3 minEen veganistisch dieet biedt talloze voordelen voor de gezondheid en het milieu, maar het is daarbij wel belangrijk om aandacht te besteden aan bepaalde voedingsstoffen die zich vooral in dierlijke producten bevinden.
In deze blog gaan we ons verdiepen in calcium: want hoe zorg je als veganist dat je voldoende calcium binnenkrijgt?
Waarom is Calcium Belangrijk?
Om te beginnen is het belangrijk om te weten waar calcium goed voor is:
- Botgezondheid: Calcium is de bouwsteen van sterke botten. Het is essentieel voor de groei en het behoud van gezonde botten gedurende ons hele leven.
- Spierfunctie: Het is betrokken bij de contractie van spieren, inclusief de hartspier.
- Bloedstolling: Calcium is noodzakelijk voor het stollen van bloed, wat belangrijk is om overmatig bloeden te voorkomen na een verwonding.
- Zenuwtransmissie: Het helpt zenuwsignalen over te brengen en draagt bij aan een gezonde werking van het zenuwstelsel.
Waar Vind je Calcium?
Calcium komt van nature voor in voeding zoals zuivelproducten, maar voor veganisten zijn zuivelproducten geen optie. Dus waar kun je calcium vandaan halen als je een veganistisch dieet volgt? Hier zijn enkele bronnen van calcium voor veganisten:
- Donkergroene Bladgroenten: Groenten zoals boerenkool, broccoli, Chinese kool en collard greens zijn uitstekende bronnen van calcium.
- Amandelmelk, Sojamelk en Andere Plantaardige Melk: Veel soorten plantaardige melk zijn verrijkt met calcium. Controleer de etiketten om te zien of ze calcium bevatten.
- Tofu: Verstevigde tofu is een geweldige bron van calcium. 100 gram tofu bevat al bijna 200 mg calcium!
- Amandelen en Sesamzaad: Noten en zaden, zoals amandelen en sesamzaad.
- Peulvruchten: zoals kikkererwten, linzen en andere peulvruchten.
- Verrijkte Voedingsmiddelen: Zoals met andere voedingsstoffen, worden steeds meer voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen en vruchtendranken, verrijkt met calcium. Deze producten kunnen een handige aanvulling zijn.
Belangrijk Advies voor Veganisten:
- Diversiteit in de Voeding: Zorg voor een gevarieerd dieet om ervoor te zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt. Een combinatie van verschillende soorten eten leidt sneller tot een hogere calcium inname!
- Supplementen: wil je er zeker van zijn dat je voldoende calcium binnenkrijgt? Dan bieden calciumsupplementen de uitkomst.
- Koken met Calcium: Bereidingstechnieken, zoals het koken van groenten, kunnen het calciumgehalte veranderen. Het behoud van mineralen na bereiding met water verschilt: bij calcium kan tot 20% van het calciumgehalte verloren gaan. Je kan dit proces tegengaan door eten zo kort mogelijk te koken met de deksel op de pan en door voedingsmiddelen niet te klein te snijden, waardoor het contactoppervlak met het water niet te groot is.
Advies in de praktijk
Gemiddeld heeft een volwassene 1000 mg calcium nodig. Dit lijkt een hoop, maar een klein schaaltje verrijkte sojayoghurt bevat al snel bijna 200 mg calcium. Ook valt er bij groentes veel winst te behalen. Door het eten van 150 gram rucola krijg je 400 mg calcium binnen.
De conclusie: je kunt als veganist zeker genoeg calcium binnenkrijgen, maar het vergt wel aandacht voor je dieet en de keuzes die je maakt. Een gespecialiseerde diëtist zou je ook hierbij kunnen helpen.
