5 minVitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und wird oft als das "Sonnenvitamin" bezeichnet. Die Hauptquelle für Vitamin D ist tatsächlich Sonnenlicht. Dieses Vitamin ist eines der wenigen Vitamine, die der Körper selbst herstellen kann. Etwa zwei Drittel der benötigten täglichen Vitamin-D-Menge wird durch Sonnenlicht produziert. Den Rest müssen wir aus unserer Ernährung beziehen.
Vitamin D kann unter dem Einfluss von Sonnenlicht im Körper selbst hergestellt werden, was erklärt, warum einige Menschen oder Kinder einen Mangel daran haben können. Sonnenschutzmittel, geringe Sonneneinstrahlung und bedeckte Kleidung oder eine getönte Haut verhindern die Produktion dieses äußerst wichtigen Vitamins.
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Prozessen im Körper. Es unterstützt das Immunsystem, stärkt die Abwehrkräfte und trägt zur Erhaltung starker Knochen bei.
Formen von Vitamin D
Es gibt zwei Arten von Vitamin D: Vitamin D2 aus Pflanzen und Vitamin D3 aus tierischen Quellen.
Vitamin D2 (Ergocalciferol) ist ein Derivat von Ergosterol, einem Sterin, das natürlicherweise in den Zellmembranen bestimmter Pflanzen und Pilze vorkommt, aber auch in mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln wie Margarine.
Vitamin D3 (Cholecalciferol) kommt in tierischen Lebensmitteln natürlich vor. Vitamin D3 ist die aktive Form, die unter dem Einfluss von UV-Licht von unserer Haut synthetisiert wird. Zusätzlich kann Cholecalciferol auf nachhaltige Weise auch aus Algen gewonnen werden.
Aber was bedeutet eigentlich 'Vitamin D'? Dies ist eigentlich ein Sammelbegriff für alle D-Vitamine.
Es gibt auch andere Unterschiede zwischen den Formen von Vitamin D.
Die am besten aufnehmbare Form von Vitamin D
Die Form von Vitamin D, die am besten vom Körper aufgenommen wird, ist Vitamin D3 oder Cholecalciferol. Dies ist nämlich die natürliche Form von Vitamin D und entspricht dem Vitamin D, das unser Körper unter dem Einfluss von Sonnenlicht produziert.
Wofür ist es gut
Vitamin D wird unter anderem benötigt, um Calcium und Phosphor im Körper aufzunehmen, wodurch die Knochen und Zähne stark bleiben können. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle im Immunsystem und beim Zellwachstum.
Auch Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist ein wichtiger Nährstoff für die Muskelgesundheit und die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung.
Hier sind alle Prozesse aufgeführt, an denen Vitamin D beteiligt ist:
- Trägt zur Stärkung der Abwehrkräfte bei
- Spielt eine Rolle bei der Erhaltung geschmeidiger und starker Muskeln
- Spielt eine Rolle bei (den Prozessen des) Gewebewachstums und der Zellteilung
- Erhöht die Aufnahme von Kalzium in die Knochen
- Unterstützt die körpereigene Abwehr
- Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
- Gut für das Skelett
Vitamin D in Lebensmitteln
Nahrungsmittel mit viel Vitamin D3 stammen hauptsächlich aus tierischer Herkunft.
Andere Lebensmittel enthalten in der Regel nur wenig Vitamin D, mit Ausnahme von fettem Fisch. Beispiele für fettigen Fisch sind Makrele, Hering und Lachs.
Auch in Fleisch, Eiern und als Zusatzstoff in Halbfettmargarine, Margarine und Bratfett ist Vitamin D vorhanden, jedoch in geringerem Maße als in Fisch.
Für die Produktion von Vitamin D3 kann dieses ursprünglich tierischen Ursprungs sein, entweder aus Wolle oder Lebertran. Schafswolle wird zunächst gewaschen, um eventuelle Verunreinigungen zu entfernen. Aber auch Lebertran, der aus der Leber von Fischen wie Kabeljau, Schellfisch oder Heilbutt gewonnen wird, wird verwendet.
Für Menschen, die lieber kein tierisches Vitamin D3 zu sich nehmen möchten, einschließlich Vegetarier und Veganer, gibt es eine pflanzliche Quelle von Vitamin D3. Diese sind Algen oder Flechten.
Vitamin D-Überschuss
Ein Überschuss an Vitamin D tritt auf, wenn Sie über längere Zeit mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag aufnehmen. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das nicht einfach ausgeschieden wird, wenn es in Überschuss vorhanden ist. Daher kann sich eine bestimmte Menge Vitamin D im Körper ansammeln.
Vitamin D-Mangel
Sie können einen Vitamin D-Mangel an verschiedenen Symptomen erkennen, darunter:
- Müdigkeit oder Energiemangel
- Schwächere Knochen
- Blutendes Zahnfleisch
- Schmerzen, Zittern oder Krämpfe in Muskeln und Gelenken
- Lustlosigkeit
- Angstanfälle
Ein langanhaltender Vitamin-D-Mangel kann zu Erweichung der Knochen (Osteomalazie) führen. Bei Erwachsenen und älteren Menschen kann Osteoporose als Folge von Osteomalazie auftreten. Osteoporose ist eine altersbedingte Knochenerkrankung, die zu erhöhter Knochenbrüchigkeit führt. Ältere Menschen können daher anfälliger für Knochenbrüche sein.
Ein Vitamin-D-Mangel tritt leider bei vielen Menschen auf und nicht nur im Winter.
Empfohlene Menge
Für jeden gilt eine empfohlene Tagesdosis von 10 Mikrogramm Vitamin D. Für Menschen über 70 Jahre beträgt die empfohlene Tagesdosis 20 Mikrogramm.
Benötigen Sie ein Vitamin D-Nahrungsergänzungsmittel?
Da einige Gruppen mehr Vitamin D benötigen, als sie über die Ernährung aufnehmen können, und weil einige Menschen nicht genug Sonnenlicht abbekommen, um ausreichend Vitamin D zu produzieren, wurden einige Empfehlungen für die Nahrungsergänzung aufgestellt:
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene (Supplementierung):
- Frauen im Alter von 18-49 Jahren mit dunklem Hauttyp: 10 Mikrogramm
- Frauen im Alter von 18-49 Jahren, die tagsüber wenig Sonnenlicht haben oder bedeckte Kleidung tragen: 10 Mikrogramm
- Frauen im Alter von 50-69 Jahren: 10 Mikrogramm
- Frauen im Alter von 70 Jahren oder älter: 20 Mikrogramm
- Schwangere Frauen: 10 Mikrogramm
- Männer im Alter von 18-69 Jahren mit dunklem Hauttyp: 10 Mikrogramm
- Männer im Alter von 18-69 Jahren, die tagsüber wenig Sonnenlicht haben oder bedeckte Kleidung tragen: 10 Mikrogramm
- Männer im Alter von 70 Jahren oder älter: 20 Mikrogramm
Empfohlene Tagesdosis für Säuglinge, Kleinkinder und Kinder (Supplementierung):
- 0-3 Jahre: 10 Mikrogramm
- 4-17 Jahre (bei wenig Sonneneinstrahlung oder bedeckter Kleidung): 10 Mikrogramm
- 4-17 Jahre mit dunklem Hauttyp: 10 Mikrogramm
Zulässige Höchstmenge
Neuesten Forschungen der EFSA zufolge wurde der überarbeitete Höchstwert für Vitamin D festgelegt. Für Erwachsene beträgt dieser Höchstwert 100 Mikrogramm. Eine tägliche Dosis von 250 Mikrogramm Vitamin D ist für Erwachsene unbedenklich. Für Kinder im Alter von 1-10 Jahren beträgt der Höchstwert 50 Mikrogramm und für Kinder zwischen 11-17 Jahren gilt ebenfalls der Wert von 100 Mikrogramm.
Vitamin D und Schwangerschaft
Sind Sie schwanger? Die Gesundheitsbehörde empfiehlt, dass schwangere Frauen täglich zusätzlich 10 Mikrogramm (400 IE) Cholecalciferol (Vitamin D3) zu sich nehmen, um ihre Ernährung zu ergänzen. Verwenden Sie vorzugsweise nicht mehr als 100 Mikrogramm (4.000 IE) Cholecalciferol pro Tag. Während der Stillzeit wird bei gesunden Müttern eine tägliche Gabe von Cholecalciferol (Vitamin D3) empfohlen, wenn ein Vitamin D-Mangel vorliegt.
