3 minWas ist Kalzium
Kalzium oder Kalk ist notwendig für den Aufbau und die Erhaltung des Skeletts. Im Skelett eines Erwachsenen befindet sich etwa ein Kilogramm Kalzium. Kalzium ist auch wichtig für den Aufbau und die Pflege von Knochen und Zähnen. Die Funktion von Kalzium im Körper geht jedoch über Knochen und Zähne hinaus, da es auch für die Funktion von Nerven und Muskeln, den Transport von Substanzen in den Zellen und die Blutgerinnung unerlässlich ist.
Formen von Kalzium
Kalzium in Milchprodukten kommt hauptsächlich in Form von Calciumphosphat vor. Diese Form wird gut vom Darm aufgenommen. In Nahrungsergänzungsmitteln werden auch andere Formen verwendet, wie die biologisch aktive Form Kalziumcitrat oder Malat. Diese Formen werden noch besser vom Darm aufgenommen, aber die Unterschiede sind gering.
Zusätzlich ist Vitamin D wichtig für die Aufnahme von Kalzium. Vitamin D erhöht nämlich die Aufnahme von Kalzium in die Knochen.
Wofür ist es gut
Kalzium hat verschiedene Funktionen im Körper:
- Spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung
- Ist an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt
- Sorgt zusammen mit Magnesium dafür, dass die Muskeln (einschließlich des Herzmuskels) ordnungsgemäß funktionieren
- Sorgt bei ausreichend Kalzium im Körper für eine gute Knochendichte
Kalzium in der Ernährung
Kalzium kommt hauptsächlich in Milchprodukten wie Milch, Milchprodukten und Käse vor.
In Gemüse, Käse, Feigen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Sesam gibt es viel Kalzium. Leider geht beim Kochen von Gemüse ein Teil des Kalziums verloren, daher ist es wichtig, genügend Gemüse zu essen, um Ihren Kalziumbedarf zu decken.
Überschuss an Kalzium
Ein Überschuss an Kalzium kann zu Harnwegsteinen führen, aber auch zu Verkalkungen in den Nieren und Blutgefäßwänden. Dies gilt für eine Dosierung von 2500 mg Kalzium pro Tag oder mehr. Die langfristige Verwendung von Magensäure-neutralisierenden Tabletten mit Kalziumcarbonat, wie Rennies, trägt dazu bei.
Kalziummangel
Die Folgen einer gestörten Kalzium-Haushalt im Körper sind Knochenentkalkung, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, Blutungen, Muskelkrämpfe, eine erhöhte Empfindlichkeit des Nervensystems, Karies und Zahnfleischentzündungen.
Empfohlene Menge
Empfohlene Tagesdosis Kalzium für Erwachsene:
- Frauen 18-24 Jahre: 1000 mg
- Frauen 25-50 Jahre: 950 mg
- Frauen 51-69 Jahre: 1100 mg
- Frauen 70 Jahre und älter: 1200 mg
- Schwangere Frauen 18-24 Jahre: 1000 mg
- Schwangere Frauen ab 25 Jahren bis zur 20. Woche: 950 mg
- Schwangere Frauen ab 25 Jahren ab der 20. Woche: 1000 mg
- Während der Stillzeit: 1000 mg
- Männer 18-24 Jahre: 1000 mg
- Männer 25-69 Jahre: 950 mg
- Männer 70 Jahre und älter: 1200 mg
Empfohlene Tagesdosis Kalzium für Babys, Kleinkinder und Kinder:
- 6-11 Monate: 450 mg
- 1-3 Jahre: 500 mg
- 4-8 Jahre: 700 mg
- 9-17 Jahre (Mädchen): 1100 mg
- 9-17 Jahre (Jungen): 1200 mg
Die akzeptable obere tägliche Grenze für Kalzium, bestehend aus beiden Quellen (sowohl Nahrung als auch gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln), beträgt 2,5 g pro Tag.
Benötigen Sie ein Kalziumpräparat?
Mit den täglich empfohlenen Mengen von 2 bis 3 Portionen Milch und Milchprodukten sowie 40 g Käse decken Sie etwa 80% bis 90% des empfohlenen Kalziumbedarfs ab. Den Rest erhalten Sie aus anderen Produkten wie Getränken, Getreideprodukten und Gemüse. Wenn Sie diese Mengen nicht erreichen, zum Beispiel aufgrund einer veganen oder vegetarischen Ernährung, ist es ratsam, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Zu wenig Bewegung und Sonnenlicht kann zu einem Kalziummangel führen. Ein Überschuss an Phosphor, Magnesium und Kaffeekonsum kann ebenfalls zu einem Kalziummangel führen. Auch die zuvor genannten Magensäureblocker, harntreibende Mittel und abführende Mittel können zu einem Kalziummangel führen.
Kalzium wird im Alter leider weniger gut vom Körper aufgenommen. Daher sind die empfohlenen Mengen im höheren Alter deutlich höher. Je mehr Kalzium sich in jungen Jahren in den Knochen befindet, desto länger bleiben die Knochen gesund. Vorbeugen ist besser als Heilen.
