4 minMagnesium spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung geschmeidiger und starker Muskeln, es trägt zur Muskelfunktion bei und hilft, das richtige Funktionieren des Nervensystems zu gewährleisten. Ein Magnesiummangel kann unter anderem zu Müdigkeit und Lethargie führen.
Darüber hinaus reguliert dieser Mineralstoff den Kalzium-, Kupfer-, Zink-, Kalium- und Vitamin-D-Spiegel im Körper. Emotionaler oder körperlicher Stress erhöht ihn. Magnesium wird auch als das Anti-Stress-Mineral bezeichnet.
Da wir nun wissen, dass unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, ist es besonders wichtig zu wissen, aus welchen Lebensmitteln wir es beziehen können:
Verschiedene Formen von Magnesium
Zunächst einmal ist es gut zu wissen, dass Magnesium in verschiedenen Formen vorliegt. Die Verbindungen von Magnesium sind gleich, aber die Substanz, an die das Magnesium gebunden ist, unterscheidet sich.
Magnesiumcitrat ist eine organisch gebundene Form und wird vom Körper leicht aufgenommen. Die Citratform ist besonders gut für die Aufrechterhaltung der glatten Muskulatur und trägt zum Nervensystem bei.
Magnesiumoxid ist eine häufig verwendete Form, wird jedoch vom Körper weniger gut aufgenommen. Die Oxidform ist daher eine anorganische Form.
Möchten Sie Magnesiumpräparate einnehmen? Dann entscheiden Sie sich für eine organische Form des Magnesiums. Die Magnesiumkapseln von VitaminFit sind leicht absorbierbar und enthalten eine organische Form von Magnesium.
Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium?
Da wir nun wissen, dass unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, ist es besonders wichtig zu wissen, aus welchen Lebensmitteln wir es beziehen können. Die Absorption von Magnesium aus der Nahrung variiert ziemlich stark. Sie schwankt zwischen 20 und 60 Prozent. Denn je mehr Magnesium in der Nahrung enthalten ist, desto weniger nimmt der Körper auf. Darüber hinaus spielt auch Phytat eine wichtige Rolle bei der Aufnahme, da es die Magnesiumaufnahme im Körper erschwert. Phytat ist unter anderem in Vollkorngetreideprodukten enthalten.
Die empfohlene Tagesmenge an Magnesium für eine erwachsene Frau liegt bei 300 Milligramm, für einen Mann bei 350 Milligramm. Wenn du dich fragst, welche Lebensmittel reich an Magnesium sind, listen wir sie für dich auf.
Nüsse und Samen
Eine Handvoll Nüsse pro Tag ist sehr empfehlenswert. Sie enthalten nicht nur Magnesium, sondern auch Fette und Proteine. Nimm zum Beispiel Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Mandeln oder einen leckeren Nussaufstrich. Wähle aber immer ungeröstete und ungesalzene Nüsse. Bei den Samen sind Chia-, Leinsamen und Kürbiskerne zu empfehlen.
Hülsenfrüchte
Auch Hülsenfrüchte sind reich an Magnesium. Denk an Kichererbsen, Linsen, (Soja-)Bohnen und Erbsen. Du kannst Kichererbsen und Linsen in einen Salat geben oder einen leckeren Brotaufstrich oder Hummus aus ihnen machen.
Vollkorngetreide
Vollkorngetreide ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an Magnesium. Ein großer Löffel gekochter Vollkornnudeln (60 g) liefert etwa 29 Milligramm Magnesium. Eine Scheibe Vollkornbrot (35 g) enthält etwa 19 Milligramm Magnesium. Bei Brot bevorzugen wir ein hochwertiges Sauerteigbrot.
Blattgemüse
Grünes Blattgemüse ist reich an Magnesium. Dazu gehören Endivie, Grünkohl, Kohlrabi und Spinat. Ein großer Löffel gekochter Spinat (50 g) enthält beispielsweise etwa 39 Milligramm Magnesium. Außerdem enthält er Mangan, Eisen und die Vitamine A, C und K. Nicht schlecht, oder?
Avocado
Sie schmeckt köstlich auf dem Brot, darf in einem Smoothie und als gesunder Dip nicht fehlen. Die Rede ist natürlich von Avocados. Auch sie sind reich an Magnesium, eine mittelgroße Avocado enthält zum Beispiel etwa 58 Milligramm Magnesium. Außerdem enthalten Avocados einfach ungesättigte Fettsäuren und sind reich an Kalium und den Vitaminen B und K.
Roher Kakao
Roher Kakao ist sehr reich an Magnesium. Du kannst dich sowohl für rohes Kakaopulver als auch für Kakaonibs entscheiden. Wählst du dunkle Schokolade? Nimm dann immer eine Variante mit mindestens 85 Prozent hochwertigem Kakao. Wähle eine Bio- oder Fairtrade-Variante. Ein netter Bonus ist, dass sie auch reich an Antioxidantien ist - ein Gewinn für beide Seiten.
Seetang
Seetang ist nicht nur reich an Magnesium, sondern auch an Proteinen. Man kann ihn pur essen, aber man findet ihn heutzutage auch in Form von Spaghetti oder Nudeln. Neben Algen kannst du aber auch an Chlorella oder Spirulina denken, die ebenfalls reich an Magnesium sind. Sie sind unter anderem in Form von Tabletten oder Pulver erhältlich.
Zum Schluss
Wir haben eine Reihe von Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind, nicht genannt. Wie wäre es mit einem Glas Milch (150 ml)? Das ist gut für etwa 18 Milligramm Magnesium. Aber auch Tofu und Bananen sind sehr beliebt. Trinkst du schon viel Leitungswasser am Tag? Chapeau, auch das enthält Magnesium.
Fazit
Es ist immer eine gute Idee, sich so abwechslungsreich wie möglich zu ernähren. Denken Sie an eine Ernährung, die sich auf verschiedene Gemüsesorten, Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen konzentriert. Das heißt aber nicht unbedingt, dass man dann automatisch genug Magnesium bekommt.
Unsere heutige Lebensweise, bei der Stress und zu wenig Entspannung eine Rolle spielen, kann dazu führen, dass unser Körper einen höheren Magnesiumbedarf hat. Außerdem spielen auch die Umweltverschmutzung und die Art des Anbaus eine wichtige Rolle.
Zweifeln Sie daran, ob Sie zu wenig Magnesium zu sich nehmen oder wollen Sie trotzdem sicherstellen, dass Sie genügend Magnesium zu sich nehmen? Dann ist eine Magnesiumergänzung auf jeden Fall zu empfehlen.
