4 minMagnesium is een onmisbaar mineraal dat betrokken is bij honderden processen in je lichaam, van energieproductie en spierontspanning tot het ondersteunen van je zenuwstelsel en botgezondheid. Toch halen veel mensen dagelijks niet genoeg magnesium uit hun voeding. Gelukkig zit dit mineraal in allerlei alledaagse producten. In dit artikel ontdek je welke voedingsmiddelen rijk zijn aan magnesium, en hoe je eenvoudig meer van dit belangrijke mineraal aan je eetpatroon kunt toevoegen.
In dit artikel lees je
- Waarom magnesium belangrijk is voor je lichaam
- Wat de beste bronnen van magnesium zijn
- Hoeveel magnesium je dagelijks nodig hebt
- Wat de opname van magnesium beïnvloed
- Wanneer een magnesiumsupplement handig kan zijn
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat in bijna elke cel van je lichaam voorkomt. Het speelt een belangrijke rol in meer dan 300 lichaamsprocessen. Magnesium helpt bij het behoud van sterke spieren en gezonde botten, ondersteunt je zenuwstelsel en is belangrijk voor de energieproductie. Ook voor kinderen is magnesium een superheld voor een gezonde groei! Daarnaast reguleert dit mineraal het calcium, koper, zink, kalium en vitamine D-gehalte in het lichaam.
Hoeveel magnesium heeft je lichaam nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium ligt voor een volwassen vrouw rond de 300 milligram, en voor mannen is dat iets hoger, namelijk ongeveer 350 milligram. Deze hoeveelheden kunnen verschillen afhankelijk van leeftijd, zwangerschap, borstvoeding en fysieke activiteit. Ook emotionele of fysieke stress zorgt voor een toename in het gebruik.
Een tekort aan magnesium kan onder meer vermoeidheid en lusteloosheid veroorzaken. Omdat je lichaam zelf geen magnesium kan maken, moet je het uit je voeding halen.
Waar zit magnesium in?
Magnesium is een mineraal dat in veel voedingsmiddelen voorkomt, maar het is vooral geconcentreerd in noten, zaden, groene bladgroenten, volkoren granen en peulvruchten. Daarnaast bevatten ook zuivelproducten, vis en vlees magnesium, maar vaak in iets lagere hoeveelheden.
Voedingsmiddelen met magnesium
Benieuwd welke voedingsmiddelen het rijkst zijn aan magnesium? Hieronder zetten we de 8 beste bronnen voor je op een rijtje:
- Noten en zaden
Een handjevol noten per dag is een slimme keuze voor een magnesiumrijke snack. Noten zoals walnoten, paranoten, hazelnoten en amandelen leveren niet alleen magnesium, maar ook gezonde vetten, vezels en eiwitten die bijdragen aan een verzadigd gevoel en een gezond hart. Kies bij voorkeur voor ongebrande en ongezouten noten om onnodige toevoegingen te vermijden.
Ook zaden zoals chia-, lijn- en pompoenzaad zijn uitstekende bronnen van magnesium en bevatten daarnaast omega-3 vetzuren en antioxidanten. Deze kun je gemakkelijk toevoegen aan yoghurt, smoothies of salades voor een voedzame boost. - Peulvruchten
Peulvruchten zijn een krachtpatser als het gaat om magnesium én eiwitten, en vormen een fantastische plantaardige eiwitbron. Denk aan kikkererwten, linzen, (soja)bonen en erwten. Ze zijn veelzijdig: je kunt ze toevoegen aan salades, soepen of stoofschotels, maar ook verwerken tot spreads zoals hummus of een heerlijke linzenpaté. Door regelmatig peulvruchten te eten, versterk je niet alleen je magnesiuminname, maar profiteer je ook van vezels die goed zijn voor je spijsvertering. - Volkoren graanproducten
Volkoren granen zijn niet alleen rijk aan vezels, maar ook aan magnesium. Zo bevat een portie van 60 gram gekookte volkorenpasta ongeveer 29 milligram magnesium, en een snee volkorenbrood van 35 gram levert zo’n 19 milligram. Kies vaker voor volkoren varianten van brood, pasta, rijst en couscous om je magnesiuminname te verhogen. Het eten van volkorenproducten helpt ook bij een stabiele bloedsuikerspiegel en draagt bij aan een gezonde darmflora. - Bladgroente
Groene bladgroentenzijn rijk aan magnesium. Je kunt dan denken aan andijvie, boerenkool, raapstelen en spinazie. Zo is een grote lepel gekookte spinazie (50 gr) goed voor zo'n 39 milligram magnesium. Daarnaast bevat het mangaan, ijzer en vitamine A, C en K. Mooi meegenomen toch? - Avocado
Avocado’s zijn niet alleen heerlijk romig en veelzijdig, ze zijn ook een waardevolle bron van magnesium. Een middelgrote avocado bevat ongeveer 58 milligram magnesium. Daarnaast zijn ze rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die goed zijn voor je hart, en bevatten ze belangrijke mineralen zoals kalium, plus vitamines B en K. Avocado is ideaal als spread op brood, in smoothies, of als basis voor een gezonde dipsaus zoals guacamole. - (Rauwe) cacao
Rauwe cacao is een uitstekende bron van magnesium. Je kunt kiezen voor rauwe cacaopoeder of cacaonibs. Als je liever pure chocolade eet, ga dan altijd voor een variant met minimaal 85% cacao van hoge kwaliteit, zoals biologische of Fairtrade chocolade. Naast magnesium zit rauwe cacao ook boordevol antioxidanten, wat het een echte win-win maakt. - Zeewier
Zeewier bevat niet alleen veel magnesium, maar ook waardevolle eiwitten. Je kunt zeewier puur eten, maar tegenwoordig is het ook verkrijgbaar als spaghetti of noodles. Daarnaast zijn chlorella en spirulina krachtige magnesiumbronnen, vaak verkrijgbaar als tablet of poeder. - Bananen
Ook bananen zijn rijk aan magnesium en een gemakkelijke manier om je dagelijkse behoefte aan dit mineraal aan te vullen. Ze zijn bovendien een handige en voedzame snack voor onderweg.
Opname van magnesium
De hoeveelheid magnesium die je lichaam opneemt uit voeding kan sterk variëren, meestal tussen de 20 en 60 procent. Interessant genoeg geldt: hoe meer magnesium er in een voedingsmiddel zit, hoe minder procentueel je lichaam ervan opneemt. Ook calcium kan de opname van magnesium verminderen.
Daarnaast speelt de stof fytaat een belangrijke rol; dit kan de opname van magnesium verminderen. Fytaten, ook wel fytinezuur genoemd, zijn natuurlijke stoffen die vooral voorkomen in de buitenste lagen van granen, zaden, noten en peulvruchten. Voor mensen kunnen fytaten echter een nadelig effect hebben op de opname van mineralen zoals magnesium, calcium, ijzer en zink. Dit komt doordat fytaten zich kunnen binden aan deze mineralen in de darmen, waardoor ze minder goed door het lichaam worden opgenomen. Bepaalde bereidingsmethoden, zoals weken, kiemen en fermenteren, het fytinezuurgehalte verlagen en zo de opname van mineralen verbeteren.
Wanneer kiezen voor een supplement?
Een magnesiumsupplement kan nuttig zijn als je via je voeding niet genoeg magnesium binnenkrijgt, en bijvoorbeeld bij een verhoogde behoefte door stress, intensieve lichamelijke inspanning, zwangerschap of bepaalde gezondheidsklachten zoals spierkrampen en vermoeidheid. Ook mensen die veel cafeïne, alcohol of bepaalde medicijnen gebruiken, kunnen baat hebben bij extra magnesium. Bovendien bevat onze moderne bodem door uitputting vaak minder magnesium dan vroeger, waardoor het lastiger kan zijn om voldoende magnesium uit de voeding te halen.
Kies bij het gebruik van een supplement daarom altijd voor een goed opneembare vorm, zoals magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat of magnesiummalaat. Deze organische vormen worden beter door het lichaam opgenomen en veroorzaken minder snel maagklachten of een laxerend effect dan minder goed opneembare (anorganische) vormen zoals magnesiumoxide.
Lees ook ons artikel wanneer je magnesium het beste kunt innemen voor het beste resultaat.
Conclusie
Magnesium is een onmisbaar mineraal dat een rol speelt in tal van lichaamsfuncties, van spierontspanning tot energiestofwisseling. Omdat onze voeding en bodem tegenwoordig vaak minder magnesium bevatten, kan het lastig zijn om altijd genoeg binnen te krijgen. Door bewust te kiezen voor magnesiumrijke voedingsmiddelen en indien nodig een goed opneembaar supplement, kun je je lichaam optimaal ondersteunen en klachten door een tekort voorkomen.
Vind je het lastig te ontdekken welke Welke magnesiumvorm het beste voor jou is? Start onze Magnesium keuzehulp of stuur ons een berichtje, we helpen je graag verder!
