3 minLe fer est un minéral essentiel qui joue un rôle indispensable dans notre santé. Il est notamment nécessaire à la production d’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène dans le corps et produit les globules rouges. Le fer est particulièrement important pour la croissance et le développement chez les enfants. Certains groupes sont plus à risque de carence en raison de besoins accrus en fer ou d’un apport insuffisant. Cet article vous explique quels groupes doivent être particulièrement vigilants et comment prévenir une carence en fer.
Dans cet article vous lirez
- Qu’est-ce que le fer
- Ce que le fer fait pour votre santé
- Quels symptômes indiquent une carence en fer
- Qui est à risque de carence en fer
- Comment combler une carence en fer
- Pourquoi le fer et la vitamine D peuvent être importants ensemble
- Les dangers d’un excès de fer
Qu’est-ce que le fer ?
Le fer est un minéral naturellement présent dans notre corps et essentiel à plusieurs fonctions importantes. Il joue un rôle clé dans la production de l’hémoglobine, la protéine contenue dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers le reste du corps. Le fer est également impliqué dans la production de la myoglobine, une protéine qui stocke l’oxygène dans les muscles, et il soutient plusieurs enzymes nécessaires au bon métabolisme et à la production d’énergie.
Comme notre corps ne peut pas produire de fer lui-même, nous devons en consommer par le biais de l’alimentation. Un apport suffisant est donc indispensable à notre santé et vitalité.
Comment une carence en fer se développe-t-elle ?
Si vous consommez trop peu de fer de manière continue, une carence ou une anémie peut apparaître. L’anémie (ou anémie ferriprive) survient généralement après un manque prolongé de fer, réduisant le nombre de globules rouges ou la quantité d’hémoglobine au point de provoquer des symptômes. L’anémie signifie qu’il y a trop peu de globules rouges dans le sang ou qu’ils ne fonctionnent pas correctement. L’hémoglobine, présente dans ces cellules, contient du fer.
Si vous ne consommez pas assez de fer ou si votre corps l’absorbe mal, vous courez donc un risque de carence en fer et d’anémie. Bien que la cause principale de l’anémie soit un manque de fer, elle peut aussi résulter d’une carence en vitamine B12, B6 ou en acide folique (vitamine B11).
Un médecin peut détecter une carence en fer grâce à une prise de sang, en vérifiant la valeur de l’hémoglobine (Hb). Chez les hommes, on parle d’anémie si le taux d’Hb est inférieur à 8,5 mmol/l. Chez les femmes, ce seuil est de 7,5 mmol/l.
Symptômes de la carence en fer et de l’anémie
Les symptômes suivants peuvent indiquer une carence en fer :
- Vous êtes souvent fatigué(e)
- Votre peau est plus pâle que d’habitude
- Vous êtes vite essoufflé(e)
- Vous souffrez de jambes sans repos
- Vous êtes plus irritable
- Vous avez du mal à vous concentrer
- Vous avez les mains et les pieds froids
Ces symptômes ne signifient pas nécessairement que vous souffrez déjà d’anémie. L’anémie est souvent une conséquence à long terme d’une carence en fer.
Symptômes de l’anémie :
- Tous les symptômes ci-dessus, mais de façon plus intense
- Palpitations cardiaques
- Maux de tête
- Sensation de faiblesse ou faiblesse musculaire
- Sensation d’évanouissement
- Essoufflement, même au repos
- Somnolence ou baisse de la vigilance
Si les symptômes persistent, il est préférable de consulter un médecin.
Qui court un risque de carence en fer ?
Certaines personnes présentent un risque plus élevé de carence en fer et d’anémie :
Jeunes enfants (à partir de 6 mois)
Les réserves naturelles en fer commencent à s’épuiser chez les enfants après 6 mois. Tant qu’ils sont en phase de croissance, leur besoin en fer reste élevé. À la puberté, les filles sont encore plus à risque à cause de leur croissance rapide et du début des menstruations.
Femmes, femmes enceintes et allaitantes
Les femmes ont généralement des besoins en fer plus élevés que les hommes, principalement à cause des pertes menstruelles mensuelles. Plus les menstruations sont abondantes, plus le risque de carence est élevé. Après la ménopause, les besoins en fer diminuent. L’apport journalier recommandé (AJR) en fer pour un homme adulte est d’environ 11 mg, tandis que les femmes en âge de procréer ont besoin d’environ 16 mg par jour.
Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins augmentent encore. Le fer est essentiel pour le développement du placenta et du fœtus. C’est pourquoi la sage-femme surveille de près votre taux d’hémoglobine par des analyses sanguines régulières. Après l’accouchement, les femmes allaitantes restent également plus vulnérables à une carence. Les bébés nourris au biberon reçoivent généralement suffisamment de fer via le lait infantile.
Végétariens et végétaliens
Les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien courent un risque accru de carence en fer. Le fer alimentaire existe sous deux formes : le fer héminique (présent dans la viande, le poisson et la volaille) est mieux absorbé que le fer non héminique, d’origine végétale (céréales complètes, légumineuses, noix, légumes verts foncés comme les épinards, le chou chinois ou les bettes).
Étant donné que le fer non héminique est moins bien absorbé, il est important pour les végétariens et végétaliens de surveiller leur apport en fer et, si nécessaire, de le compléter avec un supplément. Associer ce type de fer à la vitamine C améliore l’absorption.
Personnes souffrant d’une carence en vitamine D
Plusieurs études scientifiques montrent qu’une carence en vitamine D et en fer survient souvent simultanément, notamment chez les sportifs, les jeunes et les personnes âgées. La vitamine D influence le métabolisme du fer, tandis que le fer est essentiel à la synthèse de la vitamine D. Ainsi, les personnes présentant une carence en vitamine D sont également à risque de carence en fer.
Comment combler une carence en fer ?
Combler une carence en fer commence par une alimentation adaptée et, si nécessaire, une supplémentation ciblée. Pour les enfants en pleine croissance, il est essentiel d’assurer un apport suffisant en fer. Les gouttes de fer spécialement conçues pour les enfants sont une solution efficace. Elles sont faciles à administrer à la cuillère ou peuvent être mélangées, par exemple, à de la compote de pommes.
Pour les végétariens et végétaliens, un complément en fer d’origine végétale est recommandé. Il est important de choisir un complément qui contient également de la vitamine C et une forme bien absorbée de fer, comme le bisglycinate de fer, afin que le corps puisse réellement en profiter.
L’alimentation joue également un rôle essentiel dans l’apport en fer. Toutefois, en cas d’anémie, cela ne suffit généralement pas : le corps a alors besoin de doses plus élevées sous forme de compléments.
Aliments riches en fer :
Sources animales (fer héminique) : bœuf, poulet, dinde, foie, poisson et fruits de mer (comme les moules et les huîtres).
Sources végétales (fer non héminique) : lentilles, pois chiches, tofu, haricots noirs, épinards, chou frisé, pak-choï, pain complet, flocons d’avoine, quinoa, noix (notamment les noix de cajou), graines de courge et fruits secs comme les abricots ou les raisins secs.
Sources riches en vitamine C qui favorisent l’absorption du fer : orange, kiwi, fraises, poivrons, brocolis et tomates.
Attention : certaines substances comme le calcium, la caféine (présente dans le thé et le café) ou certains aliments riches en fibres peuvent inhiber l’absorption du fer. Il est donc recommandé d’associer les repas riches en fer à des sources de vitamine C et de consommer les produits laitiers riches en calcium à un autre moment de la journée.
Pour savoir quel est le meilleur supplément de fer, cliquez ici.
Peut-on avoir trop de fer ?
Tout comme une carence en fer peut poser problème, un excès de fer peut aussi être dangereux. La limite maximale pour l’apport en fer est fixée à 40 mg par jour (EFSA, 2024). Pour les enfants, cette limite est plus basse. Il est important de respecter ces seuils afin d’éviter les risques pour la santé.
Un excès de fer dans l’organisme peut provoquer une fatigue chronique ou endommager des organes tels que le foie, les intestins et le cœur. Cependant, en respectant les apports recommandés, il est très peu probable de consommer trop de fer.
Pour en savoir plus sur la limite maximale par groupe d'âge, cliquez ici.
Conclusion
En résumé, le fer est un minéral essentiel dont on ne doit absolument pas manquer. Il garantit un apport suffisant en hémoglobine et en globules rouges, éléments cruciaux pour la santé. Une carence en fer peut entraîner une grande fatigue, une peau pâle, voire un essoufflement. Cela concerne particulièrement certains groupes à risque, comme les enfants, les femmes (notamment pendant la grossesse et l’allaitement) et les personnes ne consommant pas de viande. Heureusement, il existe de nombreuses façons de maintenir un bon niveau de fer dans l’organisme.
