5 minLe fer... cela peut sembler sortir d'une boîte à outils, mais ce minéral est en fait un élément de construction essentiel pour votre corps. Il vous donne de l 'énergie, vous permet d'être plus vif et de rester en mouvement. Que vous soyez un athlète passionné ou que vous souhaitiez simplement rester en forme, le fer joue un rôle clé dans votre santé. Alors, que fait exactement ce puissant minéral dans votre corps ? Plongeons dans le vif du sujet !
Dans ce blog, vous lirez
- Ce qu'est exactement le fer et pourquoi il est si important pour votre santé.
- Les deux formes de fer et leurs différences d'absorption par l'organisme.
- Les bienfaits du fer et les fonctions qu'il soutient dans votre organisme.
- Quels sont les aliments riches en fer et comment vous pouvez améliorer son absorption.
- Les conséquences d'une carence en fer ou d'un excès de fer.
- La quantité de fer dont vous avez besoin quotidiennement, en fonction de votre âge et de votre stade de vie.
- Quand il peut être judicieux d'envisager un supplément de fer.
Qu'est-ce que le fer et pourquoi est-il important ?
Le fer est un minéral essentiel dont votre corps a besoin pour fabriquer l'hémoglobine, une protéine contenue dans vos globules rouges et chargée de transporter l'oxygène dans tout votre corps. Sans fer en quantité suffisante, votre corps ne peut pas fonctionner correctement et vous le remarquerez rapidement au niveau de votre énergie et de votre résistance.
Formes de fer
Il existe deux formes de fer :
- Le fer héminique : ce type de fer se trouve dans les produits d'origine animale, comme la viande et le poisson. Il est mieux absorbé par l'organisme, environ 1,5 à 2 fois plus efficacement que le fer non héminique.
- Fer non héminique : cette forme de fer se trouve à la fois dans les produits animaux et végétaux, tels que les légumes, les céréales et les légumineuses.
Bien que le fer héminique des produits animaux soit mieux absorbé, nous obtenons la majeure partie de notre fer grâce au fer non héminique. En fait, jusqu'à 90 % du fer que nous tirons de l'alimentation est du fer non hémique, tandis que les 10 % restants proviennent du fer hémique.
Lefer organique est une forme de fer que votre corps peut mieux absorber que le fer inorganique. Le bisglycinate est une forme courante et efficace. Ce type de fer est lié à l'acide aminé glycine, ce qui le rend plus facile à utiliser pour votre corps. Cela garantit une meilleure absorption et moins de risques de maux d'estomac.
Les bienfaits du fer
Comme nous l'avons déjà mentionné, le fer joue un rôle important dans le transport de l'oxygène. En outre, il joue également un rôle important dans les domaines suivants
- Réduire la fatigue.
- Renforcer votre système immunitaire.
- Améliorer la concentration et la mémoire.
- Soutenir l'effort et l'activité intellectuels.
- Maintenir votre forme physique générale.
Le fer dans l'alimentation
Le fer est relativement abondant dans le pain complet et la viande, mais aussi dans les lentilles, le riz, les œufs et les carottes. Le fer hémique se trouve dans les produits animaux et est mieux absorbé que le fer non hémique des aliments végétaux. Vous souhaitez améliorer l'absorption du fer non hémique contenu dans les aliments d'origine végétale ? Un apport supplémentaire en vitamine C dans votre alimentation stimule l'absorption du fer. Mangez par exemple un aliment additionné de vitamine C, tel qu'un fruit ou un légume.
En outre, il existe d'autres aliments contenant du fer.
Excès de fer
Un excès de fer peut être nocif pour votre foie. Il peut également entraîner des problèmes gastro-intestinaux, tels quedes nausées, des vomissements et des diarrhées. Vous pouvez lire ci-dessous l'apport journalier recommandé en fer, qui est la quantité maximale de fer pouvant être consommée sans danger.
Carence en fer
La carence en fer est la principale cause d'anémie, qui peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, lapâleur de la peau et l'essoufflement. En outre, la carence en fer peut affecter votre glycémie et votre taux de cholestérol et entraîner une perte de poids.
Un certain nombre de groupes sont exposés au risque de carence en fer.
Quantités recommandées
Apport journalier recommandé pour les adultes :
- Femme adulte âgée de 18 à 50 ans (avant la ménopause) : 16 mg
- Femme adulte ménopausée : 11 mg
- Femmes enceintes : 16 mg
- Pendant l'allaitement : 15 mg
- Homme adulte : 11 mg
Apport journalier recommandé pour les nourrissons, les jeunes enfants et les enfants :
- De 6 à 11 mois : 8 mg
- De 1 à 5 ans : 8 mg
- De 6 à 9 ans : 9 mg
- De 9 à 13 ans : 11 mg
- De 14 à 17 ans (garçons) : 11 mg
- De 14 à 17 ans (filles) : 15 mg
Limite supérieure de sécurité
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a indiqué la limite supérieure de la quantité de fer que vous pouvez prendre par jour sans effets secondaires. La limite supérieure peut être dépassée en cas de carence en fer, sur avis du médecin.
Pour les enfants de moins d'un an, une limite supérieure de fer provenant de suppléments s'applique :
- De 4 à 6 mois : 5 mg
- De 7 à 11 mois : 5 mg
À partir de l'âge d'un an, une limite supérieure s'applique à l'apport total en fer provenant de l'alimentation et des compléments alimentaires :
- De 1 à 3 ans : 10 mg
- De 4 à 6 ans : 15 mg
- De 7 à 10 ans : 20 mg
- De 11 à 14 ans : 30 mg
- De 15 à 17 ans : 35 mg
- Adultes, femmes enceintes et allaitantes : 40 mg
Besoin d'un supplément de fer ?
Vous avez du mal à suivre un régime alimentaire sain ou vous constatez des symptômes de carence en fer tels que la fatigue et le manque d'énergie ? Vous souffrez de règles abondantes ou vous pratiquez des sports d'endurance? Dans ce cas, un supplément de fer peut s'avérer utile !
Pendant la croissance, l'allaitement ou la grossesse, les besoins en fer de l'organisme sont accrus. Par conséquent, les carences peuvent survenir plus rapidement. En outre, les carences en fer sont plus fréquentes en cas de menstruations abondantes, de don de sang et de sport d'endurance. En effet, le corps consomme alors plus de fer que la normale. Dans ces cas, un supplément de fer peut s'avérer utile.
Conclusion
Le fer est un minéral important pour votre corps ! Il assure une bonne circulation de l'oxygène dans votre corps, vous maintient en forme et aide votre système immunitaire à rester fort. Bien que le fer provenant de la viande soit mieux absorbé par l'organisme, nous tirons la majeure partie de notre fer des aliments d'origine végétale. Un excès de fer n'est pas bon, mais un manque peut vous rendre fatigué et faible. Surveillez donc votre consommation et si vous constatez une carence, il peut être judicieux de prendre un supplément, surtout si vous êtes dans une phase de forte activité, par exemple en période de croissance, de grossesse ou d'entraînement intense.
