4 minWenn es um Kinderwunsch geht, liegt der Fokus oft auf der Gesundheit der Frau. Aber auch Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle für die Fruchtbarkeit des Mannes. Sie können die Spermienqualität verbessern, den Hormonhaushalt unterstützen und so die Chance auf eine Schwangerschaft erhöhen. Finde hier heraus, welche Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel wichtig sind, um die männliche Fruchtbarkeit zu verbessern und gesund zu halten.
In diesem Artikel erfährst du:
- Welche Rolle die Ernährung bei der Vorbereitung auf eine Schwangerschaft spielt
- Welche Nährstoffe für Männer wichtig sind
- Was noch Einfluss auf die Fruchtbarkeit hat
Die Rolle der Ernährung beim Schwangerwerden
Ein gesunder Lebensstil ist wichtig, wenn du schwanger werden möchtest, dazu gehört auch die richtige Ernährung. Die Ernährungsbedürfnisse von Männern und Frauen unterscheiden sich jedoch in Bezug auf die Fruchtbarkeit. Bei Frauen spielt die Ernährung vor allem eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Hormonhaushalts, was die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft erhöht. Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Vitamin D und Eisen sind dabei unerlässlich.
Bei Männern beeinflusst die Ernährung vor allem die Qualität der Spermien. Eine gesunde Ernährung mit den richtigen Nährstoffen hilft auch ihm, für eine erfolgreiche Befruchtung bereit zu sein.
Vitamine und Mineralstoffe
Es ist bekannt, dass eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen in unserer Ernährung sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine Rolle für die Fruchtbarkeit spielen. Wir haben die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für dich aufgelistet:
| Rolle bei der Frau | Rolle bei dem Mann |
Vitamin C | - | Kann die Qualität des Spermas verbessern. |
Vitamin D | Ein Mangel kann die Chancen auf eine gesunde Schwangerschaft verringern. (Während der Schwangerschaft, wichtig für die Knochenentwicklung des Babys). | Gut für die Qualität und Beweglichkeit des Spermas. |
Omega 3* | Hilft, die Hormone zu regulieren. | DHA in Fischöl beeinflusst die Lebensfähigkeit und Gesundheit des Spermas. |
Eisen | Ein Mangel kann sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu einer verminderten Fruchtbarkeit führen. | Ein Mangel kann sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu einer verminderten Fruchtbarkeit führen. |
Selen | - | Sorgt für die Beweglichkeit des Spermas. |
Zink | - | Trägt zur Bildung von Sperma bei. Zink beeinflusst auch die Produktion des Hormons Testosteron. |
* Bist du Vegetarier oder Veganer? Dann kannst du ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Algenöl und Leinsamenöl verwenden.
Für Frauen ist es ratsam, vor der Schwangerschaft zusätzlich Vitamin B11 (Folsäure) einzunehmen.
Zink und männliche Fruchtbarkeit
Zink ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für die Fruchtbarkeit von Männern. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Testosteron, der Spermienbildung und dem Schutz der Spermien vor Schäden. Studien zeigen, dass ein zu niedriger Zinkspiegel zu weniger Sperma, einer geringeren Beweglichkeit der Spermien und einer schlechteren Spermienqualität führen kann. Eine Ergänzung mit Zink kann, vor allem bei Männern mit einem Mangel, die Spermienqualität verbessern und so die Chance auf eine Schwangerschaft erhöhen.
Vitamin D
Vitamin D ist wichtig für die Produktion von Sexualhormonen und die Qualität der Spermien. Ein Mangel kann zu einem niedrigeren Testosteronspiegel und weniger beweglichen Spermien führen, was die Chance auf eine Schwangerschaft verringert. Da Vitamin D hauptsächlich über Sonnenlicht gebildet wird, ist es wichtig, dass Männer, die sich ein Kind wünschen, genug Sonne tanken oder, wenn nötig, ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen.
Antioxidantien und ihr Einfluss auf die Spermien
Oxidativer Stress kann die Spermien schädigen, wodurch ihre Qualität und Beweglichkeit abnehmen. Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen schützen die Spermien vor diesen Schäden. Männer können ihre Aufnahme von Antioxidantien erhöhen, indem sie Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Beeren, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte in ihre Ernährung aufnehmen.
Lebensmittel, die die Spermienqualität beeinträchtigen
Zu viel Alkohol, zu viel Koffein und stark verarbeitete Lebensmittel können die Qualität und Menge der Spermien negativ beeinflussen. Auch Transfette und zu viel Zucker können den Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Männer, die sich ein Kind wünschen, sollten diese Produkte daher einschränken und sich für eine Ernährung mit vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln entscheiden.
Nicht nur die Ernährung spielt eine Rolle
Neben der Ernährung spielen auch Lebensgewohnheiten eine wichtige Rolle für die Fruchtbarkeit. Dazu gehören ein gesunder BMI, mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag und Stressreduktion.
Körperliche Bewegung kann die Spermienqualität verbessern, indem sie den Hormonhaushalt unterstützt und die Durchblutung anregt. Regelmäßige Bewegung hilft außerdem dabei, ein gesundes Gewicht zu halten, was für die Testosteronproduktion wichtig ist. Übermäßiges oder extrem intensives Training kann sich jedoch negativ auf die Spermienproduktion auswirken, daher ist ein gutes Gleichgewicht wichtig.
Außerdem ist guter Schlaf wichtig. Genug Schlaf hilft bei der gesunden Produktion von Testosteron und Spermien. Chronischer Schlafmangel kann zu niedrigeren Testosteronspiegeln und schlechterer Spermienqualität führen.
Magnesium für entspannte Muskeln
Magnesium ist wichtig für die Muskelentspannung, deshalb nehmen viele Ausdauersportler regelmäßig Magnesium, um Krämpfe und Muskelkater zu vermeiden. Magnesium kann aber noch mehr als nur die Muskeln bei körperlicher Anstrengung entspannen: Auch bei Stress reagiert der Körper ähnlich. Bei Stress sind die Muskeln oft lange und stark angespannt, was zu Verspannungen und Unwohlsein führen kann. Magnesium hilft, diese verspannten Muskeln zu entspannen und so die körperlichen Folgen von Stress zu verringern.
Schau dir auch unseren anderen Artikel über die Rolle von Magnesium in der Schwangerschaft an.
Stress wirkt sich negativ auf die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen aus. Er kann den Hormonhaushalt stören und die Qualität der Spermien und Eizellen beeinträchtigen. Deshalb ist Stressabbau wichtig, um die Chancen auf eine Schwangerschaft zu erhöhen und eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen.
Da Stress den Magnesiumverbrauch im Körper erhöht, ist es besonders wichtig, genug Magnesium zu sich zu nehmen, vor allem in stressigen Zeiten. Ein guter Magnesiumspiegel unterstützt nicht nur die Muskelentspannung, sondern hilft dem Körper auch, besser mit Stress umzugehen, was letztendlich zu einer besseren Fruchtbarkeit und allgemeinen Gesundheit beiträgt. Achte also darauf, dass du genug Magnesium über magnesiumreiche Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel bekommst.
Fazit
Der Kinderwunsch geht von beiden Partnern aus, und auch die Gesundheit des Mannes spielt dabei eine große Rolle. Mit der richtigen Ernährung, genügend Vitaminen und Mineralstoffen sowie einem gesunden Lebensstil kann er seine Fruchtbarkeit deutlich steigern. Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, eventuelle Defizite auszugleichen und den Körper zusätzlich zu unterstützen. Denk außerdem an guten Schlaf, regelmäßige Bewegung und einen klugen Umgang mit Stress. So erhöht ihr gemeinsam die Chance auf eine Schwangerschaft und bereitet euch beide optimal auf einen neuen, besonderen Lebensabschnitt vor!
