5 minEisen... es mag wie etwas aus dem Werkzeugkasten klingen, aber dieser Mineralstoff ist tatsächlich ein wesentlicher Baustein für Ihren Körper. Es gibt Ihnen Energie, hält Sie wach und hält Sie in Bewegung. Ob Sie nun ein begeisterter Sportler sind oder einfach nur fit bleiben wollen, Eisen spielt eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit. Was genau macht dieses kraftvolle Mineral in Ihrem Körper? Lassen Sie uns eintauchen!
In diesem Blog werden Sie lesen
- Was genau Eisen ist und warum es so wichtig für Ihre Gesundheit ist.
- Die beiden Formen von Eisen und wie sie sich in der Aufnahme durch den Körper unterscheiden.
- Wozu Eisen gut ist und welche Funktionen es in Ihrem Körper unterstützt.
- Welche Lebensmittel reich an Eisen sind und wie Sie die Aufnahme von Eisen verbessern können.
- Die Folgen von Eisenmangel oder Eisenüberschuss.
- Wie viel Eisen Sie täglich benötigen, je nach Alter und Lebensphase.
- Wann es ratsam sein kann, ein Eisenpräparat einzunehmen.
Was ist Eisen und warum ist es wichtig?
Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, den Ihr Körper benötigt, um Hämoglobin herzustellen, ein Protein in Ihren roten Blutkörperchen, das für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist. Ohne genügend Eisen kann Ihr Körper nicht richtig funktionieren, und das werden Sie schnell an Ihrer Energie und Ihrer Widerstandskraft merken .
Formen von Eisen
Es gibt zwei Formen von Eisen:
- Häm-Eisen: Diese Art von Eisen ist in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch enthalten. Es wird vom Körper besser aufgenommen, etwa 1,5 bis 2 Mal effizienter als Nicht-Häm-Eisen.
- Nicht-Hämeisen: Diese Form von Eisen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten wie Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten.
Obwohl Häm-Eisen aus tierischen Produkten besser absorbiert wird, erhalten wir den größten Teil unseres Eisens durch Nicht-Häm-Eisen. Tatsächlich sind bis zu 90% des Eisens, das wir mit der Nahrung aufnehmen, Nicht-Hämeisen, während die restlichen 10% aus Häm-Eisen stammen.
Organisches Eisen ist eine Form von Eisen, die Ihr Körper besser aufnehmen kann als anorganisches Eisen. Eine gängige und wirksame Form ist Bisglycinat. Diese Art von Eisen ist an die Aminosäure Glycin gebunden, so dass Ihr Körper es leichter verwerten kann. Dies sorgt für eine bessere Absorption und ein geringeres Risiko von Magenverstimmungen.
Wozu es gut ist
Wie bereits erwähnt, spielt Eisen eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport. Darüber hinaus spielt es auch eine wichtige Rolle bei:
- Verringerung von Müdigkeit.
- Ihr Immunsystem zu stärken.
- Verbesserung von Konzentration und Gedächtnis.
- Unterstützung von geistiger Anstrengung und Aktivität.
- Aufrechterhaltung Ihrer allgemeinen Fitness.
Eisen in der Nahrung
Eisen ist relativ reichlich in Vollkornbrot und Fleisch enthalten, aber auch in Linsen, Reis, Ei und Karotten. Häm-Eisen ist in tierischen Produkten enthalten und wird besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln. Möchten Sie die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern? Zusätzliches Vitamin C in Ihrer Ernährung fördert die Eisenaufnahme. Essen Sie zum Beispiel etwas, dem Vitamin C zugesetzt wurde, wie ein Stück Obst oder etwas Gemüse.
Darüber hinaus gibt es weitere Lebensmittel mit Eisen.
Eisen im Übermaß
Zu viel Eisen kann schädlich für Ihre Leber sein. Es kann auch zu Magen-Darm-Problemen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen. Die maximale sichere Menge an Eisen bei der empfohlenen Tagesdosis können Sie unten nachlesen.
Eisenmangel
Eisenmangel ist die häufigste Ursache für Anämie, die zu Symptomen wie Müdigkeit,blasser Haut und Kurzatmigkeit führen kann . Darüber hinaus kann Eisenmangel Ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel beeinträchtigen und zu Gewichtsverlust führen.
Es gibt eine Reihe von Gruppen, die von Eisenmangel bedroht sind.
Empfohlene Menge
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene:
- Erwachsene Frauen im Alter von 18-50 Jahren (vor der Menopause): 16 mg
- Postmenopausale erwachsene Frau: 11 mg
- Schwangere Frauen: 16 mg
- In der Stillzeit: 15 mg
- Erwachsener Mann: 11 mg
Empfohlene Tagesdosis für Säuglinge, Kleinkinder und Kinder:
- Von 6-11 Monaten: 8 mg
- Von 1-5 Jahren: 8 mg
- Von 6-9 Jahren: 9 mg
- Von 9-13 Jahren: 11 mg
- Ab 14-17 Jahren (Jungen): 11 mg
- Ab 14-17 Jahren (Mädchen): 15 mg
Sichere Obergrenze
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine Obergrenze angegeben, wie viel Eisen Sie pro Tag zu sich nehmen können, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt. Die Obergrenze kann bei Eisenmangel auf Anraten des Arztes überschritten werden.
Für Kinder <1 Jahr gilt eine Obergrenze für Eisen aus Nahrungsergänzungsmitteln:
- Von 4-6 Monaten: 5 mg
- Von 7-11 Monaten: 5 mg
Ab einem Alter von 1 Jahr gilt eine Obergrenze für die Gesamteisenzufuhr aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln:
- Von 1-3 Jahren: 10 mg
- Ab 4-6 Jahren: 15 mg
- Ab 7-10 Jahren: 20 mg
- Von 11-14 Jahren: 30 mg
- Von 15-17 Jahren: 35 mg
- Erwachsene, schwangere und stillende Frauen: 40 mg
Ist eine Eisenergänzung erforderlich?
Fällt es Ihnen schwer, sich gesund zu ernähren oder bemerken Sie Eisenmangelsymptome wie Müdigkeit und niedriges Energieniveau? Leiden Sie unter starken Regelblutungen oder treiben Sie Ausdauersport? Dann könnte ein Eisenpräparat eine gute Ergänzung sein!
Während des Wachstums, des Stillens oder der Schwangerschaft ist der Bedarf des Körpers an Eisen erhöht. Infolgedessen kann es schneller zu einem Mangel kommen. Außerdem tritt Eisenmangel häufiger bei starker Menstruation, Blutspenden und Ausdauersport auf. Das liegt daran, dass der Körper zu dieser Zeit mehr Eisen verbraucht als normal. In solchen Fällen kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen helfen.
Fazit
Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff für Ihren Körper! Es sorgt dafür, dass der Sauerstoff gut durch Ihren Körper fließt, hält Sie fit und hilft Ihrem Immunsystem, stark zu bleiben. Obwohl Eisen aus Fleisch besser vom Körper aufgenommen wird, beziehen wir das meiste Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Zu viel Eisen ist nicht gut, aber zu wenig kann dazu führen, dass Sie sich müde und schwach fühlen. Achten Sie also auf Ihre Zufuhr und wenn Sie einen Mangel feststellen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel ein kluger Schachzug sein, insbesondere wenn Sie sich in einer anstrengenden Phase befinden, wie z.B. während des Wachstums, einer Schwangerschaft oder intensivem Training.
