2 minVitamin K ist vor allem für seine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung bekannt, aber wusstest du, dass es auch für starke Knochen, ein gesundes Herz und den Erhalt der Muskelkraft wichtig ist? In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel reich an Vitamin K sind, was der Unterschied zwischen den Typen K1 und K2 ist und bekommst praktische Tipps, wie du genug von diesem Vitamin zu dir nehmen kannst.
In diesem Artikel erfährst du
- Was Vitamin K ist und warum du es brauchst
- Welche Lebensmittel reich an Vitamin K sind
- Den Unterschied zwischen Vitamin K1 und K2
- Tipps, um mehr Vitamin K zu dir zu nehmen
Was Vitamin K ist und warum du es brauchst
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das bei verschiedenen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle spielt. Es ist vor allem für seine Funktion bei der Blutgerinnung bekannt, wodurch kleine Wunden schneller heilen und übermäßige Blutungen verhindert werden. Außerdem unterstützt Vitamin K die Knochengesundheit, weil es dabei hilft, Kalzium zu den Knochen und Zähnen zu transportieren. Es gibt auch immer mehr Studien, die darauf hindeuten, dass Vitamin K eine Rolle bei der Unterstützung der Herzgesundheit und möglicherweise der Muskelfunktion spielen kann. Da der Körper Vitamin K nicht in großen Mengen speichert, ist es wichtig, regelmäßig Lebensmittel zu essen, die reich an diesem Vitamin sind.
Der Unterschied zwischen Vitamin K1 und K2
Vitamin K gibt es hauptsächlich in zwei Formen: K1 (Phyllochinon) und K2 (Menaquinon). Vitamin K1 ist vor allem in grünem Blattgemüse enthalten und spielt vor allem eine Rolle bei der Blutgerinnung. Vitamin K2 kommt vor allem in fermentierten Lebensmitteln wie Natto vor und ist eher für die Knochen- und Herzgesundheit wichtig, weil es dabei hilft, Kalzium an die richtigen Stellen im Körper zu transportieren. K2 wird manchmal besser vom Körper aufgenommen als K1 und wirkt auch etwas länger im Blut. Deshalb ist es ideal, sowohl K1 als auch K2 regelmäßig über eine abwechslungsreiche Ernährung und eventuell Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Vitamin K und D: eine starke Zusammenarbeit
Vitamin K und Vitamin D arbeiten gut zusammen für starke Knochen und ein gesundes Herz. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, während Vitamin K dafür sorgt, dass dieses Kalzium an die richtigen Stellen in den Knochen gelangt und nicht in den Blutgefäßen verbleibt. Es ist also auch wichtig, Vitamin K zu sich zu nehmen, um ausreichend Vitamin D zu erhalten.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin K?
1. Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Mangold sind super Quellen für Vitamin K1. Außerdem haben sie viel Ballaststoffe, Antioxidantien und B11 (Folsäure), was sie zu einem echten Allround-Gesundheitsschub macht.
Tipp: Gib täglich eine Handvoll Spinat oder Grünkohl in deinen Smoothie oder deine Mahlzeit, um eine natürliche Dosis Vitamin K zu bekommen.
2. Fermentierte Lebensmittel
Lebensmittel wie Natto (japanische fermentierte Sojabohnen), Kefir und einige Hartkäse enthalten Vitamin K2. Außerdem liefern fermentierte Produkte Probiotika, die die Darmgesundheit unterstützen und die Nährstoffaufnahme verbessern.
3. Tierische Quellen
Eier, Leber, Huhn und Rindfleisch sind natürliche Quellen für Vitamin K2. Neben K2 liefern diese Produkte auch hochwertiges Eiweiß, Eisen und Vitamin B12, die wichtig für die Energieversorgung, die Muskelfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen sind. Wähle nach Möglichkeit Bio- oder grasgefütterte Produkte, da diese oft eine höhere Konzentration an Vitamin K2 enthalten.
4. Öle und Fette
Bestimmte Öle und Fette wie Olivenöl, Butter und Avocadoöl enthalten auch Vitamin K. Obwohl die Mengen geringer sind als in Gemüse oder fermentierten Produkten, können diese Fette die Aufnahme von Vitamin K aus anderen Lebensmitteln verbessern.
5. Nüsse und Samen
Nüsse wie Cashewnüsse, Pistazien und Samen wie Pinienkerne haben ein bisschen Vitamin K. Außerdem liefern sie gesunde Fette, Proteine und Mineralien wie Magnesium, das die Knochengesundheit extra unterstützt.
Tipp: Gib Nüsse oder Samen in dein Frühstück, deinen Joghurt oder deinen Salat, um eine Extraportion Nährstoffe zu bekommen.
Weitere Tipps für eine ausreichende Vitamin-K-Zufuhr
- Wechsel zwischen K1 und K2: Kombiniere täglich grünes Gemüse mit fermentierten Produkten oder tierischen Quellen.
- Achte auf Fette: Vitamin K ist fettlöslich, iss es also zusammen mit gesunden Fetten wie Olivenöl, Avocado oder Nüssen.
- Koche clever: Durch Dünsten oder kurzes Anbraten von Gemüse bleibt mehr Vitamin K erhalten als durch langes Kochen.
- Mach grüne Smoothies: Gib Spinat, Grünkohl oder Mangold in deine Smoothies, um auf einfache Weise viel K1 zu bekommen.
- Achte auf saisonales Gemüse: Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli haben in verschiedenen Jahreszeiten manchmal mehr Vitamin K, also variiere je nach Verfügbarkeit.
Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Vitamin-K-Nahrungsergänzungsmittel können nützlich sein, wenn du über deine Ernährung nicht genug K1 und K2 bekommst, zum Beispiel bei einer veganen Ernährung, begrenztem Gemüsekonsum oder Verdauungsproblemen, die die Aufnahme von Fetten verringern. Auch im Alter kann man sie in Betracht ziehen, weil der Bedarf an Vitamin K für die Knochengesundheit dann steigen kann. Achtung: Wenn du Blutverdünner nimmst, sprich vorher mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor du Vitamin-K-Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, weil Vitamin K die Wirkung dieser Medikamente beeinflussen kann.
Fazit
Vitamin K ist ein wichtiger Nährstoff, der mehr kann als nur die Blutgerinnung zu unterstützen. Es spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, die Herzfunktion und die Muskelunterstützung. Durch die regelmäßige Einnahme von sowohl K1 (aus grünem Blattgemüse) als auch K2 (aus fermentierten oder tierischen Produkten) kannst du optimal von den Vorteilen dieses Vitamins profitieren. Für Menschen, die über die Ernährung nicht ausreichend versorgt sind, können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein.
