Selen ist ein essentielles Spurenelement, das oft übersehen wird, aber eine wichtige Rolle für deine allgemeine Gesundheit spielt. In diesem Blog erfährst du, was Selen ist, warum es so wichtig für deinen Körper ist und warum es in Kombination mit Zink noch stärker wirkt.
In diesem Artikel wirst du lesen:
- Was Selen ist
- Warum Selen wichtig für deine Gesundheit ist
- Wie viel du pro Tag brauchst
- Welche Lebensmittel reich an Selen sind
- Die Kraft von Selen und Zink zusammen
Was ist Selen?
Selen ist ein Mineral, das auch als Spurenelement bezeichnet wird. Das bedeutet, dass dein Körper nur sehr wenig davon braucht. Es gibt zwei Formen: eine anorganische (wie Selenit und Selenat) und eine organische (wie Selenomethionin und Selenocystein). Die anorganische Form kommt natürlich im Boden vor. Pflanzen nehmen es auf und wandeln es in die organische Form um; die Variante, die von Menschen und Tieren besser aufgenommen werden kann.
Da der Körper Selen nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, diesen Mineralstoff über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Wofür ist Selen gut?
Selen trägt in mehrfacher Hinsicht zu deiner Gesundheit bei. Es ist Teil von sogenannten Selenoproteinen, Enzymen, die an wichtigen Prozessen beteiligt sind:
- Immunsystem
Selen trägt zu einem gut funktionierenden Immunsystem bei. Es unterstützt die Produktion von Antikörpern, hilft den weißen Blutkörperchen, richtig zu funktionieren und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. - Funktion der Schilddrüse
Die Schilddrüse ist ein kleines Organ im Nacken, das für eine gute Gesundheit unerlässlich ist. Sie produziert Schilddrüsenhormone, die für deinen Stoffwechsel, dein Wachstum, deinen Energiehaushalt und deinen Hormonhaushalt entscheidend sind. Deine Schilddrüse braucht das Enzym Jodase, das Selen enthält, um das inaktive Schilddrüsenhormon T4 in die aktive Form T3 umzuwandeln. - Antioxidative Wirkung
Selen schützt deine Zellen durch seine antioxidative Wirkung vor oxidativem Stress. Dabei handelt es sich um Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden, die z. B. durch Stress, Luftverschmutzung oder Krankheiten entstehen. - Fruchtbarkeit
Da Selen für die Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt wird, spielt es auch eine wichtige Rolle für die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen. Bei Männern trägt Selen zur Bildung und Reifung gesunder Samenzellen bei, schützt sie vor Schäden und unterstützt den Testosteronhaushalt.
Bei Frauen spielt Selen eine Rolle bei der Entwicklung der Eizellen, der Funktion der Eierstöcke und der Einnistung des Embryos. Auch hier schützt es vor oxidativem Stress, was für eine gesunde Fruchtbarkeit wichtig ist. - Haut, Haare und Nägel
Selen unterstützt die Zellteilung in Haarfollikeln und Nagelbetten und ist an der Produktion von Keratin beteiligt, einem Protein, das für kräftiges, glänzendes Haar und starke Nägel sorgt. Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Selen kann zu brüchigen Nägeln oder Haarausfall führen.
Wie viel Selen pro Tag?
Die empfohlene Tagesmenge an Selen variiert je nach Alter, Geschlecht und Situation. Für Erwachsene liegt der Bedarf bei 50 bis 55 Mikrogramm pro Tag. Während der Schwangerschaft erhöht sich dieser Wert auf etwa 60 Mikrogramm, und für stillende Frauen werden 70 Mikrogramm pro Tag empfohlen. Die maximale sichere Obergrenze für Erwachsene liegt bei 300 Mikrogramm pro Tag.
Bei Kindern variiert die Menge an Selen, die sie täglich benötigen. Kinder im Alter von ein bis drei Jahren brauchen etwa 20 Mikrogramm pro Tag, während Kinder im Alter von vier bis acht Jahren von etwa 30 Mikrogramm pro Tag profitieren.
Worin ist Selen enthalten?
Selen kommt in der Natur sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Menge an Selen in pflanzlichen Produkten hängt stark von der Selenmenge im Boden ab, in dem sie gewachsen sind. Der Körper nimmt etwa 70 Prozent des Mineralstoffs aus der Nahrung auf. Die reichhaltigsten Quellen sind:
- Paranüsse: Paranüsse sind bei weitem die reichste natürliche Selenquelle. Eine einzige Nuss enthält im Durchschnitt zwischen 60 und 95 Mikrogramm, so dass du mit ein bis zwei Nüssen pro Tag schnell über dem empfohlenen Tagesbedarf liegst. Sie sind auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe, wie Eiweiß, Ballaststoffe, Magnesium und Vitamin E.
- Fisch: Fisch ist auch eine ausgezeichnete Selenquelle. Vor allem Thunfisch enthält mit etwa 90 bis 100 Mikrogramm pro 100 Gramm viel davon. Lachs und Sardinen liefern etwas weniger, sind aber mit Werten zwischen 35 und 60 Mikrogramm pro 100 Gramm immer noch reich an Selen.
- Fleisch und Geflügel: Auch Fleisch und Geflügel leisten einen guten Beitrag. Hühnerbrust und Rindfleisch enthalten durchschnittlich 20 bis 35 Mikrogramm pro 100 Gramm, während Leber mit etwa 55 bis 65 Mikrogramm pro Portion besonders reich an Selen ist.
- Eier: Eier liefern eine bescheidene, aber wertvolle Menge: Ein durchschnittliches Ei enthält etwa 13 bis 20 Mikrogramm Selen.
- Vollkorngetreide und -samen: Schließlich sind auch Vollkorngetreide und -samen eine gute pflanzliche Quelle, obwohl der Selengehalt je nach dem Boden, auf dem sie angebaut werden, variiert. Zwei Scheiben Vollkornbrot liefern etwa 10 bis 15 Mikrogramm, während Sonnenblumenkerne und Sesamsamen etwa 20 bis 25 bzw. 15 Mikrogramm pro 30 Gramm enthalten.
Selen und Entwicklung bei Kindern
Die ersten 1.000 Lebenstage, von der Empfängnis bis zum Alter von etwa zwei Jahren, sind für die körperliche und kognitive Entwicklung eines Kindes von großer Bedeutung. Selen, ein Spurenelement, das für die Funktion verschiedener Enzyme unerlässlich ist, spielt dabei eine wichtige Rolle. Es ist unter anderem an der Entwicklung des Gehirns, der Funktion von Synapsen (den Verbindungen zwischen Nervenzellen) und kognitiven Prozessen wie Lernen und Gedächtnis beteiligt.
Mehrere Studien zeigen, dass Selenmangel in der frühen Kindheit mit verminderten kognitiven Leistungen, Lernschwierigkeiten und möglicherweise einem erhöhten Risiko für neurologische Entwicklungsstörungen wie Autismus verbunden sein kann. Gleichzeitig ist bekannt, dass eine übermäßige Aufnahme von Selen toxisch sein kann, was die Bedeutung einer sorgfältigen Dosierung unterstreicht.
Woran erkennst du einen Selenmangel oder -überschuss?
Ein Selenmangel entwickelt sich oft schleichend und die ersten Anzeichen sind meist subtil. Du kannst zum Beispiel feststellen, dass deine Haare schneller ausfallen, deine Nägel brüchig werden oder weiße Flecken aufweisen. Andere häufige Symptome sind Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder ein Gefühl der geistigen Trägheit, auch bekannt als „Gehirnnebel“. Außerdem kann es zu Muskelschwäche oder Muskelkater kommen und du hast vielleicht das Gefühl, dass dir die täglichen Aufgaben schwerer fallen als sonst.
Wenn ein Selenmangel lange Zeit unentdeckt bleibt, kann er weitere Folgen haben. Die Funktion des Immunsystems und der Schilddrüse kann beeinträchtigt werden, und auch die Fruchtbarkeit, das Nervensystem und sogar die Herzfunktion können betroffen sein. In schweren Fällen können auch muskuloskelettale Symptome auftreten, wie Koordinationsprobleme oder Muskelschwäche.
Aber auch ein Selenüberschuss ist nicht ohne Risiken. Ein chronischer Überschuss kann zu Symptomen wie Übelkeit, Haarausfall, Hautausschlägen oder einem metallischen Geschmack im Mund führen. In extremen Fällen kann es sogar giftig werden. Deshalb ist es wichtig, nicht einfach ohne guten Grund oder professionellen Rat hohe Dosen einzunehmen. Ein ausgewogenes Verhältnis ist für eine gute Gesundheit unerlässlich.
Die Synergie von Zink, Selen und Magnesium: eine starke Kombination
Zink und Selen werden oft zusammen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen, und das aus gutem Grund. Diese beiden essentiellen Spurenelemente verstärken sich gegenseitig und tragen auf mehreren Ebenen zu deiner Gesundheit bei. Sie unterstützen nicht nur ein starkes Immunsystem, sondern fungieren auch als Antioxidantien, die dabei helfen, freie Radikale zu neutralisieren. Ihre kombinierte Wirkung ist besonders wichtig für die Erhaltung gesunder Zellen und Gewebe, wie Haut, Haare und Nägel. Außerdem spielen sie eine wichtige Rolle für das hormonelle Gleichgewicht und die Fruchtbarkeit. Zink ist zum Beispiel an der Spermienproduktion beteiligt, während Selen für eine gut funktionierende Schilddrüse unerlässlich ist.
Auch Magnesium fügt sich nahtlos in dieses starke Duo ein. Während Selen und Zink sich auf den antioxidativen Schutz, hormonelle Funktionen und die Gewebereparatur konzentrieren, wirkt Magnesium als Kofaktor bei mehr als 300 enzymatischen Prozessen im Körper. Es ist unter anderem entscheidend für den Energiestoffwechsel, die Muskelfunktion und die Nervenleitung. Zusammen sind diese drei Mineralstoffe ein starkes Team: Sie ergänzen sich in ihrer Rolle im Immunsystem, unterstützen die Erholung nach Krankheit oder körperlicher Anstrengung und tragen zu geistiger Klarheit und Energie bei.
Viele Lebensmittel enthalten einen oder mehrere dieser Nährstoffe. Dazu gehören Meeresfrüchte, Eier, Nüsse, Samen, Fleisch und Vollkornprodukte. Dennoch kann es bei Stress, Krankheit, Müdigkeit oder einer einseitigen Ernährung sinnvoll sein, diese Mineralstoffe über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.
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Fazit
Selen ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für deine Vitalität, dein Immunsystem und den Schutz deiner Zellen vor schädlichen Einflüssen spielt. In Kombination mit Zink und Magnesium entsteht eine starke Synergie: Zink unterstützt das Immunsystem und trägt zur Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln bei, während Magnesium an zahlreichen Enzymprozessen beteiligt ist, die die Energieproduktion und die Muskelfunktion sicherstellen. Zusammen bilden diese Mineralstoffe eine unverzichtbare Grundlage für eine optimale Gesundheit. Deshalb ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die diese Nährstoffe enthält, oder ein hochwertiges Ergänzungsmittel zu wählen, vor allem in Zeiten von Stress, Erholung oder erhöhtem Bedarf.
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