6 minMagnesium is een hot topic, en dat is niet zonder reden. Dit mineraal speelt een cruciale rol in je gezondheid, van sterke botten tot een goed werkend zenuwstelsel. Maar heb jij wel genoeg magnesium, of zou je baat hebben bij een supplement? In deze blog onderzoeken we waarom magnesium zo belangrijk is en of je misschien een aanvulling nodig hebt!
In dit artikel lees je
- Wat magnesium is en waarom het zo belangrijk is
- De verschillende vormen van magnesium en waar je ze kunt vinden
- Hoeveel magnesium je dagelijks nodig hebt
- De symptomen van een magnesiumtekort
- Of je misschien een magnesium supplement nodig hebt
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat in bijna elke cel van je lichaam voorkomt. Het speelt een cruciale rol in meer dan 300 lichaamsprocessen. Magnesium helpt bij het behoud van sterke spieren en gezonde botten, ondersteunt je zenuwstelsel, en is belangrijk voor de energieproductie. Omdat je lichaam zelf geen magnesium kan maken, moet je het uit je voeding halen.
Vormen van magnesium
Magnesium komt in verschillende vormen voor, die we kunnen onderverdelen in organische en anorganische vormen:
Natuurlijke (organische) vormen van magnesium
Magnesiumverbindingen zoals magnesiumcitraat, magnesiumtauraat en magnesiumbisglycinaat zijn natuurlijke vormen. Deze lossen goed op in water en worden daardoor goed opgenomen door het lichaam. Ze komen van nature voor in voeding, waardoor ze vriendelijker zijn voor de spijsvertering.
Een overzicht van de meest gebruikte vormen van magnesium, inclusief hun specifieke werking:
- Magnesiumbisglycinaat is een vorm van magnesium waarbij het mineraal is gebonden aan het aminozuur glycine. Magnesium draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel, een normale psychologische functie en een normale spierfunctie. Daarnaast helpt magnesium bij het verminderen van vermoeidheid en moeheid en ondersteunt het de elektrolytenbalans.
- Magnesiumcitraat is een vorm van magnesium gebonden aan citroenzuur. Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie, een normale werking van het zenuwstelsel en helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen. Daarnaast ondersteunt magnesium de elektrolytenbalans en de energiestofwisseling.
- Magnesiummalaat is een vorm van magnesium gebonden aan appelzuur (malaat). Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling, een normale spierfunctie en een normale werking van het zenuwstelsel. Daarnaast helpt magnesium bij het verminderen van vermoeidheid en moeheid en ondersteunt het een normale psychologische functie.
Magnesiumtauraat is een vorm van magnesium gebonden aan het aminozuur taurine. Magnesium draagt bij aan een normale werking van de spieren, waaronder de hartspier, en ondersteunt een normale werking van het zenuwstelsel. Daarnaast helpt magnesium bij het verminderen van vermoeidheid en moeheid en draagt het bij aan een normale psychologische functie. Taurine is een zwavelhoudend aminozuur dat van nature voorkomt in dierlijke producten.
Niet-natuurlijke (anorganische) vormen van magnesium
Vormen zoals magnesiumoxide, magnesiumchloride en magnesiumhydroxide zijn niet-natuurlijk. Deze lossen minder goed op in water en worden daardoor ook minder goed opgenomen in het lichaam. Vooral magnesiumoxide wordt vaak gebruikt vanwege zijn goedkope productie, maar staat bekend om zijn laxerende werking en is minder geschikt bij een structureel tekort.
Het kan moeilijk zijn om te bepalen welke vorm van magnesium je nodig hebt. Lees hier meer Welke magnesiumvorm het beste voor jou is!
Waar is het goed voor
Dit mineraal speelt een rol bij het behoud van normale spieren, botten en tanden en zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel.
Zonder magnesium kan ons lichaam geen energie produceren. Een tekort aan magnesium kan onder meer vermoeidheid en lusteloosheid veroorzaken.
Hieronder noemen we een aantal kenmerken van magnesium:
- het draagt bij tot de normale werking van de spieren
- het draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
- het draagt bij tot vermindering van vermoeidheid en moeheid
- het speelt een rol in het celdelingsproces
- het draagt bij tot de instandhouding van normale tanden
- het draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
- het draagt bij tot een normale eiwitsynthese
- het draagt bij aan de instandhouding van normale botten
Magnesium in voeding
Omdat ons lichaam zelf geen magnesium aanmaakt, is het essentieel om dit magnesium uit voeding binnen te krijgen. Magnesium komt van nature voor in veel onbewerkte voedingsmiddelen. Je vindt het vooral in groene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool), noten, zaden, peulvruchten, volkoren granen, zeewier, avocado, pure chocolade, melkproducten en vlees. Ook mineraalwater met een hoog magnesiumgehalte kan bijdragen aan de inname.
Een gevarieerd en volwaardig eetpatroon is belangrijk, want door bewerkte voeding, intensieve landbouw en het gebruik van kunstmest is het magnesiumgehalte in onze voeding de afgelopen decennia flink gedaald.
Magnesiumtekort
Een tekort aan magnesium kan zich op verschillende manieren uiten, zoals spierkrampen of -trillingen en vermoeidheid.
Een adequate magnesiuminname is belangrijk voor het behoud van een goede magnesiumstatus. Factoren zoals een eenzijdig voedingspatroon of een verhoogde behoefte, bijvoorbeeld bij intensieve lichamelijke inspanning, kunnen invloed hebben op de magnesiumbalans. Bij twijfel of specifieke omstandigheden is het raadzaam een arts of deskundige te raadplegen.
Magnesiumoverschot
Bij een te hoge inname van magnesium kunnen maag- en darmklachten ontstaan. Grotere overdosissen kunnen zelfs leiden tot een daling van de bloeddruk of spierslapte. Een overschot aan magnesium is alleen mogelijk door middel van niet-voedselbronnen.
Lees ook 'Magnesium bijwerkingen: wat merk je als je teveel inneemt?'
Aanbevolen hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen:
- Volwassen vrouw: 300 mg
- Zwangere vrouwen: 300-350 mg
- Bij borstvoeding: 300-400mg
- Volwassen man: 350 mg
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor baby’s, peuters en kinderen:
- Van 6-11 maanden: 80 mg
- Van 1-2 jaar: 85 mg
- Van 2-5 jaar: 120 mg
- Van 6-9 jaar: 200 mg
- Van 9-13 jaar: 280 mg
- Van 14-17 jaar (meisjes): 280 mg
- Van 14-17 jaar (jongens): 350 mg
De aanvaardbare bovengrens van magnesium uit supplementen is 250 milligram per dag.
Magnesiumsupplement nodig?
Het kan gebeuren dat er in je lichaam een tekort ontstaat aan magnesium. Dit zien we bijvoorbeeld wanneer iemand regelmatig ongezond eet en/of weinig groenten, fruit en vezels binnenkrijgt. Ook doordat de landbouwgrond minder magnesium bevat dan vroeger, is het soms lastiger voldoende binnen te krijgen.
Daarnaast kan stress ervoor zorgen dat er een tekort ontstaat, of wanneer je zwaar lichamelijk werk uitvoert. Je kunt in dit geval ook denken aan intensief sporten. Je lichaam verbruikt in dit geval meer magnesium. Het helpt erg goed bij de ontspanning van je spieren.
Krijg je niet voldoende magnesium binnen via voeding, of ben je bang dat je veel verbruikt en dit niet zelf kunt aanvullen? Dan adviseren we om een supplement aan je voedingspatroon toe te voegen. Dit kan uiteraard ook als je last hebt van een van de kenmerken die je eerder hebt gelezen.
Magnesium en zwangerschap
Magnesium speelt een belangrijke rol tijdens de zwangerschap. Als je zwanger bent heeft je lichaam een hogere behoefte aan magnesium. Het lichaam verbruikt namelijk 20 tot 40% meer magnesium voor de groei van de baby. Wanneer je als zwangere vrouw een tekort aan magnesium hebt, kan dit zorgen voor een verhoogde kans op complicaties voor zowel jou zelf als de baby. Ook na de zwangerschap wordt borstvoedende moeders extra magnesium aanbevolen.
Vind je het lastig te ontdekken welke magnesium voor jou geschikt is? Start onze keuzehulp of stuur ons een berichtje, we helpen je graag verder!
