7 minWist je dat veel Nederlanders het hele jaar door een tekort hebben aan vitamine D? Dit tekort ontstaat niet alleen in de winter, zoals vaak wordt gedacht, maar speelt ook in de zomer een grote rol. Omdat we steeds minder tijd buiten doorbrengen en weinig vette vis eten, de belangrijkste natuurlijke bron van vitamine D3, krijgen we simpelweg te weinig binnen. Terwijl vitamine D juist essentieel is voor een sterk immuunsysteem en je algehele gezondheid! Hoe zorg je dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt? Wij leggen het uit!
In dit artikel lees je
- Waarom vitamine D zo belangrijk is voor zowel je fysieke en mentale gezondheid;
- Hoe je aan voldoende vitamine D komt;
- Of jij of een ander gezinslid risico loopt op een vitamine D- tekort;
- De symptomen van een vitamine D-tekort en lange termijn gevolgen;
- Wat je kunt doen om een vitamine D- tekort te voorkomen of op te lossen.
Wat is vitamine D, en waarom is vitamine D belangrijk?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die essentieel is voor een sterk immuunsysteem en de gezondheid van je botten en tanden. Ook speelt vitamine D een belangrijke rol bij je stemming en is het belangrijk voor hart- en bloedvaten.
Hoewel vitamine D vaak “de zonnevitamine” wordt genoemd, is het eigenlijk een hormoon dat door je huid wordt geproduceerd. Je lichaam maakt vitamine D zelf aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan ultraviolet B (UVB) straling van de zon. Deze UVB-stralen zetten een cholesterolachtige stof in je huid om in vitamine D3 (cholecalciferol). Daarna wordt deze vorm van vitamine D in je lever en nieren omgezet in de actieve vorm die je lichaam kan gebruiken om processen zoals calciumopname en botopbouw te ondersteunen.
Omdat vitamine D bijdraagt aan een sterk skelet is de vitamine heel belangrijk voor baby’s en kinderen, waarbij de botten nog in ontwikkeling zijn. Ook ouderen profiteren van voldoende vitamine D, omdat het de botdichtheid ondersteunt en daarmee het risico op botbreuken en osteoporose vermindert.
Hoe kom je aan vitamine D?
Op twee manieren: uit zonlicht en uit voeding. Dit is vrij uniek, want de meeste vitamines halen we alleen uit voeding en vullen we aan met supplementen. Alleen vitamine D en K zijn vitamines die het lichaam ook zelf kan aanmaken.
Vitamine D in voeding: vitamine D2 en D3
Een belangrijke bron naast zonlicht is dus onze voeding. Uit ons eten halen we zowel vitamine D2 (ergocalciferol) als vitamine D3 (cholecalciferol). Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?
- Vitamine D2 vind je in plantaardige producten. D3 noemen we ook wel de dierlijke variant, omdat je deze uit dierlijke producten haalt. Het lichaam verwerkt vitamine D3 beter dan D2. Vitamine D2 vind je onder andere in paddenstoelen.
- Vitamine D3 zit met name in vette vis zoals zalm, haring en makreel. Maar ook in andere dierlijke producten zoals melk en eieren. Soms wordt het ook aan bakboter toegevoegd.
Eet je weinig voeding met veel vitamine D, of eet je zelfs veganistisch, dan kun je er vanuit gaan dat je extra vitamine D nodig hebt.
Zonlicht
Zonlicht is dus de tweede bron van vitamine D en specifiek van vitamine D3. De hoeveelheid vitamine D die je aanmaakt, hangt af van verschillende factoren zoals de tijd van het jaar, het tijdstip van de dag, je huidskleur, en hoeveel huid er blootgesteld wordt aan zonlicht. In Nederland, bijvoorbeeld, is de zonkracht in de herfst en winter vaak onvoldoende om voldoende vitamine D te produceren, waardoor veel mensen aangewezen zijn op voeding of supplementen.
In de winter komt een vitamine D-tekort dan ook vaker voor. Veel mensen weten niet dat verkoudheid en griep in de winterperiode zo vaak voorkomt, doordat een lagere vitamine D waarde onze weerstand aantast.
Maar ook als je in de zomermaanden niet voldoende buiten komt wanneer dat zonnetje wél schijnt, kun je nog steeds een tekort opbouwen. Werk je bijvoorbeeld op een kantoor? Eet je jouw lunch iedere dag in de kantine, in plaats van tijdens een wandeling buiten? Ga eens na hoe jij dan aan voldoende vitamine D komt.
Probeer iedere dag 15 tot 30 minuten naar buiten te gaan, het liefst tussen 11 uur 's ochtends en 3 uur 's middags. Dat wist je waarschijnlijk al, maar het ook echt doen vinden veel mensen lastig. Let dan ook op dat je je handen en gezicht onbedekt laat, zodat je huid het zonlicht kan opnemen en je lichaam vitamine D kan aanmaken.
Kortom: Je kunt al concluderen dat je vitamine D tekort komt als je weinig vette vis eet en/of te weinig buiten komt. In dat geval geldt dat je aanvullende vitamine D kunt gebruiken in de vorm van een supplement. Hoeveel je nodig hebt, lees je hieronder.
Hoeveel vitamine D heb ik nodig?
Het verschilt per leeftijdsgroep hoeveel extra vitamine D je uit een supplement wordt aangeraden. Voor alle verschillende vitamines adviseert de Gezondheidsraad een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor kinderen en volwassenen. Wanneer er specifieke groepen zijn die beter meer of minder van een vitaminesupplement kunnen nemen, geven zij hiervoor een apart suppletie advies. Zo ook bij vitamine D.
Extra vitamine D tijdens de zwangerschap, voor kinderen en ouderen
- Kinderen 0-4 jaar : 10 microgram per dag
Voor de meeste vitamines geldt dat kinderen ongeveer 50% minder nodig hebben dan volwassenen. Daarom zijn er speciale vitamines voor kinderen die de juiste dosering voor deze doelgroep bevat. Maar bij vitamine D is de behoefte bij kinderen dus erg hoog: even hoog als die van een volwassen man of vrouw! Dit komt omdat de huid van jonge kinderen nog minder efficiënt vitamine D aanmaakt uit zonlicht.
Het is belangrijk al te starten met een vitamine D supplement als jouw baby 8 dagen oud is. Kies voor een natuurlijke variant, omdat een synthetische vitamine D niet altijd veilig is voor baby’s.
- Volwassenen : 10 microgram per dag
Volwassenen die weinig vette vis eten en niet dagelijks 15-30 minuten in de zon doorbrengen, kunnen allemaal 10 mg extra vitamine D per dag gebruiken. Dit geldt ook voor volwassenen met een getinte of donkere huid: zij kunnen onvoldoende vitamine D uit zonlicht opnemen via de huid. Voor mannen en vrouwen is de ADH vitamine D gelijk.
Bij zwangere vrouwen wordt ook altijd extra vitamine D voorgeschreven, vanwege de relatie met calcium. Vitamine D is nodig om calcium op te nemen. Calcium is belangrijk tijdens de zwangerschap, zowel voor jezelf als moeder, maar ook voor je kindje, voor sterke botten.
- Mensen van 70 jaar en ouder: 20 microgram per dag
Ouderen hebben zelfs een vitamine D behoefte die 2x zo hoog ligt als bij volwassenen! Dit komt doordat naarmate we ouder worden we vitamine D minder goed kunnen opnemen via de huid in het zonlicht.
Let erop dat je vitamine D bij de maaltijd inneemt, omdat de vitamine moet oplossen in vet voor een betere opname in je lichaam.
Hoe weet je of je een vitamine D-tekort hebt?
Wanneer in het lichaam een te kleine voorraad van vitamine D aanwezig is, dus bij een lage vitamine D waarde, spreken we van een vitamine D-deficiëntie. De Gezondheidsraad stelt dat een vitamine D-spiegel lager dan 30 nmol per liter schadelijk kan zijn voor het skelet. Vitamine D speelt namelijk een rol in het behoud van sterke botten, tanden en soepele spieren. Een vitamine D waarde van 80 nmol per liter is optimaal.
Een vitamine D-deficiëntie kan ontstaan doordat je te weinig vitamine D inneemt, maar er zijn ook mensen waarbij het lichaam de vitamine niet goed opneemt. Je kunt jouw vitamine D waarde laten controleren bij je huisarts via een bloedprik.
Vitamine D tekort symptomen
Voel je je weinig energiek of zelfs lusteloos, heb je last van krampen of spiertrillingen en spierpijn? Dit kunnen tekenen zijn van een vitamine D-tekort.
Je kunt een tekort vaak herkennen aan een aantal lichamelijke symptomen. Vitamine D zorgt in het lichaam voor sterke botten en tanden en een goede werking van de spieren. Heb je een tekort aan deze vitamine, dan merk je dat dus mogelijk aan deze delen van het lichaam.
Je kunt een vitamine D-tekort herkennen aan de volgende symptomen:
- Weinig energie
- Verlaagde weerstand
- Lusteloosheid
- Spierpijn of pijn in de gewrichten
- Zwakke spieren
- Krampen en spiertrillingen
- Bloedend of pijnlijk tandvlees
Wat zijn de gevolgen van een vitamine D-deficiëntie?
Bovengenoemde symptomen van een vitamine D-tekort ontstaan natuurlijk niet allemaal direct. Anders gezegd: bij een klein tekort aan vitamine D zijn de klachten minder hevig dan bij een chronisch tekort. Klachten verergeren met de tijd als je jouw vitamine D-tekort niet aanvult:
- Vitamine D is nodig voor de darmen om calcium uit de voeding op te nemen. Vitamine D en calcium hebben elkaar dus nodig. Heb je een vitamine D-deficiëntie, dan ontwikkel je daarmee dus ook een calciumtekort. Een tekort aan calcium levert je weer nieuwe problemen op, zoals vermoeidheid, tintelingen in je vingers en/of tenen, maar ook een verhoogd risico op botontkalking op latere leeftijd. De officiële naam voor botontkalking is osteoporose. Botontkalking kan niet worden genezen.
Zeker veganisten lopen een risico om onvoldoende calcium binnen te krijgen, doordat zij geen zuivel eten. Met een vitamine D-tekort wordt dit risico dus nog verder verhoogd. Naast een vitamine D supplement is het voor deze groep dus aan te raden om deze in combinatie met een calcium supplement te nemen. - Vitamine D is één van de belangrijke vitamines voor je weerstand. En misschien zelfs wel de belangrijkste, want bij een klein tekort aan vitamine D ben je al meer vatbaar voor verkoudheid en griep. Je weerstand is het resultaat van je immuunsysteem: het systeem in je lichaam dat bacteriën en virussen buiten de deur houdt.
- Naast lichamelijke symptomen is van vitamine D ook bekend dat het kan zorgen voor mentale klachten. Angstklachten en hyperventilatie komen voor bij mensen die een tekort hebben aan vitamine D, maar ook neerslachtigheid en depressie.
Let ook goed op de symptomen van een vitamine D-tekort bij jouw kids. Een tekort aan vitamine D kan bij hen op lange termijn onder andere leiden tot rachitis: een botaandoening die misvormingen en kleine breuken in het bot kan veroorzaken.
Risicogroepen voor een vitamine D tekort
Wie lopen er nu het meeste risico op een vitamine D-tekort? Dit zijn mensen die via de huid onvoldoende vitamine D kunnen opnemen uit zonlicht. Dit zijn kleine kinderen (0-4 jaar), senioren (70 jaar en ouder), veganisten, mensen met een getinte of donkere huidskleur en mensen die bedekkende kleding dragen.
Er zijn ook een paar groepen die om een andere reden baat kunnen hebben bij het nemen van een vitamine D supplement. Dit zijn zwangere vrouwen en vrouwen in de overgang. Ook wanneer je vette vis eet tijdens de zwangerschap en voldoende zonlicht binnen krijgt, heb je 10mg extra vitamine D nodig uit een supplement. Jouw ongeboren kindje is namelijk voor zijn vitamine D voorziening helemaal afhankelijk van jou. Als jij een vitamine D-tekort hebt, heeft jouw kindje dit straks bij de geboorte ook.
Na de overgang maakt het vrouwelijk lichaam minder oestrogeen aan. Je kunt hierdoor last krijgen van stemmingswisselingen of neerslachtige gevoelens. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij onze stemming, waardoor vrouwen in de overgang extra vitamine D kunnen gebruiken. De behoefte ligt overigens niet hoger dan bij een andere volwassen vrouwen (19-69 jaar oud), maar vitamine D kan voor hen wel extra prettig zijn in verband met de stemmingsklachten.
Conclusie
Vitamine D is ontzettend belangrijk voor je gezondheid, of je nu jong of oud bent. Het zorgt ervoor dat je botten sterk blijven, je weerstand op peil blijft en je je mentaal beter voelt. Omdat veel mensen te weinig vitamine D binnenkrijgen, bijvoorbeeld door te weinig zonlicht of vette vis te eten, is het slim om hier bewust mee bezig te zijn. Vooral kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en mensen die weinig buiten komen, moeten extra goed opletten. Door dagelijks wat zon te pakken, gezond te eten en eventueel een supplement te nemen, zorg je dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt. Zo blijf je fit, energiek en voel je je gewoon beter in je vel!
