3 minVitamine D-tekort komt vaker voor dan je denkt. Dit komt vooral doordat mensen te weinig tijd buiten doorbrengen en daardoor te weinig zonlicht krijgen. In de winter is de zon in Nederland bovendien vaak te zwak om voldoende vitamine D aan te maken in de huid. Gelukkig kun je ook via voeding vitamine D binnenkrijgen. Maar welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamine D? Dat lees je in dit artikel.
In dit artikel lees je
- Wat vitamine D is en waarom het belangrijk is
- Hoe je vitamine D kunt aanmaken met zonlicht
- Welke voedingsmiddelen rijk zijn aan vitamine D
- Hoeveel vitamine D je dagelijks nodig hebt
- Waarom een supplement handig kan zijn
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, ook wel bekend als de “zonnevitamine” omdat zonlicht de belangrijkste bron is. Het is de enige vitamine die ons lichaam zelf kan aanmaken wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht.
Vitamine D is essentieel voor het opnemen van calcium en fosfor, wat zorgt voor sterke botten en tanden. Daarnaast ondersteunt het onze weerstand en speelt vitamine D een belangrijke rol bij het versterken van het immuunsysteem.
Ongeveer twee derde van de vitamine D die we dagelijks nodig hebben, maken we zelf aan dankzij zonlicht. De rest halen we uit voeding. Factoren zoals het gebruik van zonnebrandcrème, weinig zonuren, bedekkende kleding of een getinte huid kunnen de aanmaak van vitamine D beperken, wat verklaart waarom sommige mensen, waaronder kinderen, een tekort kunnen ontwikkelen.
Vitamine D: waar zit het in?
Vitamine D is oplosbaar in vet, dus het is dan ook niet vreemd dat je vitamine D kunt halen uit voedingsbronnen die rijk zijn aan vet. Je kunt het vooral vinden in dierlijke producten. Denk dan bijvoorbeeld aan vette vis, zoals zalm, forel, makreel of haring. Maar ook orgaanvlees kun je toevoegen aan dit lijstje.
Daarnaast vind je ook vitamine D in eieren en boter. Het vitamine D gehalte is echter hoger in margarine, halvarine en bak- en braadproducten dan in roomboter. Dit komt omdat het bij roomboter gaat om het natuurlijke gehalte vet en de vitamine D op een later moment aan margarine, halvarine en bak-en braadproducten wordt toegevoegd.
Dierlijke producten bevatten vitamine D3, dan is een vorm van vitamine D die goed opgenomen wordt door het lichaam. Plantaardige bronnen van vitamine D bevatten vitamine D2.
Plantaardige bronnen vitamine D
Ook kun je vitamine D terugvinden in plantaardige bronnen, zoals paddenstoelen, mits ze minimaal een half uur in de zon hebben gelegen of onder een UV-lamp. Om welke soorten gaat het dan? Je kunt denken aan de witte champignon, shiitake en portobello.
Deze bevatten vitamine D2, de plantaardige variant van vitamine D. Champignons bevatten ongeveer 0,03-1 microgram per 100 gram, wat relatief laag is vergeleken met dierlijke bronnen.
Hoewel vitamine D2 kan bijdragen aan het verhogen van je vitamine D-niveau, wordt het minder efficiënt door het lichaam opgenomen dan vitamine D3. Dit komt doordat vitamine D3 direct door het lichaam gebruikt kan worden, terwijl vitamine D2 eerst moet worden omgezet. Toch is vitamine D2 een waardevolle aanvulling, vooral voor mensen die geen dierlijke producten consumeren.
Lees meer over de verschillende vormen van vitamine D in ons artikel 'Wat is het verschil tussen vitamine D en D3?'.
Verrijkte voedingsmiddelen met vitamine D
Vitamine D komt dus van nature vooral voor in dierlijke producten, en in plantaardige voeding is het gehalte vaak beperkt. Daarom wordt vitamine D regelmatig toegevoegd aan verrijkte voedingsmiddelen om tekorten te voorkomen. Voorbeelden hiervan zijn plantaardige melksoorten zoals soja-, amandel- en havermelk, margarine, sommige ontbijtgranen en verrijkte sappen.
Deze verrijkte producten bieden een belangrijke bron van vitamine D, vooral voor mensen die weinig dierlijke producten eten, zoals vegetariërs en veganisten.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
Vitamine D is belangrijk voor de groei en ontwikkeling van baby’s. Daarom wordt er volgens de Europese richtlijnen vitamine D toegevoegd aan babyvoeding. Voor kinderen tot en met 4 jaar wordt daarnaast geadviseerd dagelijks 10 microgram (µg) vitamine D als supplement te geven.
Voor volwassenen raadt de Gezondheidsraad ook aan om dagelijks 10 microgram vitamine D in te nemen.
Om je een idee te geven: een portie van 100 gram zalm bevat ongeveer 4,6 microgram vitamine D, een gekookt ei levert zo’n 0,9 microgram en een boterham met ongezouten roomboter ongeveer 0,02 microgram. Het is dus best een uitdaging om voldoende vitamine D alleen uit voeding binnen te krijgen.
Waarom een vitamine D-supplement zo belangrijk is
Voeding alleen bevat meestal niet genoeg vitamine D om aan de dagelijkse behoefte te voldoen. Een vitamine D-supplement is dan vaak nodig. In de wintermaanden is de zon in Nederland vaak te zwak om voldoende vitamine D aan te maken in de huid. Daarnaast brengen we steeds meer tijd binnen door en beschermen we onze huid tegen de zon met kleding of zonnebrandcrème, wat de aanmaak verder beperkt. Daarom helpt een supplement om een tekort te voorkomen, je botten sterk te houden en je immuunsysteem te ondersteunen.
Conclusie
Zonlicht blijft je beste vriend als het gaat om vitamine D, maar voeding kan zeker een handje helpen. Het helpt dan ook zeker om eens vaker te kijken naar je weekmenu. Zet wat vaker een visje op tafel of maak eens een lekker gerecht met verschillende paddenstoelen. Je lichaam zal je dankbaar zijn!
Ben je vegetariër of veganist, val je onder de risicogroepen of vind je het sowieso fijn om er zeker van te zijn dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt? Dan is een vitamine D supplement zeker aan te raden.
