3 minEine vegane Ernährung bietet zwar zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und die Umwelt, aber es ist wichtig, auf bestimmte Nährstoffe zu achten, die hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten sind.
In diesem Blog werden wir uns mit Kalzium befassen: Denn wie stellen Sie als Veganer sicher, dass Sie genügend Kalzium zu sich nehmen?
In diesem Blog werden Sie lesen
- Warum Kalzium für starke Knochen, die Muskelfunktion und das Nervensystem wichtig ist.
- Die besten pflanzlichen Kalziumquellen, wie z.B. dunkelgrünes Gemüse, angereicherte Pflanzenmilch und Tofu.
- Hilfreiche Tipps, um den Kalziumverlust beim Kochen zu verringern und Ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen.
- Wie Sie als Veganer ausreichend Kalzium zu sich nehmen, mit oder ohne Nahrungsergänzungsmittel.
Warum ist Kalzium wichtig?
Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, wofür Kalzium gut ist:
- Knochengesundheit: Kalzium ist der Baustein für starke Knochen. Es ist wichtig für das Wachstum und die Erhaltung gesunder Knochen während unseres gesamten Lebens.
- Muskelfunktion: Es ist an der Kontraktion der Muskeln, einschließlich des Herzmuskels, beteiligt.
- Blutgerinnung: Kalzium ist notwendig für die Blutgerinnung, die wichtig ist, um übermäßige Blutungen nach einer Verletzung zu verhindern.
- Nervenübertragung: Es hilft bei der Übertragung von Nervensignalen und trägt zu einem gesunden Funktionieren des Nervensystems bei.
Wo finden Sie Kalzium?
Kalzium kommt natürlich in Lebensmitteln wie Milchprodukten vor, aber für Veganer sind Milchprodukte keine Option. Woher können Sie also Kalzium bekommen, wenn Sie sich vegan ernähren? Hier sind einige Kalziumquellen für Veganer:
- Dunkelgrünes Blattgemüse: Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Chinakohl und Kohlgemüse sind ausgezeichnete Kalziumquellen.
- Mandelmilch, Sojamilch und andere pflanzliche Milchprodukte: Viele pflanzliche Milchprodukte sind mit Kalzium angereichert. Prüfen Sie die Etiketten, um zu sehen, ob sie Kalzium enthalten.
- Tofu: Tofu ist eine hervorragende Kalziumquelle. 100 Gramm Tofu enthalten bereits fast 200 mg Kalzium!
- Mandeln und Sesamsamen: Nüsse und Samen wie Mandeln und Sesamsamen.
- Hülsenfrüchte: wie Kichererbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte.
- Angereicherte Lebensmittel: Wie auch bei anderen Nährstoffen werden immer mehr Lebensmittel, wie z.B. Frühstückszerealien und Fruchtgetränke, mit Kalzium angereichert. Diese Produkte können eine nützliche Ergänzung sein.
Wichtige Ratschläge für Veganer:
- Abwechslungsreiche Ernährung: Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalzium zu sich nehmen. Eine Kombination aus verschiedenen Nahrungsmitteln führt schneller zu einer höheren Kalziumaufnahme!
- Nahrungsergänzungsmittel: Sie möchten sicherstellen, dass Sie genügend Kalzium zu sich nehmen? Dann sind Kalzium-Nahrungsergänzungsmitteldas Richtige für Sie.
- Kochen mit Kalzium: Zubereitungstechniken, wie das Kochen von Gemüse, können den Kalziumgehalt verändern. Die Mineralstoffretention nach dem Kochen mit Wasser variiert: Bei Kalzium können bis zu 20% des Kalziumgehalts verloren gehen. Sie können diesem Prozess entgegenwirken, indem Sie die Lebensmittel so kurz wie möglich bei geschlossenem Deckel kochen und die Lebensmittel nicht zu klein schneiden, damit die Kontaktfläche mit dem Wasser nicht zu groß ist.
Ratschläge für die Praxis
Im Durchschnitt benötigt ein Erwachsener 1.000 mg Kalzium. Das scheint viel zu sein, aber eine kleine Schüssel mit angereichertem Sojajoghurt enthält leicht fast 200 mg Kalzium. Auch aus Gemüse lässt sich eine Menge gewinnen. Wenn Sie 150 Gramm Rucola essen, erhalten Sie 400 mg Kalzium.
Fazit: Auch als Veganer können Sie genügend Kalzium zu sich nehmen, aber Sie müssen auf Ihre Ernährung und die Entscheidungen, die Sie treffen, achten. Ein Kalziumpräparat kann bei einer veganen Ernährung ein Geschenk des Himmels sein.
