist Vitamin D3 oder Cholecalciferol. Das liegt daran, dass dies die natürlichste Form von Vitamin D ist und dem Vitamin D entspricht, das unser Körper unter dem Einfluss von Sonnenlicht produziert.

Wozu es gut ist

Vitamin D wird unter anderem benötigt, um Kalzium und Phosphor im Körper zu absorbieren, damit Knochen und Zähne stark bleiben. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle für das Immunsystem und das Zellwachstum.

Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist auch ein wichtiges Vitamin für eine gute Muskelfunktion und die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung.

Hier sehen Sie alle Prozesse, zu denen Vitamin D beiträgt, in einer Reihe:

• Trägt zu einer guten Abwehrkraft bei
• Spielt eine Rolle bei der Erhaltung geschmeidiger und starker Muskeln
• Spielt eine Rolle beim Gewebewachstum und bei der Zellteilung
• Erhöht die Aufnahme von Kalzium in die Knochen
• Unterstützt die Abwehrkräfte des Körpers
• Trägt zum normalen Funktionieren des Immunsystems bei
• Gut für das Skelett
  
  

Vitamin D in der Nahrung

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin D3 sind hauptsächlich tierischen Ursprungs. Andere Lebensmittel enthalten im Allgemeinen wenig Vitamin D, mit Ausnahme von fettem Fisch. Beispiele für fetten Fisch sind Makrele, Hering und Lachs. Vitamin D ist auch in Fleisch, Eiern und als Zusatzstoff in fettarmer Margarine, Margarine und Kochbutter enthalten, allerdings in geringerem Maße als in Fisch.

Um Vitamin D3 herzustellen, kann es aus tierischem Vitamin D3 aus Lanolin (Wollfett) gewonnen werden . Diese Schafswolle wird zunächst gewaschen, um Verunreinigungen zu entfernen. Aber auch aus Lebertran. Lebertran wird u.a. aus der Leber von Kabeljau, Schellfisch oder Heilbutt gewonnen.

Für Menschen, die es vorziehen, kein tierisches Vitamin D3 einzunehmen, einschließlich Vegetarier und Veganer, gibt es eine pflanzliche Quelle für Vitamin D3. Dies sind Algen oder Flechten.

Vitamin D-Überschuss

Ein Vitamin-D-Überschuss liegt vor, wenn Sie über einen längeren Zeitraum mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu sich nehmen. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das Sie bei einem Überschuss nicht einfach mit dem Urin ausscheiden. Die akzeptable Obergrenze liegt bei 100 mcg pro Tag. Solange Sie darunter bleiben, nehmen Sie nie zu viel zu sich.

Vitamin D-Mangel

Einen Vitamin D-Mangel erkennen Sie an mehreren Symptomen, nämlich:

• Müdigkeit oder Energielosigkeit
• Schwächere Knochen
• Zahnfleischbluten
• Schmerzen, Zittern oder Verkrampfung von Muskeln und Gelenken
• Lethargie
• Panikattacken

Langfristiger Vitamin-D-Mangel kann zu einer Erweichung der Knochen (Osteomalazie) führen. Bei Erwachsenen und älteren Menschen kann Osteoporose schließlich als Folge der Osteomalazie auftreten. Osteoporose ist eine Osteoporose, die im späteren Leben auftritt. Ältere Menschen können schwächere Knochen entwickeln und schneller einen Knochen brechen.

Vitamin-D-Mangel kann bei Kleinkindern Rachitis (Englische Krankheit) verursachen. Diese Krankheit führt zu Anomalien des Skeletts.

Leider tritt Vitamin-D-Mangel bei vielen Menschen auf und nicht nur im Winter.

Empfohlene Menge

Es gibt eine empfohlene Tagesdosis von 10 Mikrogramm Vitamin D für alle Menschen, und eine empfohlene Tagesdosis von 20 Mikrogramm für Menschen über 70.

Ist eine Vitamin D-Ergänzung erforderlich?

Da einige Personengruppen mehr Vitamin D benötigen, als sie mit der Nahrung aufnehmen können, und da einige Menschen nicht genug Sonne abbekommen, um genügend Vitamin D zu bilden, wurde eine Reihe von Empfehlungen für eine Nahrungsergänzung ausgearbeitet:

Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene (Supplementierung):

• Frauen zwischen 18 und 49 Jahren mit getöntem Teint: 10 mcg
• Frauen im Alter von 18-49 Jahren, die sich tagsüber nicht viel in der Sonne oder mit bedeckter Kleidung aufhalten: 10 mcg
• Frauen im Alter von 50-69 Jahren: 10 mcg
• Frauen im Alter von 70 Jahren oder älter: 20 mcg
• Schwangere Frauen: 10 mcg
• Männer im Alter von 18-69 Jahren mit getöntem Teint: 10 mcg
• Männer im Alter von 18-69 Jahren, die sich tagsüber nicht viel in der Sonne oder mit bedeckter Kleidung aufhalten: 10 mcg
• Männer im Alter von 70 Jahren oder älter: 20 mcg

Empfohlene Tagesdosis für Säuglinge, Kleinkinder und Kinder (Nahrungsergänzung):

• Von 0-3 Jahren: 10 mcg
• Von 4-17 Jahren (mit wenig Sonneneinstrahlung am Tag oder mit bedeckter Kleidung): 10 mcg
• Von 4-17 Jahren mit einem getönten Teint: 10 mcg

Akzeptable Obergrenze

Jüngste Untersuchungen der EFSA haben die revidierte Obergrenze für Vitamin D festgelegt. Für Erwachsene liegt diese Obergrenze bei 100 mcg. Für Kinder im Alter von 1-10 Jahren liegt die Obergrenze bei 50 mcg und für Kinder im Alter von 11-17 Jahren ebenfalls bei 100 mcg.

Vitamin D und Schwangerschaft

Sind Sie schwanger? Der Gesundheitsrat empfiehlt schwangeren Frauen, täglich zusätzlich 10 Mikrogramm (400 IU) Colecalciferol (Vitamin D3) zu sich zu nehmen. Nehmen Sie vorzugsweise nicht mehr als 100 Mikrogramm (4.000 IE) Vitamin D pro Tag zu sich.

Während der Stillzeit einer gesunden Mutter sind 400 IU (10 Mikrogramm) pro Tag die empfohlene Menge.