3 minEisen ist ein essentielles Mineral, das eine unverzichtbare Rolle für unsere Gesundheit spielt. Es wird unter anderem für die Bildung von Hämoglobin benötigt, dem Eiweiß, das Sauerstoff im Körper transportiert und rote Blutkörperchen bildet. Besonders bei Kindern ist Eisen wichtig für Wachstum und Entwicklung. Manche Gruppen haben ein höheres Risiko für einen Mangel, weil ihr Eisenbedarf erhöht ist oder sie dauerhaft zu wenig Eisen aufnehmen. In diesem Artikel erfährst du, welche Gruppen besonders auf einen Eisenmangel achten sollten und wie man ihm vorbeugt.
In diesem Artikel erfährst du
- Was Eisen ist
- Was Eisen für deine Gesundheit tut
- Welche Symptome auf einen Eisenmangel hinweisen
- Wer ein Risiko für Eisenmangel hat
- Wie man einen Eisenmangel ausgleichen kann
- Warum Eisen und Vitamin D gemeinsam wichtig sein können
- Die Gefahren von zu viel Eisen
Was ist Eisen?
Eisen ist ein Mineral, das natürlicherweise in unserem Körper vorkommt und für viele lebenswichtige Funktionen unerlässlich ist. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung von Hämoglobin – dem Eiweiß in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge in den ganzen Körper transportiert. Außerdem ist Eisen an der Bildung von Myoglobin beteiligt, einem Protein, das Sauerstoff in den Muskeln speichert, und es unterstützt verschiedene Enzyme, die für einen gesunden Stoffwechsel und die Energieproduktion wichtig sind.
Da unser Körper Eisen nicht selbst herstellen kann, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Ein ausreichender Eisenspeicher ist daher entscheidend für unsere Gesundheit und Vitalität.
Wie entsteht ein Eisenmangel?
Wenn du über längere Zeit hinweg zu wenig Eisen aufnimmst, kann ein Eisenmangel oder eine Anämie entstehen. Anämie (Blutarmut) entsteht meist durch einen schweren oder langanhaltenden Eisenmangel, bei dem die Zahl der roten Blutkörperchen oder der Hämoglobingehalt so niedrig ist, dass es zu Beschwerden kommt. Anämie bedeutet, dass zu wenig rote Blutkörperchen vorhanden sind oder diese nicht richtig funktionieren. In diesen Zellen befindet sich Hämoglobin – und das enthält Eisen.
Wenn du also zu wenig Eisen aufnimmst oder dein Körper Eisen schlecht verwerten kann, steigt dein Risiko für Eisenmangel und Anämie. Obwohl Anämie meist durch Eisenmangel verursacht wird, kann sie auch durch einen Mangel an Vitamin B12, B6 oder Folsäure (Vitamin B11) entstehen.
Ein Hausarzt kann durch eine Blutuntersuchung feststellen, ob du an Eisenmangel leidest. Das ist am Hämoglobinwert (Hb) im Blut zu erkennen. Bei Männern spricht man von Anämie, wenn der Hb-Wert unter 8,5 mmol/l liegt. Bei Frauen liegt die Grenze bei 7,5 mmol/l.
Symptome von Eisenmangel und Anämie
Die folgenden Symptome können auf einen Eisenmangel hinweisen:
- Du fühlst dich schnell müde
- Deine Haut ist blasser als sonst
- Du bist schnell außer Atem
- Du leidest unter unruhigen Beinen
- Du bist reizbarer als sonst
- Du hast Konzentrationsprobleme
- Du hast kalte Hände und Füße
Diese Symptome bedeuten nicht zwangsläufig, dass du bereits an Anämie leidest. Anämie tritt meist als langfristige Folge eines Eisenmangels auf.
Symptome einer Anämie:
- Alle oben genannten Symptome eines Eisenmangels, aber stärker ausgeprägt
- Herzklopfen
- Kopfschmerzen
- Schwächegefühl oder Muskelschwäche
- Schwindel oder Gefühl des Ohnmacht
- Atemnot, auch in Ruhe
- Benommenheit oder verringerte Aufmerksamkeit
Wenn die Beschwerden anhalten, solltest du einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.
Wer ist gefährdet, einen Eisenmangel zu entwickeln?
Einige Personengruppen haben ein höheres Risiko für Eisenmangel und Anämie:
Kleine Kinder (ab 6 Monaten)
Die natürlichen Eisenspeicher beginnen sich bei Kindern nach 6 Monaten zu leeren. Solange sie wachsen, benötigen sie mehr Eisen. In der Pubertät haben Mädchen ein zusätzliches Risiko, da sie schnell wachsen und mit der Menstruation beginnen.
Frauen, Schwangere und Stillende
Frauen haben in der Regel einen höheren Eisenbedarf als Männer, insbesondere aufgrund des monatlichen Blutverlustes durch die Menstruation. Je stärker die Blutung, desto größer das Risiko für einen Mangel. Nach den Wechseljahren sinkt dieser Bedarf. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei etwa 11 mg für Männer und 16 mg für Frauen vor der Menopause.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Eisenbedarf weiter an. Eisen ist wichtig für das Wachstum der Plazenta und des Babys. Deshalb kontrolliert die Hebamme regelmäßig deinen Hämoglobinwert im Blut. Auch nach der Geburt sind stillende Frauen anfälliger für einen Eisenmangel. Babys, die mit der Flasche gefüttert werden, erhalten in der Regel genug Eisen über die Säuglingsnahrung.
Vegetarier und Veganer
Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel. Eisen kommt in zwei Formen vor: Hämeisen (in Fleisch, Fisch, Geflügel) wird besser aufgenommen als Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Quellen wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und dunkelgrünem Gemüse (z. B. Spinat, Pak Choi oder Mangold).
Da pflanzliches Eisen schlechter aufgenommen wird, ist es für Vegetarier und Veganer besonders wichtig, auf die Eisenaufnahme zu achten und gegebenenfalls zu supplementieren. Die Kombination mit Vitamin C kann die Aufnahme verbessern.
Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel
Mehrere wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein Mangel an Vitamin D und Eisen häufig gemeinsam auftritt – besonders bei Sportlern, Jugendlichen und älteren Menschen. Vitamin D beeinflusst den Eisenstoffwechsel, und Eisen ist für die Vitamin-D-Synthese notwendig. Deshalb sind Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel auch gefährdet, an einem Eisenmangel zu leiden.
Wie kann man einen Eisenmangel ausgleichen?
Ein Eisenmangel lässt sich durch die richtige Ernährung und bei Bedarf durch gezielte Nahrungsergänzung beheben. Besonders bei Kindern im Wachstum ist eine ausreichende Eisenzufuhr wichtig. Eisentröpfchen, die speziell für Kinder entwickelt wurden, sind eine effektive Lösung. Sie lassen sich leicht mit einem Löffel verabreichen oder z. B. unter Apfelmus mischen.
Für Vegetarier und Veganer ist ein pflanzliches Eisensupplement empfehlenswert. Dabei ist es wichtig, ein Präparat zu wählen, das auch Vitamin C enthält, und eine gut aufnehmbare Eisenform wie Eisenbisglycinat, damit der Körper das Eisen optimal nutzen kann.
Auch die Ernährung spielt eine große Rolle beim Ausgleich eines Mangels. Bei einer diagnostizierten Anämie reicht die Ernährung allein jedoch meist nicht aus – der Körper benötigt dann zusätzliches Eisen in Form von Supplementen.
Eisenreiche Lebensmittel:
Tierische Quellen (Hämeisen): Rindfleisch, Hähnchen, Pute, Leber, Fisch und Schalentiere (z. B. Muscheln und Austern).
Pflanzliche Quellen (Nicht-Hämeisen): Linsen, Kichererbsen, Tofu, schwarze Bohnen, Spinat, Grünkohl, Pak Choi, Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, Nüsse (vor allem Cashewnüsse), Kürbiskerne und Trockenfrüchte wie Aprikosen und Rosinen.
Vitamin-C-reiche Lebensmittel zur besseren Eisenaufnahme: Orangen, Kiwi, Erdbeeren, Paprika, Brokkoli und Tomaten.
Achtung: Bestimmte Stoffe wie Kalzium, Koffein (z. B. in Tee und Kaffee) sowie ballaststoffreiche Nahrungsmittel können die Eisenaufnahme hemmen. Deshalb ist es sinnvoll, eisenreiche Mahlzeiten mit Vitamin C zu kombinieren und kalziumreiche Produkte wie Milch und Joghurt zu anderen Tageszeiten zu essen.
Lesen Sie hier, welches Eisenpräparat am besten geeignet ist.
Kann man zu viel Eisen haben?
Ebenso wie ein Eisenmangel problematisch sein kann, ist auch ein Eisenüberschuss gefährlich. Die maximale Tagesdosis für Eisen liegt bei 40 mg (EFSA, 2024). Für Kinder ist dieser Grenzwert niedriger. Es ist wichtig, diese Werte einzuhalten, um Gesundheitsrisiken zu vermeiden.
Zu viel Eisen im Körper kann zu chronischer Müdigkeit führen oder Organe wie Leber, Darm und Herz schädigen. Bei Einhaltung der empfohlenen Menge ist eine Eisenüberdosierung jedoch sehr unwahrscheinlich.
Lesen Sie hier alles über die maximale Obergrenze pro Altersgruppe.
Fazit
Zusammenfassend ist Eisen ein äußerst wichtiges Mineral, von dem man keinen Mangel haben möchte. Es sorgt für ausreichend Hämoglobin und rote Blutkörperchen, die für die Gesundheit essenziell sind. Ein Eisenmangel kann zu starker Erschöpfung, blasser Haut und sogar Atemnot führen. Besonders gefährdete Gruppen sind Kinder, Frauen (insbesondere während Schwangerschaft und Stillzeit) und Menschen, die kein Fleisch essen. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, den Eisenspiegel im Körper aufrechtzuerhalten.
