5 minNehmen Sie manchmal Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium ein? Wenn ja, sind einige Dinge für die richtige Aufnahme wichtig. In diesem Blog geben wir 3 Tipps für die richtige Einnahme von Kalziumpräparaten.
Doch zunächst kurz zum Kalzium selbst. Denn warum brauchen wir eigentlich Kalzium?
Warum brauchst du Kalzium?
Kalzium wird für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen benötigt. Daher ist es ein wichtiger Mineralstoff zur Vorbeugung von Osteoporose im späteren Leben. Kalzium unterstützt auch den Energielevel, den Herzmuskel und den Transport anderer Mineralien im Körper, einschließlich Magnesium.
Da Kalzium eine wichtige Rolle bei der Bildung und dem Erhalt der Knochen spielt, können Sie sich vorstellen, dass der Kalziumbedarf je nach Altersgruppe variiert. So benötigen Säuglinge bereits in den ersten Lebensmonaten 210 mg Kalzium pro Tag. Ab einem Alter von 6 Monaten ist der Kalziumbedarf mit 450 mg pro Tag bereits mehr als doppelt so hoch.
Außerdem benötigen erwachsene Männer und Frauen (19-69 Jahre) laut Gesundheitsrat durchschnittlich 950 mg Kalzium pro Tag. Ältere Menschen (70 Jahre und älter) können täglich 100 mg Kalzium zu sich nehmen, um Osteoporose vorzubeugen.
Worin ist das enthalten?
Es gibt also viele Gründe für eine ausreichende Kalziumzufuhr. Milch zu trinken ist die bekannteste Art, Kalzium zu bekommen, aber nicht jeder mag sie. Andere Milchprodukte wie Joghurt und Quark enthalten ebenfalls viel Kalzium, aber nicht jeder kann viel davon zu sich nehmen, zum Beispiel wegen einer Laktoseintoleranz.
Käse enthält natürlich auch viel Kalzium und wenig Laktose, so dass man ihn auch bei einer Unverträglichkeit essen kann. Um genügend Kalzium zu bekommen, muss man allerdings ziemlich viel Käse essen: 100-150 Gramm pro Tag.
Zum Glück ist Kalzium auch in Gemüse wie Brokkoli und grünem Blattgemüse enthalten. Vermeiden Sie Spinat, da er die Aufnahme von Kalzium im Körper verringert. Wenn Sie überhaupt keine Milchprodukte essen, besteht ein höheres Risiko für einen Kalziummangel. Dies kann ein guter Grund sein, Kalziumtabletten einzunehmen.
Kalziumtabletten können auch eine Lösung für Menschen mit erhöhtem Kalziumbedarf sein, zum Beispiel für ältere Menschen. Denn wenn Sie als älterer Mensch täglich 1.200 mg Kalzium über die Nahrung aufnehmen wollen, bedeutet das, dass Sie jeden Tag mindestens einen Liter Milch trinken oder einen Liter anderer Milchprodukte zu sich nehmen müssen. Das ist eine ganze Menge.
Tipps für Kalziumtabletten
Entscheiden Sie sich für die zusätzliche Einnahme von Kalzium in Form von Kalziumtabletten? Wir geben 3 Tipps:
Tipp 1: Nimm Kalziumtabletten zusammen mit Vitamin D ein
Vitamin D wird benötigt, um Kalzium aus der Nahrung in den Körper aufzunehmen. Es ist also wichtig, dass der Körper gut mit Vitamin D versorgt ist. Vor allem in den Niederlanden ist dies nicht bei allen Menschen der Fall.
Haben Sie das Gefühl, dass Sie nicht genug Vitamin D bekommen? Dann nehmen Sie zusätzlich zu den Kalziumtabletten ein Vitamin-D-Präparat ein. Vitamin-D-Mangel tritt bei vielen Menschen auf, nicht nur im Winter.
Tipp 2: Wähle ein organisch gebundenes Kalzium in Kalziumtabletten
Organisch gebundenes Kalzium wird vom Körper am schnellsten aufgenommen. Ein organisch gebundener Mineralstoff enthält Stoffe, die aus der lebendigen Natur stammen. Kalziumzitrat ist ein gutes Beispiel dafür. Das Gegenteil ist ein anorganisch gebundener Mineralstoff, der eine relativ geringe Absorptionsfähigkeit hat und daher langsamer und weniger effizient aufgenommen wird.
Tipp 3: Trinke so wenig Koffein wie möglich, um die Aufnahme von Kalziumtabletten zu verbessern
Wenn man viel Kaffee, Tee oder Cola trinkt, verliert der Körper zu viel Kalzium. Das Koffein in diesen Produkten bewirkt, dass Kalzium über den Urin verloren geht.
Es gibt auch andere Produkte, die sich negativ auf die Kalziumaufnahme auswirken. So wird zum Beispiel von Rüben und Spinat gesagt, dass sie einen hohen Oxalatgehalt haben. Und von Getreideprodukten auf Weizenbasis, weil sie viel Phytat enthalten.
Das Ernährungszentrum sagt jedoch, dass der Verzehr dieser Produkte im Hinblick auf die Kalziumzufuhr nicht schadet. Unser Rat: Nehmen Sie Ihre Kalziumtabletten auf jeden Fall nicht sofort mit dem Sandwich ein, sondern lieber eine bis zwei Stunden danach.
Tipp 4: Nehmen Sie nicht zu viele Kalziumtabletten: Das kann gefährlich sein
Überschreiten Sie nicht die empfohlene Tagesdosis für Kalzium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese RDA liegt zwischen 800 und 1200 mg, je nach Altersgruppe, der Sie angehören. Untersuchungen zeigen, dass eine zu hohe Kalziumzufuhr in Kombination mit Vitamin D das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
