5 minStel je voor: het is een zonnige dag, je geniet van de warmte op je huid, en ondertussen maakt je lichaam hard aan de slag met het aanmaken van een van de meest essentiële vitamines voor je gezondheid — vitamine D! Maar wat nu als de zon zich niet zo vaak laat zien, of als je veel binnen zit? Geen zorgen! In deze blog gaan we het hebben over waarom vitamine D zo belangrijk is, wat je eraan hebt, en hoe je ervoor zorgt dat je genoeg binnenkrijgt, ook zonder elke dag in de zon te hoeven zitten.
In deze blog lees je
- Wat vitamine D eigenlijk is en waarom je het nodig hebt
- De verschillende soorten vitamine D
- Hoeveel vitamine D je dagelijks nodig hebt
- Wat er gebeurt als je een tekort hebt of juist te veel vitamine D binnenkrijgt
- Of je een supplement moet nemen, en voor wie dat handig is
Wat is Vitamine D?
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die vooral bekend staat als de "zonnevitamine". Je lichaam maakt het aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het speelt een belangrijke rol in je gezondheid, omdat het helpt bij het opnemen van calcium en fosfor, wat essentieel is voor sterke botten en tanden. Ook ondersteunt het je immuunsysteem en zorgt het ervoor dat je spieren goed blijven werken.
Vormen van Vitamine D
Er zijn 2 soorten vitamine D: vitamine D2 uit planten en de vitamine D3 uit dierlijke oorsprong.
- Vitamine D2 (ergocalciferol), is een derivaat van ergosterol, een sterol die van nature voorkomt in de celmembranen van bepaalde planten en paddenstoelen, maar ook in voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine D, zoals margarine.
- Vitamine D3(cholecalciferol), komt van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Vitamine D3 is de actieve vorm die vanuit UV licht door onze huid wordt gesynthetiseerd. Daarnaast kan cholecalciferol op een duurzame manier ook gewonnen worden uit algen.
Maar wat wordt er bedoeld met 'vitamine D'? Dit is eigenlijk een verzamelnaam voor alle D-vitamines. Er zijn ook andere verschillen tussen de vormen van vitamine D.
De best opneembare vorm van vitamine D
De vorm van vitamine D die het best door het lichaam wordt opgenomen is vitamine D3 of cholecalciferol. Dit is namelijk de meest natuurlijke vorm van vitamine D en hetzelfde als de vitamine D die ons lichaam onder invloed van zonlicht aanmaakt.
Waar is het goed voor
Vitamine D is onder andere nodig om calcium en fosfor op te nemen in het lichaam, waardoor de botten en tanden sterk kunnen blijven. Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij het afweersysteem en de celgroei.
Ook is vitamine D3 (Cholecalciferol) een belangrijke vitamine voor een goede werking van spieren en opname van calcium uit voeding.
Hier zie je alle processen waar vitamine D aan bijdraagt, op een rij:
- Zorgt mede voor een goede weerstand
- Speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren
- Speelt een rol in (het proces van) weefselgroei en celdeling
- Verhoogt de opname van kalk in de botten
- Ondersteunt de afweer van het lichaam
- Zorgt mede voor de normale werking van het immuunsysteem
- Goed voor het skelet
Vitamine D in voeding
Voedingsmiddelen met veel vitamine D3 zijn voornamelijk van dierlijke herkomst. Andere voedingsmiddelen bevatten over het algemeen weinig vitamine D, met uitzondering van vette vissoorten. Voorbeelden van vette vis zijn makreel, haring en zalm. Ook in vlees, eieren en als toevoeging in halvarine, margarine en bak en braadboter komt vitamine D voor, maar wel in mindere mate dan in vis.
Voor de productie van vitamine D3 kan deze van oorsprong zijn van dierlijke vitamine D3 uit lanoline (wolvet). Deze schapenwol eerst gewassen om eventuele onzuiverheden te verwijderen. Maar ook uit levertraan. Levertraan is afkomstig van de lever van onder andere kabeljauw, schelvis of heilbot.
Voor mensen die liever geen dierlijke vitamine D3 nemen, waaronder vegetariërs en veganisten, is er een plantaardige bron van vitamine D3. Dit zijn algen of korstmos.
Vitamine D overschot
Een overschot aan vitamine D ontstaat wanneer je voor langere tijd meer dan 100 microgram vitamine D per dag binnenkrijgt. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die je bij een overschot niet zomaar uit plast. De aanvaardbare bovengrens is ingesteld op 100 mcg per dag, zolang je daar onder blijft neem je nooit te veel.
Vitamine D-tekort
Je kunt een vitamine D tekort herkennen aan diverse symptomen, namelijk:
- Vermoeidheid of tekort aan energie
- Zwakkere botten
- Bloedend tandvlees
- Pijn, trillingen of kramp aan spieren en gewrichten
- Lusteloosheid
- Angstaanvallen
Een langdurig vitamine-D-tekort kan leiden tot het week worden van botten (osteomalacie). Bij volwassenen en ouderen kan als gevolg van osteomalacie op den duur osteoporose optreden. Osteoporose is botontkalking die op latere leeftijd optreedt. Ouderen kunnen zwakkere botten krijgen en sneller een bot breken.
Een tekort aan vitamine D kan bij jonge kinderen rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken. Deze ziekte zorgt voor afwijkingen aan het skelet.
Helaas komt een vitamine D-tekort bij veel mensen voor en niet alleen in de winter.
Aanbevolen hoeveelheid
Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Voor mensen boven de 70 jaar geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 20 microgram.
Vitamine D supplement nodig?
Omdat sommige groepen mensen meer vitamine D nodig hebben dan ze uit voeding kunnen halen en omdat sommige mensen niet genoeg in de zon zitten om voldoende vitamine D aan te maken, zijn er een aantal adviezen voor suppletie opgesteld:
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen (suppletie):
- Vrouwen van 18-49 jaar met een getinte huidskleur: 10 mcg
- Vrouwen van 18-49 jaar die overdag niet veel in de zon zitten of met bedekte kleren: 10 mcg
- Vrouwen van 50-69 jaar: 10 mcg
- Vrouwen van 70 jaar of ouder: 20 mcg
- Zwangere vrouwen: 10 mcg
- Mannen van 18-69 jaar met een getinte huidskleur: 10 mcg
- Mannen van 18-69 jaar die overdag niet veel in de zon zitten of met bedekte kleren: 10 mcg
- Mannen van 70 jaar of ouder: 20 mcg
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen (suppletie):
- Van 0-3 jaar: 10 mcg
- Van 4-17 jaar (bij overdag niet veel in de zon zitten of met bedekte kleren): 10 mcg
- Van 4-17 jaar met een getinte huidskleur: 10 mcg
Aanvaardbare bovengrens
Uit recent onderzoek van de EFSA is de herziene bovengrens van vitamine D vastgesteld. Voor volwassenen is deze bovengrens 100 mcg. Voor kinderen van 1-10 jaar is de bovengrens 50 mcg en voor kinderen tussen de 11-17 jaar geldt ook de grens 100 mcg.
Vitamine D en zwangerschap
Ben je zwanger? De Gezondheidsraad adviseert zwangere vrouwen dagelijks 10 microgram (400 IE) colecalciferol (vitamine D3) extra in te nemen als aanvulling op het dieet. Gebruik bij voorkeur niet meer dan 100 microgram (4.000 IE) vitamine D per dag.
Tijdens de borstvoeding van de gezonde moeder is 400 IE (10 microgram) per dag de aanbevolen hoeveelheid.
