Schlechter Schlaf lösen: 8 Tipps, um wie ein Murmeltier zu schlafen

Schlaf ist enorm wichtig für deine Gesundheit. Dein Körper braucht jeden Tag genügend Stunden Schlaf, um sich zu erholen und zu entspannen. Leider können wir nicht auf Kommando schlafen, aber wir können die Bedingungen optimieren, um leichter einzuschlafen. Wir geben dir 8 Tipps, mit denen du sofort loslegen kannst.

Gründe für schlechten Schlaf

Nicht jeder Mensch braucht gleich viel Schlaf. Im Durchschnitt brauchen Erwachsene etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag. Manche brauchen etwas mehr, andere etwas weniger. Sieben bis acht Stunden sind der Richtwert. Du weißt, dass du genug Schlaf hattest, wenn du dich tagsüber fit fühlst. Viele Deutsche sind mit ihrer eigenen Schlafqualität unzufrieden. Das ist eine ganze Menge!

Schlechter Schlaf bedeutet übrigens nicht nur, zu kurz zu schlafen, auch zu langes Wachliegen, zu häufiges Aufwachen, zu frühes Aufwachen und Einschlafprobleme fallen unter schlechte Schlafqualität. Da wir etwa ein Drittel unseres Lebens im Bett verbringen, ist es höchste Zeit, etwas dagegen zu tun. Untersuchungen zeigen, dass wir gerne Maßnahmen ergreifen, um unseren Schlaf zu verbessern, aber viele Menschen wissen nicht, wo sie anfangen sollen. Glücklicherweise kannst du selbst eine Menge tun, um deinen Schlaf zu verbessern. Mit diesen praktischen Schlaftipps kannst du noch heute damit anfangen. Häufige Gründe für schlechten Schlaf sind:

Stress - Du weißt wahrscheinlich, dass stressige Zeiten deinen Schlaf beeinträchtigen. Ein bevorstehender Umzug, der Beginn eines neuen Jobs oder ein krankes Kind sind Ereignisse, die Stress verursachen. Glücklicherweise geht diese Art von Stress oft nach ein paar Tagen oder Wochen vorbei. Eine kurze Phase mit schlechtem Schlaf ist ärgerlich, aber nicht unüberwindbar. Langfristiger Stress schon. Anhaltende Sorgen, Grübeln oder Unruhe (bewusst oder unbewusst) führen dazu, dass man in einen Teufelskreis gerät. Zunächst führt dies zu einem schlechten Schlaf, und diese schlechten Nächte verursachen wiederum Stress. Stress ist der Hauptverursacher für schlechten Schlaf.

Depressionen - Forschungen zeigen, dass es einen großen Zusammenhang zwischen Schlaf und Depressionen gibt. Die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin spielen dabei eine Rolle. Diese Stoffe sind nicht nur wichtig dafür, wie wir uns fühlen, sondern Anomalien in der Menge von Serotonin und Dopamin in unserem Körper sind auch der Grund für Schlafmangel.

Schlafapnoe - Bei der Schlafapnoe kommt es nachts zu plötzlichen Atempausen. Manche Menschen bemerken es nicht und schlafen durch, während andere bewusst aufwachen. Fettleibigkeit ist eine häufige Ursache.

Schwangerschaft - Während der Schwangerschaft wacht man oft nachts auf, um zu urinieren. Auch der immer größer werdende Bauch kann den Schlaf stören.

Nachtschichten - Der Wechsel von Tag- und Abendschichten kann das Einschlafen aufgrund des fehlenden Rhythmus erschweren.

Schlafen während des Tages - Hast du tagsüber ein Nachmittagsschläfchen gemacht? Möglicherweise ist dein Körper dadurch aus dem Rhythmus gekommen, so dass du nachts nur schwer einschlafen kannst.

Spätes Essen - Eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen könnte der Grund sein, warum du nicht einschlafen kannst. Der Körper verdaut die Nahrung am Abend langsamer als am Morgen. Auch ein leerer Magen kann ein Grund für schlechtes Einschlafen sein.

Vitamin- und Mineralstoffmangel - Eine abwechslungsreiche und nahrhafte Ernährung trägt zu einer guten Nachtruhe bei. In unserem hektischen Leben ist Vitamin- und Mineralstoffmangel an der Tagesordnung. Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, die sich auf den Schlaf auswirken, sind Zink, Magnesium, Kalzium sowie die Vitamine B3, B6, C und D.

Medikamente und Krankheiten - Auch die Einnahme von Medikamenten und Krankheiten kann dazu führen, dass du schlecht schläfst. Frage immer den Arzt, was du dagegen tun kannst.

Praktische Schlaftipps

Mit diesen Tipps kannst du sofort loslegen:

1. Bleib weg von deinem(n) Bildschirm(en)

Nicht weniger als 94% der Niederländer schauen in der Stunde vor dem Schlafengehen auf den Bildschirm (Quelle: Hartstichting). Das blaue Licht von Handys, Laptops und Fernsehern blockiert die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das uns zum Einschlafen verhilft. 

2. Vermeide Koffein am Abend

Das im Kaffee enthaltene Koffein regt die Atmung an, lässt das Herz schneller schlagen und bringt den Körper dazu, Adrenalin zu produzieren. Genau das Hormon, das du nicht brauchst, wenn du dich zur Ruhe setzen willst. Beachte, dass auch Cola, Tee und Schokolade Koffein enthalten.

3. Vermeide Alkohol vor dem Schlafengehen

Ein Drink vor dem Schlafengehen hilft dir zwar, schneller einzuschlafen, aber die Qualität deines Schlafs wird dadurch dramatisch beeinträchtigt. Nicht empfehlenswert! Der Grund dafür ist, dass er den REM-Schlaf beeinträchtigt. Der REM-Schlaf ist die Schlafphase, in der das Gehirn alle Ereignisse und Emotionen des Tages verarbeitet.

4. Sport treiben

Besonders in Zeiten, in denen man viel von zu Hause aus arbeitet, ist es wichtig, jeden Tag einen Spaziergang zu machen. Bewegung hilft dir nicht nur, schneller einzuschlafen, sondern versetzt dich auch in einen tieferen Schlaf, so dass du ausgeruhter aufwachen kannst.

5. Sorge für Rhythmus und Regelmäßigkeit

Wenn es um Schlaf geht, braucht dein Körper eine große Regelmäßigkeit. Geh am besten jeden Tag um dieselbe Zeit ins Bett und stehe um dieselbe Zeit auf, auch am Wochenende. Das fördert den Schlaf sehr.

6. Nicht zu lange im Bett hin und her wälzen

Kannst du nicht schlafen? Versuche es ungefähr eine halbe Stunde. Wenn du das nicht schaffst, verlasse das Bett und tue etwas Entspannendes. Lies zum Beispiel ein Buch oder nimm ein Bad. Versuche dann erneut, einzuschlafen.

7. Entspanne dich vor dem Schlafengehen

Bereite deinen Körper vor dem Schlafengehen auf den Schlaf vor, indem du dich entspannst. Das kannst du tun, indem du einige Lichter ausschaltest, damit dein Körper mit der Produktion von Melatonin beginnt. Ein Bad zu nehmen, Tee zu trinken, ein Buch zu lesen, zu schreiben, zu meditieren oder Atemübungen zu machen, erleichtert das Einschlafen ebenfalls sehr.

8. Nimm zusätzliche Vitamine und Mineralien zu dir

Für deinen Schlaf ist es wichtig, dass du keinen Mangel an Vitaminen und Mineralien hast. Insbesondere Zink, Magnesium, Kalzium, die Vitamine B3, B6, C und D können notwendig sein, wenn du einen Mangel hast. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die speziell zu einem besseren Schlaf beitragen können. Dazu gehören natürliche Pflanzen- und Kräuterextrakte wie Baldrian, Melisse und Johanniskraut sowie der Mineralstoff Magnesium, der zur Entspannung beiträgt. Alle Nahrungsergänzungsmittel für einen guten Schlaf findest du hier