3 minVitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das der Körper als "Reservevorrat" speichert. Er beläuft sich auf etwa 2 bis 5 Milligramm, hauptsächlich in der Leber. Aber wussten Sie, dass Sie, wenn dieser Vorrat zur Neige geht, Symptome wie Müdigkeit bekommen können?
Deshalb ist es besonders wichtig, über Ernährung und Vitamin B12 Bescheid zu wissen! Denn was hat es mit Vitamin B12 auf sich? Unsere Experten haben es in diesem Blog für Sie herausgefunden:
Vitamin B12 in Kürze
Unser Körper braucht Vitamin B12 für die Produktion roter Blutkörperchen, die den Sauerstofftransport im Blut unterstützen. Außerdem hilft es uns bei Müdigkeit, ist gut für das Gedächtnis, die Stimmung und das Nervensystem.
Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten wie Milch, Milchprodukten, Fleisch, Wurstwaren, Fisch und Eiern enthalten. Bei Menschen, die keine tierischen Produkte essen, kann ein Vitamin-B12-Mangel im Körper auftreten. Vegetariern und Veganern wird empfohlen, ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen und möglicherweise Produkte mit zugesetztem Vitamin B12 zu verwenden.
Neben Vegetariern und Veganern gibt es aber auch andere Zielgruppen, bei denen ein Mangel auftreten kann.
Kann man Vitamin B12 mit der Nahrung aufnehmen?
Du kannst Vitamin B12 mit der Nahrung aufnehmen. Es kommt von Natur aus nur in tierischen Produkten vor. Deshalb wird Veganern und Vegetariern immer empfohlen, zusätzliches Vitamin B12 einzunehmen.
Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin B12?
Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern und Käse enthalten. Es ist auch in Milch und Milchprodukten enthalten, z. B. in Fleischersatzprodukten und alternativen Getränken wie Soja- und Hafermilch.
Aus Gemüse, Obst und Nüssen nimmt man kein Vitamin B12 auf. Es kommt zwar in getrockneten Algen und Seetang vor, aber unser Körper kann es nicht richtig aufnehmen.
Bist du neugierig auf die 5 wichtigsten Lebensmittel mit hohem Vitamin B12-Gehalt?
- Leber (100 Gramm) - 90 Mikrogramm Vitamin B12
- Muscheln (100 Gramm) - 19,6 Mikrogramm Vitamin B12
- Sardinen (100 Gramm) - 12 Mikrogramm Vitamin B12
- Makrele (100 Gramm) - 8,5 Mikrogramm Vitamin B12
- Hering (100 Gramm) - 8,5 Mikrogramm Vitamin B12
Allgemeine Ratschläge
Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin B12 beträgt 2,8 Mikrogramm. Um dir eine Vorstellung davon zu geben, wie viel Vitamin B12 du mit der Nahrung aufnehmen kannst, geben wir dir einige Beispiele. Ein Schälchen Joghurt (150 ml) liefert etwa 1,1 Mikrogramm Vitamin B12, ein Stück Rindfleisch (75 Gramm) etwa 1,6 Mikrogramm Vitamin B12 und ein Stück Lachs (100 Gramm) liefert 4 Mikrogramm Vitamin B12.
Fazit
Essen Sie so gut wie kein Fleisch, Fisch, Eier, Milch oder andere Milchprodukte? Dann ist ein Nahrungsergänzungsmittel trotzdem empfehlenswert. Dies gilt insbesondere für Veganer und Vegetarier. Auf diese Weise kann einem Mangel vorgebeugt werden! Leider merkt man einen Mangel nicht immer schnell.
Aber auch für ältere Menschen kann eine B12-Ergänzung wichtig sein. Mit zunehmendem Alter wird Vitamin B12 nicht mehr so gut vom Körper aufgenommen und es kann zu einem Mangel kommen. Nur viele Medikamente, wie zum Beispiel Antazida, schränken die Aufnahme von Vitamin B12 zusätzlich ein.
Es gibt auch alle möglichen Vega(n)-Optionen, um etwas Vitamin B12 über die Nahrung aufzunehmen (was oft nicht ausreicht), z. B. Fleischersatzprodukte oder alternative Getränke mit zugesetztem Vitamin B12.
Sind Sie Vegetarier oder Veganer, gehören Sie zu den Risikogruppen oder wollen Sie trotzdem sicherstellen, dass Sie genug Vitamin B12 bekommen? Dann können Sie bei Ihrem Hausarzt einen Bluttest durchführen lassen, um Ihren Vitamin-B12-Spiegel zu bestimmen.
