6 minMagnesium is een hot topic, en dat is niet zonder reden. Dit mineraal speelt een cruciale rol in je gezondheid, van sterke botten tot een goed werkend zenuwstelsel. Maar heb jij wel genoeg magnesium, of zou je baat hebben bij een supplement? In deze gids onderzoeken we waarom magnesium zo belangrijk is en of je misschien een aanvulling nodig hebt!
In dit artikel lees je
- Wat magnesium is en waarom het zo belangrijk is
- De verschillende vormen van magnesium en waar je ze kunt vinden
- Hoeveel magnesium je dagelijks nodig hebt
- De symptomen van een magnesiumtekort
- Of je misschien een magnesium supplement nodig hebt
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat in bijna elke cel van je lichaam voorkomt. Het speelt een cruciale rol in meer dan 300 lichaamsprocessen. Magnesium helpt bij het behoud van sterke spieren en gezonde botten, ondersteunt je zenuwstelsel, en is belangrijk voor de energieproductie. Omdat je lichaam zelf geen magnesium kan maken, moet je het uit je voeding halen.
Vormen van magnesium
Magnesium komt in verschillende vormen voor, die we kunnen onderverdelen in organische en anorganische vormen:
Natuurlijke (organische) vormen van magnesium
Magnesiumverbindingen zoals magnesiumcitraat, magnesiumtauraat en magnesiumbisglycinaat zijn natuurlijke vormen. Deze lossen goed op in water en worden daardoor beter opgenomen door het lichaam. Ze komen van nature voor in voeding of bootsen lichaamseigen verbindingen na, waardoor ze vriendelijker zijn voor de spijsvertering en vaak effectiever bij tekorten of specifieke klachten.
Een overzicht van de meest gebruikte en goed opneembare vormen van magnesium, inclusief hun specifieke werking:
- Magnesiumbisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine. Dit is een goed opneembare vorm die vooral rustgevend werkt. Het staat bekend om zijn kalmerende eigenschappen en wordt vaak gebruikt bij stress, angst, slaapproblemen en overprikkeling. Omdat het mild is voor de darmen, is het ook geschikt voor mensen met een gevoelige spijsvertering.
- Magnesiumcitraat is gebonden aan citroenzuur en wordt zeer goed opgenomen door het lichaam. Magnesiumcitraat is effectief bij spierkrampen, vermoeidheid en algemene tekorten. Het heeft een iets stimulerender werking en kan in hogere dosering licht laxerend werken.
- Magnesiummalaat is gekoppeld aan appelzuur (malaat), een stof die een rol speelt in de energieproductie in de cellen. Deze vorm is populair bij mensen met chronische vermoeidheid of spiervermoeidheid, zoals bij fibromyalgie. Het ondersteunt de energiestofwisseling en vermindert spierpijn.
Magnesiumtauraat is gebonden aan het aminozuur taurine en heeft een positief effect op het hart en de bloeddruk. Taurine is een zwavelhoudend aminozuur dat van nature voorkomt in dierlijke producten. Het werkt ook rustgevend en wordt vaak ingezet bij stress of spanningsgerelateerde klachten.
Niet-natuurlijke (anorganische) vormen van magnesium
Vormen zoals magnesiumoxide, magnesiumchloride en magnesiumhydroxide zijn niet-natuurlijk. Deze lossen minder goed op in water en worden daardoor ook minder goed opgenomen in het lichaam. Vooral magnesiumoxide wordt vaak gebruikt vanwege zijn goedkope productie, maar staat bekend om zijn laxerende werking en is minder geschikt bij een structureel tekort.
Het kan moeilijk zijn om te bepalen welke vorm van magnesium je nodig hebt. Lees hier meer Welke magnesiumvorm het beste voor jou is!
Waar is het goed voor
Dit mineraal speelt een rol bij het behoud van soepel en sterke spieren, draagt bij aan de spierfunctie en zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel.
Zonder magnesium kan ons lichaam geen energie produceren. Een tekort aan magnesium kan onder meer vermoeidheid en lusteloosheid veroorzaken. Daarnaast reguleert dit mineraal calcium, koper, zink, kalium en vitamine D-gehalte in het lichaam. Hieronder noemen we een aantal kenmerken van magnesium:
- het draagt bij tot de normale werking van de spieren
- het draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
- het draagt bij tot vermindering van vermoeidheid en moeheid
- het speelt een rol in het celdelingsproces
- het draagt bij tot de instandhouding van normale tanden
- het draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
- het draagt bij tot een normale eiwitsynthese
- het draagt bij tot de aanmaak van afweercellen
- het vermindert stress
- het draagt bij aan de botopbouw
- het draagt bij aan leervermogen
- het draagt bij aan fitheid
Magnesium in voeding
Omdat ons lichaam zelf geen magnesium aanmaakt, is het essentieel om dit magnesium uit voeding binnen te krijgen. Magnesium komt van nature voor in veel onbewerkte voedingsmiddelen. Je vindt het vooral in groene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool), noten, zaden, peulvruchten, volkoren granen, zeewier, avocado, pure chocolade, melkproducten en vlees. Ook mineraalwater met een hoog magnesiumgehalte kan bijdragen aan de inname.
Een gevarieerd en volwaardig eetpatroon is belangrijk, want door bewerkte voeding, intensieve landbouw en het gebruik van kunstmest is het magnesiumgehalte in onze voeding de afgelopen decennia flink gedaald.
Magnesiumtekort
Een tekort aan magnesium kan zich op verschillende manieren uiten, zoals spierkrampen of -trillingen, vermoeidheid, prikkelbaarheid, rusteloosheid, concentratieproblemen en een verstoorde doorbloeding. Ook klachten als hoofdpijn, een verhoogde stressgevoeligheid en een slecht slaappatroon worden regelmatig in verband gebracht met lage magnesiumwaarden.
Bepaalde medicijnen, zoals plastabletten en laxeermiddelen, kunnen de uitscheiding van magnesium via de urine verhogen en zo een tekort veroorzaken. Daarnaast lopen mensen met diabetes of insulineresistentie, evenals mensen met ADHD of een verhoogde mentale belasting, een groter risico op een magnesiumtekort. Ook intensief sporten of een eenzijdig voedingspatroon kunnen de magnesiumbalans verstoren.
Magnesiumoverschot
Bij een te hoge inname van magnesium kunnen maag- en darmklachten ontstaan. Grotere overdosissen kunnen zelfs leiden tot een daling van de bloeddruk of spierslapte. Een overschot aan magnesium is alleen mogelijk door middel van niet-voedselbronnen.
Aanbevolen hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Volwassen vrouw: 300 mg
- Zwangere vrouwen: 300-350 mg
- Bij borstvoeding: 300-400mg
- Volwassen man: 350 mg
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 6-11 maanden: 80 mg
- Van 1-2 jaar: 85 mg
- Van 2-5 jaar: 120 mg
- Van 6-9 jaar: 200 mg
- Van 9-13 jaar: 280 mg
- Van 14-17 jaar (meisjes): 280 mg
- Van 14-17 jaar (jongens): 350 mg
De aanvaardbare bovengrens van magnesium uit supplementen is 250 milligram per dag.
Magnesiumsupplement nodig?
Magnesium is een mineraal waar we dagelijks vrij veel van nodig hebben. Emotionele of fysieke stress zorgt voor een toename in het magnesiumgebruik door het lichaam. Magnesium wordt ook wel het antistress mineraal genoemd.
Het kan gebeuren dat er in je lichaam een tekort ontstaat aan magnesium. Dit zien we bijvoorbeeld wanneer iemand regelmatig ongezond eet en/of weinig groenten, fruit en vezels binnenkrijgt. Ook doordat de landbouwgrond minder magnesium bevat dan vroeger, is het soms lastiger voldoende binnen te krijgen.
Daarnaast kan stress ervoor zorgen dat er een tekort ontstaat, of wanneer je zwaar lichamelijk werk uitvoert. Je kunt in dit geval ook denken aan intensief sporten. Je lichaam verbruikt in dit geval meer magnesium. Het helpt erg goed bij de ontspanning van je spieren.
Krijg je niet voldoende magnesium binnen via voeding, of ben je bang dat je veel verbruikt en dit niet zelf kunt aanvullen? Dan adviseren we om een supplement aan je voedingspatroon toe te voegen. Dit kan uiteraard ook als je last hebt van een van de kenmerken die je eerder hebt gelezen.
Magnesium en zwangerschap
Magnesium speelt een belangrijke rol tijdens de zwangerschap.
Als je zwanger bent heeft je lichaam een hogere behoefte aan magnesium. Het lichaam verbruikt namelijk 20 tot 40% meer magnesium voor de groei van de baby. Wanneer je als zwangere vrouw een tekort aan magnesium hebt, kan dit zorgen voor een verhoogde kans op complicaties voor zowel jou zelf als de baby. Ook na de zwangerschap wordt borstvoedende moeders extra magnesium aanbevolen. Daarnaast zou het ook van invloed zijn op postnatale depressies.
Vind je het lastig te ontdekken welke magnesium voor jou geschikt is? Start onze keuzehulp of stuur ons een berichtje, we helpen je graag verder!
