Was ist Omega-3?
Omega-3 und Omega-6 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zwei Arten von Fetten, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, sind Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Sie werden auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet. Linolsäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren und Alpha-Linolensäure zu den Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für gesunde Zellen, ein gut funktionierendes Immunsystem, ein gesundes Herz und können bei Entzündungen im Körper helfen.
Formen von Omega-3
Die bekanntesten Formen von Omega-3 sind Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die beiden Fischöle Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).
Es gibt sowohl tierische als auch pflanzliche Formen von Omega-3:
Tierische Quellen: Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch, Krusten- und Schalentieren (insbesondere fette Fischarten wie Lachs und Hering, Makrele und Sardinen) zu finden.
Pflanzliche Quellen: Pflanzliche Quellen von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren (Linolsäure) sind insbesondere Leinöl, Algenöl, Chiasamenöl oder Walnüsse.
Wofür ist es gut?
Omega-3 hat zahlreiche Funktionen:
- Die Einnahme von DHA trägt zur Gehirnfunktion bei.
- EPA und DHA tragen zur Erhaltung eines normalen Sehvermögens bei.
- EPA und DHA tragen zur normalen Herzfunktion bei.
- Die Einnahme von DHA durch die Mutter trägt zur Gehirnentwicklung und zur normalen Entwicklung der Augen des Fötus und des gestillten Säuglings bei.
- ALA ist gut für den Cholesterinspiegel.
Omega-3 in der Ernährung
Omega-3 befindet sich hauptsächlich in tierischen Quellen wie fettem Fisch und Krusten- und Schalentieren. Zu den fettigen Fischarten gehören Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Forelle. Krusten- und Schalentiere umfassen Muscheln.
Auch in pflanzlichen Quellen findet sich Omega-3, wie z.B. Chiasamenöl, Walnüsse, Leinöl und Algenöl.
Omega-3-Mangel
Einen Omega-3-Mangel kannst du an folgenden Symptomen erkennen:
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Niedergeschlagenheit
- Schlechtes Gedächtnis
- Brüchige Nägel
- Trockenes Haar
- Vermehrter Durst und häufiges Wasserlassen
- Verschwommenes Sehen
Omega-3-Überschuss
Ein Überschuss an Omega-3-Fettsäuren kann zu Problemen mit der Blutgerinnung führen, was ein erhöhtes Blutungsrisiko zur Folge haben kann.
Empfohlene Menge
Die Gesundheitsbehörde hat einige Empfehlungen bezüglich der empfohlenen Menge an Omega-3 erstellt:
Für Erwachsene liegt die Richtlinie bei 250-500 mg EPA und DHA pro Tag, einschließlich der Nahrung.
Für schwangere Frauen und stillende Mütter wird eine zusätzliche Einnahme von 200 mg empfohlen, insgesamt also 250 mg DHA + 200 mg zusätzlich.
Richtlinien für Babys, Kleinkinder und Kinder:
Omega-3:
- 0-12 Monate: 500 mg
- 1-3 Jahre: 700 mg
- 4-8 Jahre: 900 mg
DHA:
- 7-24 Monate: 100 mg
- 2-18 Jahre: 250 mg EPA + DHA
Wir empfehlen Erwachsenen 20-40 Tropfen pro Tag unseres Veganen Omega-3. Kindern empfehlen wir 10-20 Tropfen unseres Veganen Omega-3 Kinder-Tropfens.
Omega-3-Supplement notwendig?
Mag dein Kind keinen Fisch? Oder gelingt es dir nicht, zu Hause einmal pro Woche fetten Fisch zu essen? Oder erkennst du die Symptome eines Omega-3-Mangels? Dann ist es sicherlich ratsam, ein Omega-3-Supplement zu verwenden. Es ist nicht möglich, EPA und DHA in einer veganen Lebensweise aufzunehmen. Da Veganer EPA und DHA nicht aus ihrer Ernährung beziehen können, ist eine Ergänzung für sie eine Alternative.
Darüber hinaus liegen die Empfehlungen für schwangere Frauen höher, da sie während der gesamten Schwangerschaft ein Omega-3-Supplement mit 250-450 mg DHA einnehmen sollten. Auch Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird empfohlen, einmal bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Menschen in dieser Zielgruppe haben daher ein höheres Risiko für einen Mangel.
Blutverdünner
Nimmst du Blutverdünner ein? Dann solltest du deinen Arzt kontaktieren, wenn du mehr als 1 Gramm DHA/EPA pro Tag zu dir nimmst. Es gibt Hinweise darauf, dass dies die Blutgerinnung beeinflussen kann.
Tags
Omega 3, Fette, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, etc.
*Quelle: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.aspx