Wir alle kennen Stress: einen vollen Terminkalender, Deadlines, Sorgen oder unerwartete Ereignisse. Was viele Leute nicht wissen, ist, dass Stress nicht nur mental belastend ist, sondern auch deinen Ernährungsstatus beeinflusst. Dein Körper verbraucht nämlich bei Stress mehr Vitamine und Mineralstoffe als sonst. Eine gute Ernährung und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel können einen großen Unterschied machen. Wir haben herausgefunden, welche Vitamine und Mineralstoffe wichtig sind und wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann.
In diesem Artikel erfährst du:
- Was Stress ist
- Was (lang anhaltender) Stress mit deinem Körper macht
- Die wichtigsten Vitamine bei Stress
- Wann Nahrungsergänzungsmittel helfen können
- Weitere Tipps zur Unterstützung deines Körpers
Was ist Stress?
Stress ist eine natürliche, biologische Reaktion auf eine Situation, die du als bedrohlich oder herausfordernd empfindest. Sobald dein Gehirn Gefahr signalisiert, wird das sympathische Nervensystem aktiv: die bekannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Die Nebennieren sind unverzichtbare Akteure in dieser Stressreaktion. Diese kleinen Drüsen oberhalb deiner Nieren produzieren Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol.
Cortisol sorgt für zusätzliche Energie, damit du sofort auf die Stresssituation reagieren kannst. Dein Herzschlag beschleunigt sich, du fängst an zu schwitzen und deine Muskeln spannen sich an. In der Urzeit half uns das, vor Raubtieren zu fliehen; heute passiert das Gleiche beispielsweise bei einer wichtigen Präsentation. Dein Gehirn unterscheidet dabei nicht zwischen physischer und psychischer Bedrohung: Es versetzt dich immer in Alarmbereitschaft.
Eine kurze Stressreaktion ist an sich nichts Schlechtes. Im Gegenteil: Sie kann dich wachsam machen, deine Leistung verbessern und dir helfen, schnelle Entscheidungen zu treffen. Wenn Stress jedoch zu lange anhält, bleibt dein Körper im „Alarmzustand”. Das zehrt an deinen Energiereserven, stört deinen Hormonhaushalt und kann zu körperlichen und psychischen Beschwerden führen.
Wie wirkt sich Stress auf deinen Vitaminbedarf aus?
Die Stresshormone Cortisol und Adrenalin helfen dir, wachsam zu bleiben, verbrauchen aber auch viel Energie und können die Aufnahme und Verarbeitung von Nährstoffen beeinflussen. Wenn das sympathische Nervensystem aktiv ist, hat die Verdauung weniger Priorität. Dadurch wird die Nahrung weniger gut verdaut und Vitamine und Mineralstoffe werden weniger effizient aufgenommen. Gleichzeitig steigt der Bedarf an Antioxidantien und Mineralstoffen. Dadurch werden deine Reserven schneller aufgebraucht und du kannst unter Müdigkeit, verminderter Abwehrkraft und Konzentrationsproblemen leiden.
Anzeichen dafür, dass du zusätzliche Unterstützung brauchst
Manchmal sendet dein Körper Signale, dass deine Nebennieren oder dein Energieniveau zusätzliche Unterstützung gebrauchen könnten. Dies kann sich in anhaltender Müdigkeit äußern, die auch nach ausreichender Ruhepause nicht verschwindet. Auch Konzentrations- oder Gedächtnisprobleme können ein Zeichen dafür sein, dass deine Stressbelastung zu hoch ist. Wiederkehrende Erkältungen oder Entzündungen deuten darauf hin, dass dein Immunsystem unter Druck steht. Außerdem können Muskelzittern, Krämpfe oder Schlaflosigkeit darauf hindeuten, dass dein Mineral- oder Elektrolythaushalt gestört ist. Wenn du auf diese Signale achtest, kannst du rechtzeitig Maßnahmen ergreifen, um deinen Körper mit der richtigen Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen.
Wichtigste Vitamine und Mineralstoffe bei Stress
- Vitamin C
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das dein Immunsystem stärkt. Die Nebennieren haben eine der höchsten Vitamin-C-Konzentrationen im ganzen Körper, weil sie dieses Vitamin zur Produktion von Cortisol brauchen. Bei Stress steigt dein Verbrauch, sodass du schneller einen Mangel entwickeln kannst.
Lebensmittel mit viel Vitamin C sind vor allem Obst und Gemüse wie Paprika, Kiwi, Orange und Brokkoli. - Vitamin B-Komplex
B-Vitamine sind super wichtig für deine Energieproduktion und dein Nervensystem. Sie helfen deinem Körper, Stresshormone im Gleichgewicht zu halten und unterstützen deine Konzentration. Besonders B5 (Pantothensäure) und B6 (Pyridoxin) spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und der Bildung von Stresshormonen. Bei Stress werden diese Vitamine schneller verbraucht, was zu Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen kann. Außerdem arbeitet Vitamin B6 eng mit Magnesium zusammen.
B-Vitamine findest du vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und grünem Blattgemüse. - Magnesium
Emotionaler oder körperlicher Stress erhöht den Magnesiumverbrauch in unserem Körper. Vielleicht merkst du, dass du bei Stress bestimmte Muskeln anspannst, wie zum Beispiel deinen Kiefer, deinen Bauch oder deine Schultern. Das ist bei jedem anders, aber der Effekt ist derselbe: Deine Muskeln brauchen mehr Magnesium, um richtig zu funktionieren.
Magnesium ist als „Entspannungsmineral” bekannt. Es hilft, die Muskeln zu entspannen, unterstützt die Schlafqualität und ist an mehr als 300 Enzymprozessen im Körper beteiligt. Magnesium kann in Stresssituationen helfen, während ein Magnesiummangel deine Stressanfälligkeit erhöhen kann, wodurch du in einen Teufelskreis gerätst.
Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem Kürbiskerne, Mandeln, Bananen, Spinat und dunkle Schokolade. Bei einem Mangel ist jedoch oft eine Nahrungsergänzung nötig, da es schwierig ist, ausreichend Magnesium aus der Nahrung aufzunehmen, und unsere Böden viel weniger Magnesium enthalten als früher. - Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind super wichtig für die Gesundheit deines Gehirns und Nervensystems, was direkt beeinflusst, wie dein Körper mit Stress umgeht. Sie sind wichtig für den Aufbau von Zellmembranen im Gehirn und helfen bei der Kommunikation zwischen Nervenzellen. Dadurch können Signale über Stress und Emotionen effizienter weitergeleitet werden, was zu einer besseren Stressresistenz beiträgt.
Außerdem können Omega-3-Fettsäuren dabei helfen, Entzündungsprozesse im Körper zu regulieren. Chronischer Stress kann Entzündungsreaktionen im Körper verstärken, was zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und einer geschwächten Abwehrkraft beiträgt. Studien zeigen auch, dass Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel helfen können, die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol zu regulieren. Darüber hinaus haben Omega-3-Fettsäuren noch weitere gesundheitliche Vorteile.
Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fettem Fisch vor. Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Algenöl, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse.
- Zink Zink unterstützt die Hormonproduktion, die Zellregeneration und das Immunsystem. Bei chronischem Stress wird Zink schneller verbraucht, was zu einer verminderten Abwehrkraft und einer langsameren Wundheilung führen kann.
- Gute Zinkquellen sind Austern, Kürbiskerne, Kichererbsen, Linsen und Cashewnüsse.
Elektrolyte (Natrium, Kalium, Chlorid)
Bei lang anhaltendem Stress kann der Salzhaushalt gestört werden, weil Cortisol den Natrium- und Flüssigkeitsgehalt beeinflusst. Ein Mangel an Elektrolyten kann zu Müdigkeit, Schwindel und Muskelschwäche führen.
Das kannst du verhindern, indem du Wasser mit etwas keltischem Salz (auch Sole genannt) trinkst. Keltisches Meersalz ist weniger verarbeitet als andere Salzarten und behält so seine natürlichen Mineralien und Spurenelemente. Auch verdünnte Brühe und Kokoswasser sind gut, um einen Mangel auszugleichen.
Elektrolyte sind nicht nur bei langem Stress wichtig, sondern auch bei heißem Wetter, nach einem Saunagang, wenn du krank bist oder wenn du intensiv Sport treibst.
Ergänzung: Wann und wie?
Manchmal reicht eine gesunde Ernährung allein nicht aus, um den gesamten Nährstoffbedarf zu decken, vor allem bei lang anhaltendem Stress, einem hektischen Lebensstil oder einer eingeschränkten Auswahl an Lebensmitteln. In solchen Fällen kann ein Nahrungsergänzungsmittel helfen, einen Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen auszugleichen. Wenn du zum Beispiel nicht zweimal pro Woche fetten Fisch isst, ist ein Omega-3-Präparat mit Algenöl empfehlenswert. Bei Mineralien wie Magnesium oder Zink ist die Aufnahme in gut resorbierbaren Formen wie Magnesiumbisglycinat oft besser.
Achte bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln auf Qualität: Vermeide unnötige Zusatzstoffe, synthetische Füllstoffe oder künstliche Farbstoffe und wähle gut resorbierbare und biologisch verfügbare Formen. Auch der Zeitpunkt der Einnahme kann die Wirkung beeinflussen: Manche Vitamine wirken besser zu einer Mahlzeit (wie Omega-3), während andere besser auf nüchternen Magen aufgenommen werden. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann eine wertvolle Unterstützung sein, ersetzt aber nie eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung. Bei Stress braucht dein Körper auch ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Fette, und zu wenig Essen verschlimmert den Stress.
Mehr als Vitamine
Vitamine sind bei Stress wichtig, aber auch die Lebensweise spielt eine große Rolle. Du willst ja nicht, dass dein sympathisches Nervensystem aktiv bleibt, sondern dass dein parasympathisches Nervensystem wieder die Chance bekommt, sich zu erholen. Das hat nämlich einen großen Einfluss auf deine Verdauung und deine allgemeine Gesundheit.
Deshalb ist es wichtig, nach Anstrengung auch Momente der Entspannung einzuplanen. Denk dabei an ausreichend (und guten) Schlaf, tägliche Bewegung, Atemübungen, nette soziale Kontakte und genug Zeit für Aktivitäten, die dich aufladen.
Lies auch unseren Artikel Stress reduzieren – 5 natürliche Wege. Außerdem haben wir Tipps, wenn du Schwierigkeiten hast, in Zeiten von Stress und Unruhe gut zu schlafen.
Fazit
Stress fordert deinem Körper und deinen Vitamin- und Mineralstoffspeichern viel ab. Indem du bewusst auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C, B-Vitaminen, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Zink achtest, hilfst du deinem Körper, besser mit Anspannung und Stress umzugehen. Kombiniere dies mit ausreichend Ruhe und Entspannung, und du schaffst eine solide Grundlage für mehr Energie und Belastbarkeit!
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