7 minViele Deutschen leiden unter Vitamin-D-Mangel, und zwar nicht nur im Winter, wie manchmal angenommen wird. Im Allgemeinen sind wir sowohl im Winter als auch im Sommer nicht genug draußen, um genügend Vitamin D aus dem Sonnenlicht zu bilden, und als Deutschen essen wir wenig öligen Fisch, die größte Vitamin D3-Quelle in unserer Ernährung. Und Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine für unsere Immunität!
In diesem Artikel liest du:
- warum Vitamin D so wichtig für deine körperliche und geistige Gesundheit ist;
- wie du genügend Vitamin D bekommst;
- ob bei dir oder einem anderen Familienmitglied das Risiko eines Vitamin-D-Mangels besteht;
- die Symptome eines Vitamin-D-Mangels und die langfristigen Folgen;
- was du tun kannst, um einen Vitamin-D-Mangel zu verhindern oder zu lösen.
Warum ist Vitamin D wichtig?
Vitamin D stärkt das Immunsystem und trägt dazu bei, dass deine Knochen und Zähne stark bleiben. Menschen, die regelmäßig Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, erkranken seltener an einer Erkältung, Grippe oder Atemwegsinfektion. Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle für die Stimmung und ist wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit.
Da Vitamin D zu einem starken Skelett beiträgt, ist das Vitamin auch für Babys und Kinder, deren Knochen sich noch entwickeln, sowie für ältere Menschen, die unter schwachen Knochen leiden, sehr wichtig.
Wie erhält man Vitamin D?
Auf zwei Arten: über das Sonnenlicht und über die Nahrung. Das ist ziemlich einzigartig, denn die meisten Vitamine nehmen wir nur über die Nahrung auf und ergänzen sie mit Nahrungsergänzungsmitteln. Nur Vitamin D und K sind Vitamine, die der Körper auch selbst herstellen kann. Durch die Aufnahme von Sonnenlicht über die Haut bildet unser Körper teilweise sein eigenes Vitamin D.
Vitamin D in der Nahrung - Vitamine D2 und D3
Eine wichtige Quelle neben dem Sonnenlicht ist also unsere Nahrung. Über die Nahrung erhalten wir sowohl Vitamin D2 (Ergocalciferol) als auch Vitamin D3 (Cholecalciferol).
Vitamin D2 kommt in pflanzlichen Produkten vor. D3 wird auch als die tierische Variante bezeichnet, da es aus tierischen Produkten stammt. Der Körper kann Vitamin D3 besser verarbeiten als D2.
Vitamin D3 ist vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele enthalten. Aber auch in anderen tierischen Produkten wie Milch und Eiern. Manchmal wird es auch der Bratbutter zugesetzt. Wenn du wenig fetten Fisch isst (weniger als die empfohlene Menge einmal pro Woche) oder dich sogar vegan ernährst, kannst du davon ausgehen, dass du zusätzliches Vitamin D benötigst.
Vitamin D2 und D3 unterscheiden sich auch in anderer Hinsicht voneinander.
Sonnenlicht
Das Sonnenlicht ist also die zweite Quelle für Vitamin D und insbesondere für Vitamin D3. Wenn die Sonne wenig scheint, wie es im Herbst und Winter in Deutschland oft der Fall ist, kann der Körper viel weniger Vitamin D produzieren. Im Winter ist ein Vitamin-D-Mangel daher häufiger. Viele Menschen wissen nicht, dass Erkältungen und Grippe im Winter so häufig sind, weil der niedrigere Vitamin-D-Spiegel unsere Immunität beeinträchtigt.
Aber auch wenn man sich in den Sommermonaten, wenn die Sonne scheint, nicht genug im Freien aufhält, kann man einen Mangel aufbauen. Unser Körper speichert das Vitamin D, das man im Sommer immer leichter bekommt, um die Wintermonate zu überbrücken.
Arbeitest du zum Beispiel in einem Büro? Isst du jeden Tag dein Mittagessen in der Kantine, anstatt einen Spaziergang im Freien zu machen? Überlege, wie du genügend Vitamin D bekommst.
Versuche, jeden Tag 15 bis 30 Minuten ins Freie zu gehen, am besten zwischen 11 und 15 Uhr. Das wusstest du wahrscheinlich schon, aber vielen Menschen fällt es schwer, es tatsächlich zu tun. Achte außerdem darauf, dass du deine Hände und dein Gesicht unbedeckt lässt, damit deine Haut das Sonnenlicht aufnehmen und dein Körper Vitamin D produzieren kann.
Kurz gesagt: Du kannst bereits feststellen, dass du einen Mangel an Vitamin D hast, wenn du wenig fettigen Fisch isst und/oder dich nicht genug im Freien aufhältst. In diesem Fall kannst du zusätzliches Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Wie viel du brauchst, kannst du unten nachlesen.
Wie viel Vitamin D brauche ich?
Je nach Altersgruppe ist es unterschiedlich, wie viel zusätzliches Vitamin D du durch ein Nahrungsergänzungsmittel brauchst. Für die verschiedenen Vitamine empfiehlt 'de Gezondheidsraad' eine empfohlene Tagesdosis für Kinder und Erwachsene. Für bestimmte Gruppen, die mehr oder weniger Vitamine zu sich nehmen sollten, gibt es eine eigene Ergänzungsempfehlung. Ähnlich bei Vitamin D.
Zusätzliches Vitamin D während der Schwangerschaft, für Kinder und ältere Menschen
Kinder 0-4 Jahre: 10 Mikrogramm pro Tag
Bei den meisten Vitaminen benötigen Kinder etwa 50% weniger als Erwachsene. Aus diesem Grund gibt es spezielle Vitamine für Kinder, die die richtige Dosierung für diese Zielgruppe enthalten. Im Falle von Vitamin D ist der Bedarf bei Kindern jedoch sehr hoch: so hoch wie der eines erwachsenen Mannes oder einer erwachsenen Frau! Das liegt daran, dass die Haut eines kleinen Kindes noch nicht genügend Vitamin D aus dem Sonnenlicht aufnehmen kann.
Es ist wichtig, bereits im Alter von 8 Tagen mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels für Vitamin D zu beginnen. Wähle eine natürliche Variante, denn synthetisches Vitamin D ist für Babys nicht immer sicher.
Erwachsene: 10 Mikrogramm pro Tag
Erwachsene, die wenig fettigen Fisch essen und sich nicht täglich 15-30 Minuten in der Sonne aufhalten, können alle 10 mg zusätzliches Vitamin D pro Tag gebrauchen. Dies gilt auch für Erwachsene mit gefärbter oder dunkler Haut: Sie können nicht genügend Vitamin D aus dem Sonnenlicht über die Haut aufnehmen. Für Männer und Frauen ist der RDA-Wert für Vitamin D gleich hoch.
Schwangeren Frauen wird wegen des Zusammenhangs mit Kalzium immer zusätzliches Vitamin D verschrieben. Vitamin D wird für die Aufnahme von Kalzium benötigt. Kalzium ist während der Schwangerschaft wichtig, sowohl für Sie als Mutter als auch für Ihr Baby, damit es starke Knochen bekommt.
Menschen ab 70 Jahren: 20 Mikrogramm pro Tag
Ältere Menschen haben einen doppelt so hohen Vitamin-D-Bedarf wie Erwachsene! Das liegt daran, dass wir mit zunehmendem Alter weniger Vitamin D über die Haut aus dem Sonnenlicht aufnehmen können.
Quelle: Gezondheidsraad
Auch für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine sichere Obergrenze festgelegt worden. Du kannst also etwas mehr als die empfohlene Tagesmenge pro Tag zu dir nehmen, aber für deine Gesundheit musst du innerhalb der sicheren Obergrenze bleiben.
Für Kinder bis zu 11 Jahren liegt die Obergrenze bei 50 mg pro Tag, für Erwachsene bei 100 mg pro Tag. Diese Obergrenze wurde festgelegt, um eine übermäßige Aufnahme zu verhindern. Denn eine zu hohe Zufuhr von Vitamin D kann zu einem übermäßigen Kalziumgehalt im Blut oder Urin führen, was wiederum Nierensteine verursachen kann.
Achte darauf, dass du Vitamin D zu den Mahlzeiten einnimmst, da sich das Vitamin auflöst und so besser vom Körper aufgenommen werden kann.
Wie weiß man, ob man einen Vitamin-D-Mangel hat?
Ein Vitamin-D-Mangel kann auftreten, weil man nicht genügend Vitamin D aufnimmt, aber es gibt auch Menschen, bei denen der Körper das Vitamin nicht richtig absorbiert. Du kannst deinen Vitamin-D-Wert bei deinem Hausarzt durch eine Blutprobe überprüfen lassen.
Vitamin-D-Wert
Bei einer zu geringen Versorgung des Körpers mit Vitamin D, d. h. bei einem niedrigen Vitamin-D-Wert, spricht man von einem Vitamin-D-Mangel. Der 'Gezondheidsraad' erklärt, dass ein Vitamin-D-Wert unter 30 nmol pro Liter schädlich für das Skelett sein kann. Denn Vitamin D spielt eine Rolle bei der Erhaltung starker Knochen, Zähne und geschmeidiger Muskeln. Ein Vitamin-D-Spiegel von 80 nmol pro Liter ist optimal.
Symptome eines Mangels
Fühlst du dich energielos oder gar lethargisch, leidest du unter Krämpfen oder Muskelzittern und Muskelschmerzen? Dies könnten Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel sein.
Einen Mangel erkennst du oft an einer Reihe von körperlichen Symptomen. Im Körper sorgt Vitamin D für starke Knochen und Zähne und eine gute Muskelfunktion. Wenn du also einen Mangel an diesem Vitamin hast, kannst du ihn an diesen Körperteilen bemerken. Einen Vitamin-D-Mangel kannst du dann erkennen an:
- Wenig Energie
- Verminderte Immunität
- Lustlosigkeit
- Muskelschmerzen oder Schmerzen in den Gelenken
- Schwache Muskeln
- Krämpfe und Muskelzittern
- Blutendes oder schmerzhaftes Zahnfleisch
Beachte auch die Symptome eines Vitamin-D-Mangels bei deinen Kindern. Bei ihnen kann ein Vitamin-D-Mangel unter anderem langfristig zu Rachitis führen: eine Knochenerkrankung, die zu Verformungen und kleinen Knochenbrüchen führen kann.
Neben körperlichen Beschwerden kann Vitamin D auch psychische Beschwerden hervorrufen. Angstsymptome und Hyperventilation treten bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel ebenso auf wie Niedergeschlagenheit und Depressionen.
Was sind die Folgen eines Vitamin-D-Mangels?
Natürlich treten die oben genannten Symptome eines Vitamin-D-Mangels nicht alle sofort auf. Mit anderen Worten: Bei einem leichten Vitamin-D-Mangel sind die Symptome weniger schwerwiegend als bei einem chronischen Mangel.
Ein Beispiel:
Du hast seit einiger Zeit weniger Energie. Du stehst morgens nicht mehr so leicht auf wie sonst, und du wirst schneller müde. Weil du glaubst, dass das von selbst wieder weggeht, was in manchen Fällen auch gut so ist, beschließt du, nichts dagegen zu unternehmen. Nach einigen Monaten bemerkst du, dass dir das Aufstehen immer schwerer fällt, weil du kaum noch Lust auf den Tag hast. Du fühlst dich niedergeschlagen, kannst aber nicht genau sagen, was die Ursache dafür ist.
Und so verschlimmern sich die Symptome mit der Zeit, wenn du deinen Vitamin-D-Mangel nicht ausgleichst. Depressionen sind vielleicht die stärkste Folge eines schweren Vitamin-D-Mangels. Bedenke aber auch, was ein Mangel für dein Immunsystem und deine Knochen bedeutet.
Osteoporose, Grippe und Depression
Vitamin D wird benötigt, damit der Darm Kalzium aus der Nahrung aufnehmen kann. Vitamin D und Kalzium brauchen sich also gegenseitig. Wenn du einen Vitamin-D-Mangel hast, wirst du also auch einen Kalziummangel entwickeln. Ein Kalziummangel verursacht neue Probleme wie Müdigkeit, Kribbeln in Fingern und/oder Zehen, aber auch ein erhöhtes Risiko für Osteoporose im späteren Leben. Osteoporose kann nicht geheilt werden.
Veganer sind natürlich gefährdet, nicht genug Kalzium zu bekommen, weil sie keine Milchprodukte essen. Mit einem Vitamin-D-Mangel wird dieses Risiko noch erhöht. Für diese Gruppe wird daher empfohlen, zusätzlich zu einem Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel auch ein Kalziumpräparat einzunehmen.
Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine für deine Immunität. Und vielleicht sogar das wichtigste, denn schon ein kleiner Mangel an Vitamin D macht dich anfälliger für Erkältungen und Grippe. Deine Immunität ist das Ergebnis Ihres Immunsystems: das System in deinem Körper, das Bakterien und Viren in Schach hält.
Weitere wichtige Vitamine für deine Immunität sind die Vitamine A, B6, B11, B12, C und E.
Neben körperlichen Beschwerden hat ein niedriger Vitamin-D-Spiegel auch psychische Auswirkungen. Bei einem Vitamin-D-Mangel kannst du Symptome der Niedergeschlagenheit und sogar Depressionen entwickeln.
Es beginnt oft mit einem Gefühl der Lustlosigkeit: Du hast wenig Lust und Energie, etwas zu tun, was dir normalerweise Spaß macht. Wenn dieses Gefühl länger als zwei Wochen anhält, ist es ratsam, den Hausarzt aufzusuchen.
Ob du einen Vitamin-D-Mangel hast, kann der Hausarzt mit einem einfachen Bluttest feststellen. Er wird dir dann raten, wie du den Mangel durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen kannst.
Risikogruppen
Wer ist am stärksten von einem Vitamin-D-Mangel bedroht? Das sind Menschen, die nicht genügend Vitamin D aus dem Sonnenlicht über die Haut aufnehmen können. Dazu gehören Kleinkinder (0-4 Jahre), Senioren (70 Jahre und älter), Menschen mit getönter oder dunkler Hautfarbe und Menschen, die bedeckende Kleidung tragen.
Es gibt auch einige Gruppen, die aus einem anderen Grund von der Einnahme eines Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittels profitieren können. Dazu gehören schwangere Frauen und Frauen in den Wechseljahren.
Selbst wenn du während der Schwangerschaft öligen Fisch isst und ausreichend Sonnenlicht bekommst, brauchst du 10 mg zusätzliches Vitamin D aus einem Nahrungsergänzungsmittel. Der Grund dafür ist, dass dein ungeborenes Kind in Bezug auf seine Vitamin-D-Versorgung vollständig von dir abhängig ist. Wenn du einen Vitamin-D-Mangel hast, wird auch dein Baby bei der Geburt einen Mangel haben.
Nach den Wechseljahren produziert der weibliche Körper weniger Östrogen. Dadurch kann es zu Stimmungsschwankungen oder depressiven Gefühlen kommen. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für unsere Stimmung, deshalb können Frauen in den Wechseljahren zusätzliches Vitamin D gebrauchen. Der Bedarf ist übrigens nicht höher als bei allen anderen erwachsenen Frauen (19-69 Jahre), aber Vitamin D kann für sie im Zusammenhang mit Stimmungsschwankungen besonders nützlich sein.
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