3 minCalcium of kalk is nodig voor de opbouw en het onderhoud van het skelet. In het skelet van een volwassene zit ongeveer een kilogram calcium. Calcium is ook belangrijk voor de opbouw en onderhoud van botten en het gebit. De werking van calcium in het lichaam gaat echter verder dan botten en tanden, het is namelijk ook onmisbaar voor de werking van zenuwen en spieren, transport van stoffen in de cellen en bloedstolling.
Vormen van Calcium
Calcium in zuivelproducten komt vooral voor in de vorm van calciumfosfaat. Deze vorm neemt de darm goed op. In supplementen worden ook andere vormen gebruikt, zoals de biologische actieve vorm calciumcitraat of malaat. Deze vormen nemen de darmen nog wat beter op, maar deze verschillen erg klein.
Daarnaast is vitamine D van belang bij de opname van calcium. Vitamine D verhoogt namelijk de opname van calcium in de botten.
Waar is het goed voor
Calcium heeft verschillende functies in het lichaam:
- Speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling
- Is betrokken bij de zenuwimpuls overdracht
- Zorgt er samen met magnesium voor dat de spieren (ook de hartspier) goed functioneren
- Zorgt voor een goede botdichtheid bij voldoende calcium in het lichaam
Calcium in voeding
Calcium zit voornamelijk in zuivel zoals melk, melkproducten en kaas. Daarnaast zit in groenten, kaas, vijgen, peulvruchten, noten en sesamzaad ook veel calcium. Bij het koken van groente gaat helaas een deel calcium verloren, daarom is het van belang om genoeg groente te eten om aan je calciumbehoefte te komen.
Calcium overschot
Een overschot aan calcium kan leiden tot urinewegstenen, maar ook kan verkalking van de nieren en bloedvaatwanden optreden. Dit geldt bij een dosering van 2500 mg calcium per dag of meer.Het langdurig gebruik van maagzuur neutraliserende tabletten met calciumcarbonaat, zoals Rennies, werkt hieraan mee.
Calcium tekort
De gevolgen van een verstoorde calcium-huishouding in het lichaam zijn botontkalking, een verhoogde kans op het breken van botten, bloedingen, spierkrampen, een verhoogde gevoeligheid van het zenuwstelsel, gaatjes in tanden en tandvleesontsteking.
Aanbevolen hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Vrouwen 18-24 jaar: 1000 mg
- Vrouwen 25-50 jaar: 950 mg
- Vrouwen 51-69 jaar: 1100 mg
- Vrouwen 70 jaar en ouder: 1200 mg
- Zwangere vrouwen 18-24 jaar: 1000 mg
- Zwangere vrouwen 25 jaar en ouder tot week 20: 950 mg
- Zwangere vrouwen 25 jaar en ouder vanaf week 20: 1000 mg
- Bij borstvoeding: 1000 mg
- Mannen 18-24 jaar: 1000 mg
- Mannen 25-69 jaar: 950 mg
- Mannen 70 jaar en ouder: 1200 mg
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 6-11 maanden: 450 mg
- Van 1-3 jaar: 500 mg
- Van 4-8 jaar: 700 mg
- Van 9-17 jaar (meisjes): 1100 mg
- Van 9-17 jaar (jongens): 1200 mg
De aanvaardbare dagelijkse bovengrens voor calcium, bestaande uit beide bronnen (zowel voeding als eventueel supplement), is 2,5 g per dag.
Calcium supplement nodig?
Met de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden van 2 tot 3 porties melk en melkproducten en 40 gram kaas krijg je zo’n 80% tot 90% van de aanbevolen hoeveelheid calcium binnen. De rest haal je uit andere producten zoals dranken, graanproducten en groenten. Haal je deze hoeveelheden niet door bijvoorbeeld een veganistisch of vegetarisch dieet? Dan is het zeker aan te raden om een supplement te nemen.
Te weinig beweging en zonlicht kan leiden tot een tekort aan calcium. Daarnaast kan een overschot aan fosfor, magnesium en koffiegebruik de oorzaak zijn van een calciumtekort. Ook de eerder genoemde maagzuurremmers, plasmiddelen en middelen die de stoelgang bevorderen, kunnen leiden tot een calciumtekort.
Calcium wordt op latere leeftijd helaas minder goed opgenomen door het lichaam. Daarom worden de aanbevolen hoeveelheden op latere leeftijd een stuk hoger. Hoe meer kalk er op jongere leeftijd in de botten zit, hoe langer de botten gezond blijven. Voorkomen is hierbij beter dan genezen.
