3 minIJzer is een belangrijk mineraal dat nodig is voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine neemt zuurstof op in de longen en vervoert deze naar alle cellen in het lichaam.
Vormen van IJzer
Er bestaan twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer kun je vinden in dierlijke producten, non-heemijzer in zowel dierlijke als plantaardige producten. Het grootste deel ijzer dat we binnen krijgen met voeding is non-heemijzer, dit is namelijk 90%. De overige 10% is heemijzer.
Het mineraal ijzer bevat de organische vorm bisglycinaat. Dit is de meest biologisch beschikbare vorm van ijzer. Organisch ijzer heeft een hogere biologische beschikbaarheid dan anorganisch ijzer, waardoor het beter wordt opgenomen door het lichaam.
Waar is het goed voor
Zoals eerder genoemd speelt ijzer een belangrijke rol in de zuurstoftransport. Het is als bestanddeel van hemoglobine betrokken bij het transport van zuurstof in het bloed.
IJzer in voeding
Ijzer zit relatief veel in volkoren brood en vlees, maar daarnaast ook in linzen, rijst, ei en wortel. Heemijzer zit in dierlijke producten en wordt beter opgenomen dan non-heemijzer in plantaardige voeding. Extra vitamine C bij de voeding bevordert de opname van ijzer.
IJzer overschot
Een overschot aan ijzer kan schadelijk zijn voor lever. Daarnaast kunnen maagdarmproblemen optreden, zoals misselijkheid, overgeven en diarree.
IJzer tekort
Een tekort aan ijzer is de belangrijkste oorzaak van bloedarmoede. Bloed is te herkennen aan bijvoorbeeld vermoeidheid, een bleke huid en snel buiten adem zijn. Daarnaast kan het een verhoogde glucoseconcentratie of cholesterolwaarden veroorzaken, maar ook kan het zorgen voor gewichtsverlies.
Aanbevolen hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Volwassen vrouw van 18-50 jaar (voor de overgang): 16 mg
- Volwassen vrouw na de overgang: 11 mg
- Zwangere vrouwen: 16 mg
- Bij borstvoeding: 15 mg
- Volwassen man: 11 mg
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 6-11 maanden: 8 mg
- Van 1-5 jaar: 8 mg
- Van 6-9 jaar: 9 mg
- Van 9-13 jaar: 11 mg
- Van 14-17 jaar (jongens): 11 mg
- Van 14-17 jaar (meisjes): 15 mg
Het Amerikaanse Institute of Medicine hanteert een bovengrens van 45 mg per dag. De Gezondheidsraad adviseert een bovengrens van 50-75 mg per dag.
IJzer supplement nodig?
Heb je moeite met volgen van een gezond dieet of herken je de klachten bij een ijzertekort? Heb je last van zware menstruaties of doe je aan duursport? Dan zou een ijzersupplement een goede toevoeging kunnen zijn!Tijdens de groei, de periode van borstvoeding of tijdens de zwangerschap is de behoefte aan ijzer in het lichaam verhoogd. Hierdoor kunnen sneller tekorten optreden. Daarnaast komt een tekort aan ijzer vaker voor bij zware menstruatie, bloeddonatie en duursport. Dit komt doordat het lichaam op dat moment meer ijzer verbruikt dan normaal.
