7 pflanzliche Lebensmittel mit Omega 3

Wie viel Omega 3 braucht man pro Tag?

Es gibt keine gesetzlich festgelegte RDA (empfohlene Tagesdosis) für die Aufnahme von Omega 3. Das 'Voedingscentrum' hat jedoch eine Empfehlung herausgegeben, die in ALA und EPA/DHA unterteilt ist.

ALA

Es wird empfohlen, dass 1% der täglich aufgenommenen Kalorien aus ALA stammen sollten. Mit anderen Worten: Wenn du 2000 kcal pro Tag zu dir nimmst, sind das etwa 2 Gramm ALA pro Tag.

EPA/DHA

Das 'Voedingscentrum' empfiehlt, täglich etwa 200 Milligramm Omega-3-Fettsäuren aus Fisch zu sich zu nehmen. Wenn du einmal pro Woche eine Portion Fisch isst, kannst du diese Menge erreichen.

Wir von VitaminFit empfehlen Erwachsenen die Einnahme von 20-40 Tropfen unseres veganen Omega 3 pro Tag. Kindern empfehlen wir 10-20 Tropfen unserer Vegan Omega 3 Kids Drops.

7 pflanzliche Lebensmittel mit Omega 3

Möchtest du genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen? Dann ist es ratsam, viel öligen Fisch wie Hering oder Lachs zu essen. Das kann schwierig sein, wenn du Veganer oder Vegetarier bist. Entdecke im Folgenden die 7 pflanzlichen Quellen für Omega 3

Algen-Öl

Wusstest du, dass Algen(öl) die einzige pflanzliche Quelle mit signifikanten Mengen an DHA und EPA ist? Der Grund, warum ölhaltige Fische so gut für uns sind, ist, dass sie Algen fressen. Algen-Öl besteht oft nur aus DHA, aber dein Körper wandelt es ohne Probleme in EPA um.

Hanfsamen

Hanfsamen kennen wir als Superfood und das aus gutem Grund. Denn er enthält nicht nur Protein, Magnesium, Zink und Eisen, sondern ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren.

Nüsse

Man denke an Walnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Erdnüsse, Haselnüsse und Mandeln. Eine Handvoll Nüsse pro Tag ist also auf jeden Fall eine gute Idee.

Chia-Samen

Chia-Samen enthalten nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern sind auch reich an Ballaststoffen und Proteinen. Sie sind außerdem reich an Magnesium, Vitaminen, Kalzium und Antioxidantien. Du kannst sie ganz einfach in deinen Frühstücksjoghurt oder einen Smoothie mischen.

Rapsöl

Rapsöl wird aus den Samen der Rapssamen gewonnen. Es ist ein gesundes Öl, da es zu 90 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren besteht. Am besten verwendest du Rapsöl in Maßen und erhitzt es nicht. Kaltgepresst ist die beste Wahl. Du kannst es zum Beispiel in deinem Salat, für ein Dressing oder bei der Zubereitung deiner Mahlzeit verwenden.

Grünes Gemüse

Ob du es glaubst oder nicht, Omega 3 findet man auch in verschiedenen grünen Gemüsesorten. Denk an Rosenkohl, Portulak und Feldsalat. Es mag nicht viel sein, aber wenn man täglich ein paar hundert Gramm grünes Gemüse isst, ist das immer noch eine gute Menge.

Perilla-Öl

Es ist vielleicht noch nicht sehr bekannt, aber man sollte die Vorteile von Perilla-Öl nicht unterschätzen. Untersuchungen zeigen, dass es vorbeugend gegen Krebs wirkt, aber auch bei Asthma hilft und Allergien lindern kann.  Etwa 60-65 Prozent des Öls sind Omega-3-Fettsäuren. Es wird aus den braunen Samen der Perillapflanze extrahiert. Du kannst das Öl einfach über deinen Salat geben.

Zusammenfassung und RDA

Fragst du dich, wie viel du essen musst, um die RDA zu erreichen? Sieh dir die folgende Spalte an.