Wat is selenium? Belangrijke voordelen voor je gezondheid op een rij

Selenium is een essentieel spoorelement dat vaak over het hoofd wordt gezien, maar een belangrijke rol speelt in je algehele gezondheid. In deze blog ontdek je wat selenium is, waarom het zo belangrijk is voor je lichaam en waarom het in combinatie met zink nóg krachtiger werkt.

In dit artikel lees je:

• Wat selenium is
• Waarom selenium belangrijk is voor je gezondheid
• Hoeveel je per dag nodig hebt
• Welke voedingsmiddelen veel selenium bevatten
• De kracht van selenium en zink samen

Wat is selenium?

Selenium is een mineraal dat ook wel een spoorelement wordt genoemd. Dit betekent dat je lichaam er maar heel weinig van nodig heeft. Het komt voor in twee vormen: een anorganische (zoals seleniet en selenaat) en een organische (zoals selenomethionine en selenocysteïne). De anorganische vorm bevindt zich van nature in de bodem. Planten nemen dit op en zetten het om in de organische vorm; de variant die door mensen en dieren beter wordt opgenomen.

Omdat het lichaam zelf geen selenium kan aanmaken, is het belangrijk om dit mineraal via voeding of supplementen binnen te krijgen.

Waar is selenium goed voor?

Selenium draagt op meerdere manieren bij aan je gezondheid. Het is onderdeel van zogenaamde selenoproteïnen, enzymen die betrokken zijn bij belangrijke processen:

• Immuunsysteem
  Selenium draagt bij aan een goed werkend immuunsysteem. Het ondersteunt de productie van antistoffen, helpt witte bloedcellen goed functioneren en beschermt cellen tegen schade door vrije radicalen.
  
  
• Schildklierfunctie
  De schildklier is een klein orgaan in de hals dat essentieel is voor een goede gezondheid. Het produceert schildklierhormonen, die cruciaal zijn voor je stofwisseling, groei, energiehuishouding en hormonale balans.Je schildklier heeft het enzym dejodase nodig, wat selenium bevat, om het inactieve schildklierhormoon T4 naar de actieve vorm T3 om te zetten.
  
  
• Antioxidantwerking
  Selenium beschermt door zijn antioxidantwerking je cellen tegen oxidatieve stress. Dit is schade door vrije radicalen die bijvoorbeeld vrijkomen bij stress, luchtvervuiling of ziekte.
  
  
• Vruchtbaarheid
  Doordat selenium nodig is voor de productie van schildklierhormonen, speelt het ook een belangrijke rol in de vruchtbaarheid van zowel mannen als vrouwen. Bij mannen helpt selenium bij de aanmaak en rijping van gezonde spermacellen, beschermt het deze tegen schade en ondersteunt het de testosteronbalans.
  Bij vrouwen speelt selenium een rol bij de eicelontwikkeling, werking van de eierstokken en innesteling van het embryo. Ook hier beschermt het tegen oxidatieve stress, wat belangrijk is voor een gezonde vruchtbaarheid.
  
  
• Huid, haar en nagels
  Selenium ondersteunt de celdeling in haarzakjes en nagelbedden en is betrokken bij de aanmaak van keratine, een eiwit dat zorgt voor sterke, glanzende haren en stevige nagels. Zowel een tekort als een teveel aan selenium kan leiden tot broze nagels of haaruitval.

Hoeveel selenium per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium verschilt per leeftijd, geslacht en situatie. Voor volwassenen ligt de behoefte rond de 50 tot 55 microgram per dag. Tijdens de zwangerschap stijgt dit naar ongeveer 60 microgram, en voor vrouwen die borstvoeding geven is 70 microgram per dag aanbevolen. De maximale veilige bovengrens voor volwassenen ligt rond de 300 microgram per dag.

Voor kinderen varieert de hoeveelheid selenium die zij dagelijks nodig hebben. Kinderen van één tot drie jaar hebben ongeveer 20 microgram per dag nodig, terwijl kinderen van vier tot acht jaar baat hebben bij zo’n 30 microgram per dag. 

Waar zit selenium in?

Selenium komt van nature voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. De hoeveelheid selenium in plantaardige producten hangt sterk af van de hoeveelheid selenium in de bodem waarin ze zijn gegroeid. Het lichaam neemt ongeveer 70 procent van het mineraal uit voeding op. De rijkste bronnen zijn:

• Paranoten: Paranoten zijn veruit de rijkste natuurlijke bron van selenium. Slechts één noot bevat gemiddeld tussen de 60 en 95 microgram, waardoor je met één à twee noten per dag al snel boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid komt. Ze zijn ook een goede bron van andere voedingsstoffen, zoals eiwitten, vezels, magnesium en vitamine E.
• Vis: Ook vis is een uitstekende bron van selenium. Vooral tonijn bevat veel, met ongeveer 90 tot 100 microgram per 100 gram. Zalm en sardines leveren iets minder, maar zijn nog steeds rijk aan selenium, met waarden tussen de 35 en 60 microgram per 100 gram.
• Vlees en gevogelte: Vlees en gevogelte dragen eveneens goed bij. Kipfilet en rundvlees bevatten gemiddeld 20 tot 35 microgram per 100 gram, terwijl lever bijzonder seleniumrijk is, met ongeveer 55 tot 65 microgram per portie.
• Eieren: Eieren leveren een bescheiden, maar waardevolle hoeveelheid: één gemiddeld ei bevat zo'n 13 tot 20 microgram selenium.
• Volkoren granen en zaden: Tot slot zijn ook volkoren granen en zaden een goede plantaardige bron, al varieert het seleniumgehalte afhankelijk van de bodem waarin ze geteeld zijn. Twee sneetjes volkorenbrood leveren zo’n 10 tot 15 microgram, terwijl zonnebloempitten en sesamzaad per 30 gram respectievelijk rond de 20 tot 25 en 15 microgram bevatten.
  
  

Selenium en de ontwikkeling bij kinderen

De eerste 1000 dagen van het leven, vanaf de conceptie tot ongeveer de leeftijd van twee jaar, zijn van groot belang voor de lichamelijke en cognitieve ontwikkeling van een kind. Selenium, een spoorelement dat essentieel is voor het functioneren van verschillende enzymen, speelt hierin een belangrijke rol. Het is onder andere betrokken bij de ontwikkeling van de hersenen, de werking van synapsen (de verbindingen tussen zenuwcellen) en cognitieve processen zoals leren en geheugen.

Uit diverse studies blijkt dat een tekort aan selenium in de vroege kindertijd kan worden geassocieerd met verminderde cognitieve prestaties, leerproblemen en mogelijk een verhoogd risico op neuro-ontwikkelingsstoornissen zoals autisme. Tegelijkertijd is bekend dat een te hoge inname van selenium toxisch kan zijn, wat het belang benadrukt van een zorgvuldige dosering.

Hoe herken je een tekort of een overschot aan selenium?

Een tekort aan selenium ontwikkelt zich vaak geleidelijk en de eerste tekenen zijn doorgaans subtiel. Zo kun je bijvoorbeeld merken dat je haar sneller uitvalt, je nagels broos worden of witte vlekjes vertonen. Andere veelvoorkomende klachten zijn vermoeidheid, concentratieproblemen of een gevoel van mentale traagheid, ook wel ‘brain fog’ genoemd. Daarnaast kan spierzwakte of spierpijn optreden, en kun je het idee hebben dat dagelijkse taken zwaarder aanvoelen dan normaal.

Als een seleniumtekort langere tijd niet wordt opgemerkt, kan dat meer gevolgen hebben. De werking van het immuunsysteem en de schildklier kan verstoord raken, en ook de vruchtbaarheid, het zenuwstelsel en zelfs de hartfunctie kunnen worden aangetast. In ernstige gevallen kunnen er ook klachten ontstaan aan het bewegingsapparaat, zoals coördinatieproblemen of spierzwakte.

Maar ook een teveel aan selenium is niet zonder risico’s. Een chronisch overschot kan leiden tot symptomen zoals misselijkheid, haaruitval, huiduitslag of een metaalachtige smaak in de mond. In extreme gevallen kan het zelfs toxisch worden. Daarom is het belangrijk om niet zomaar hoge doseringen te nemen zonder goede reden of professioneel advies. Een juiste balans is essentieel voor een goede gezondheid.

De synergie van zink, selenium en magnesium: een krachtige combinatie 

Zink en selenium worden vaak samen geadviseerd in supplementvorm, en dat is niet zonder reden. Deze twee essentiële spoorelementen versterken elkaars werking en dragen op meerdere niveaus bij aan je gezondheid. Ze ondersteunen niet alleen een krachtig immuunsysteem, maar functioneren ook als antioxidanten die helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen. Hun gecombineerde werking is vooral van belang bij het behoud van gezonde cellen en weefsels, zoals huid, haar en nagels. Bovendien spelen ze een belangrijke rol in de hormonale balans en vruchtbaarheid. Zink is bijvoorbeeld betrokken bij de spermaproductie, terwijl selenium essentieel is voor een goed werkende schildklier.

Ook magnesium sluit naadloos aan bij deze krachtige duo. Waar selenium en zink zich richten op antioxidatieve bescherming, hormonale functies en weefselherstel, werkt magnesium als cofactor in meer dan 300 enzymatische processen in het lichaam. Het is onder andere cruciaal voor de energiestofwisseling, spierfunctie en zenuwgeleiding. Samen vormen deze drie mineralen een sterk team: ze vullen elkaar aan in hun rol bij het immuunsysteem, ondersteunen het herstel na ziekte of fysieke inspanning, en dragen bij aan mentale helderheid en energie.

Veel voedingsmiddelen bevatten één of meerdere van deze nutriënten. Denk hierbij aan zeevruchten, eieren, noten, zaden, vlees en volle granen. Toch kan het bij stress, ziekte, vermoeidheid of een eenzijdig voedingspatroon zinvol zijn om deze mineralen via supplementen aan te vullen. 

Bekijk ons Zink, Selenium en Magnesium complex.

Conclusie

Selenium is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt bij je vitaliteit, het immuunsysteem en de bescherming van je cellen tegen schadelijke invloeden. In combinatie met zink en magnesium ontstaat een krachtige synergie: zink ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan huid-, haar- en nagelgezondheid, terwijl magnesium betrokken is bij talloze enzymprocessen die zorgen voor energieproductie en spierfunctie. Samen vormen deze mineralen een onmisbare basis voor een optimale gezondheid. Daarom is het belangrijk om te zorgen voor een gebalanceerd dieet dat deze voedingsstoffen bevat, of om te kiezen voor een supplement van hoge kwaliteit als aanvulling, vooral in periodes van stress, herstel of verhoogde behoefte.

Wil je meer informatie, of persoonlijk advies? Neem contact met ons op! Wij helpen je graag verder.