3 minIJzer is een essentieel mineraal dat een onmisbare rol speelt in onze gezondheid. Het is onder meer nodig voor de aanmaak van hemoglobine, het eiwit dat zuurstof door het lichaam transporteert en rode bloedcellen produceert. Vooral bij kinderen is ijzer belangrijk voor de groei en ontwikkeling. Sommige groepen lopen een groter risico op een tekort, doordat hun ijzerbehoefte hoger is of ze structureel te weinig ijzer binnenkrijgen. In dit artikel lees je welke groepen extra moeten letten op een ijzertekort en hoe je een ijzertekort voorkomt!
In dit artikel lees je
- Wat ijzer is
- Wat ijzer doet voor je gezondheid
- Welke symptomen wijzen op een ijzertekort
- Wie risico loopt op een ijzertekort
- Hoe je een ijzertekort kunt aanvullen
- Waarom ijzer en vitamine D samen belangrijk kunnen zijn
- De gevaren van te veel ijzer
Wat is ijzer?
IJzer is een mineraal dat van nature in ons lichaam voorkomt en essentieel is voor verschillende belangrijke functies. Het speelt vooral een sleutelrol bij de productie van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam transporteert. Daarnaast is ijzer betrokken bij de aanmaak van myoglobine, een eiwit dat zuurstof opslaat in spieren, en ondersteunt het diverse enzymen die nodig zijn voor een goede stofwisseling en energieproductie.
Omdat ons lichaam ijzer niet zelf kan aanmaken, moeten we het via voeding binnenkrijgen. Een voldoende voorraad ijzer is daarom onmisbaar voor onze gezondheid en vitaliteit.
Hoe ontstaat een ijzertekort?
Als je structureel te weinig ijzer binnenkrijgt, kan er een ijzertekort of bloedarmoede ontstaan. Bloedarmoede (anemie) ontstaat meestal door een ernstig of langdurig ijzertekort, waarbij het aantal rode bloedcellen of de hoeveelheid hemoglobine zo laag is dat je echt klachten krijgt. Bloedarmoede wil zeggen dat er te weinig rode bloedcellen in het bloed aanwezig zijn of dat ze niet goed werken. In die rode bloedcellen zit hemoglobine en hemoglobine bevat ijzer.
Krijg je dus onvoldoende ijzer binnen of kan jouw lichaam ijzer minder goed opnemen, dan loop je risico op een ijzertekort en op bloedarmoede. Hoewel bloedarmoede meestal wordt veroorzaakt door een tekort aan ijzer, kan het ook ontstaan door een gebrek aan vitamine B12, B6 of foliumzuur (vitamine B11).
De huisarts kan via bloedafname zien of je een ijzertekort hebt. Dit is dan te zien aan de hemoglobinewaarde (Hb) in je bloed. Mannen hebben bloedarmoede als de hemoglobinewaarde lager is dan 8,5 millimol per liter (mmol/l). Vrouwen hebben bloedarmoede als het Hb lager is dan 7,5 mmol/l.
Symptomen ijzertekort en bloedarmoede
Onderstaande symptomen kunnen wijzen op een ijzertekort:
- Je bent snel vermoeid
- Je huid is bleker dan normaal
- Je bent snel buiten adem
- Je hebt last van rusteloze benen
- Je bent sneller prikkelbaar
- Je hebt moeite met concentreren
- Je hebt last van koude handen en voeten
Dit hoeft niet meteen te betekenen dat je ook bloedarmoede hebt. Dit is meestal een lange termijn gevolg van een ijzertekort.
Symptomen van bloedarmoede:
- Alle bovenstaande symptomen van ijzertekort, maar dan sterker
- Hartkloppingen
- Hoofdpijn
- Zwakte of spierzwakte
- Gevoel van flauwvallen
- Kortademigheid ook in rust
- Sufheid of verminderde alertheid
Wanneer de klachten blijven aanhouden kun je het beste naar de huisarts gaan.
Wie lopen risico op een ijzertekort?
Voor sommige groepen mensen geldt dat zij meer risico hebben op een ijzertekort en bloedarmoede dan andere:
Kleine kinderen (6 maanden en ouder)
De natuurlijke voorraad van ijzer begint bij kinderen na 6 maanden op te raken. Zolang kinderen in de groei zijn, hebben ze een verhoogde kans op een ijzertekort. In de puberteit kunnen meisjes extra risico lopen op een ijzertekort omdat ze niet alleen snel groeien, maar ook gaan menstrueren.
Vrouwen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
Vrouwen hebben doorgaans een hogere ijzerbehoefte dan mannen, vooral vanwege het maandelijkse menstruatieverlies. Hoe zwaarder de menstruatie, hoe groter het risico op een ijzertekort. Na de overgang daalt deze behoefte. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer ligt voor volwassen mannen rond de 11 mg, terwijl vrouwen vóór de overgang gemiddeld 16 mg nodig hebben.
Tijdens zwangerschap en borstvoeding stijgt de ijzerbehoefte verder. IJzer is belangrijk voor de groei van de placenta en het kind. Daarom houdt je verloskundige je hemoglobinegehalte nauwlettend in de gaten via standaard bloedcontroles. Ook na de bevalling blijven vrouwen die borstvoeding geven vatbaarder voor een tekort. Dit geldt voor vrouwen die borstvoeding geven. Baby’s die flesvoeding krijgen, krijgen doorgaans voldoende ijzer binnen via de voeding.
Vegetariërs en veganisten
Mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet lopen een verhoogd risico op ijzertekort. IJzer komt in voeding voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer, dat voorkomt in vlees, vis en kip, wordt beter door het lichaam opgenomen dan non-heemijzer uit plantaardige bronnen zoals brood, volkorenproducten, peulvruchten, noten en donkergroene groenten (bijvoorbeeld spinazie, paksoi en snijbieten).
Omdat non-heemijzer minder goed wordt opgenomen, is het voor vegetariërs en veganisten belangrijk goed op hun ijzerinname te letten en eventueel aan te vullen met een supplement. Hierbij is het belangrijk om non-heemijzer te combineren met vitamine C, om de opname te vergroten.
Mensen met een vitamine D tekort
Uit meerdere wetenschappelijke studies blijkt dat een tekort aan vitamine D en een tekort aan ijzer vaakgelijktijdig voorkomen, met name bij atleten, jongeren en ouderen. Vitamine D kan het ijzermetabolisme beïnvloeden, terwijl ijzer essentieel is voor de synthese van vitamine D. Daarom lopen groepen met een vitamine D tekort ook risico op een ijzertekort.
Vitamine D tekort komt bij veel mensen voor, en niet alleen in de winter!
Hoe kun je een ijzertekort aanvullen?
Een ijzertekort aanvullen begint met de juiste voeding en, indien nodig, gerichte suppletie. Vooral voor kinderen in de groei is het belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen. IJzerdruppels speciaal voor kinderen zijn daarbij een effectieve oplossing. Ze zijn makkelijk toe te dienen via een lepeltje of kunnen gemengd worden met bijvoorbeeld appelmoes.
Voor vegetariërs en veganisten is een plantaardig ijzersupplement aan te raden. Het is belangrijk om een supplement te kiezen dat ook vitamine C bevat en te kiezen voor een goed opneembare bron van ijzer, zoals ijzerbisglycinaat, zodat het lichaam het daadwerkelijk goed kan benutten.
Daarnaast kan voeding een grote rol spelen in het aanvullen van ijzer. Dit is helaas vaak niet voldoende als er sprake is van bloedarmoede, dan heeft je lichaam extra ijzer nodig in de vorm van supplementen.
IJzerrijke voedingsmiddelen:
- Dierlijke bronnen (heemijzer): rundvlees, kip, kalkoen, lever, vis en schelpdieren (zoals mosselen en oesters).
- Plantaardige bronnen (non-heemijzer): linzen, kikkererwten, tofu, zwarte bonen, spinazie, boerenkool, paksoi, volkorenbrood, havermout, quinoa, noten (vooral cashewnoten), pompoenpitten en gedroogd fruit zoals abrikozen en rozijnen.
- Vitamine C-rijke producten die de opname stimuleren: sinaasappel, kiwi, aardbeien, paprika, broccoli en tomaten.
Let op dat bepaalde stoffen zoals calcium, cafeïne (in thee en koffie) en sommige vezelrijke voedingsmiddelen de ijzeropname kunnen verminderen. Het is daarom slim om ijzerrijke maaltijden te combineren met vitamine C, en calciumrijke voeding (zoals melkproducten en yoghurt) op een ander moment van de dag te nemen.
Lees hier alles over welk ijzersupplement het beste is.
Kun je ook een teveel aan ijzer hebben?
Net zoals je een ijzertekort kunt hebben is het ook mogelijk om een teveel aan ijzer te hebben. De maximale grens voor het innemen van ijzer is vastgesteld op 40 mg per dag (EFSA, 2024). Voor kinderen ligt deze grens lager. Lees hier alles over de maximale bovengrens per leeftijdsgroep.
Een te hoog ijzergehalte in het lichaam kan leiden tot chronische vermoeidheid of beschadiging van organen zoals de lever, darmen en het hart. Wanneer je de aanbevolen hoeveelheid aanhoudt, is het niet mogelijk dat je teveel aan ijzer binnen krijgt.
Conclusie
Kortom, ijzer is een super belangrijk mineraal waar je zeker geen tekort van wilt. Het zorgt ervoor dat je genoeg hemoglobine en rode bloedcellen hebt, wat essentieel is voor je gezondheid. Een tekort aan ijzer kan je flink uitputten en leiden tot klachten zoals vermoeidheid, een bleke huid en zelfs kortademigheid. Dit is vooral iets om rekening mee te houden voor bepaalde groepen, zoals kinderen, vrouwen (vooral tijdens de zwangerschap en borstvoeding), en mensen die geen vlees eten. Gelukkig zijn er genoeg manieren om je ijzerlevels op peil te houden!
