Vegetarismus und Veganismus werden aus gesundheitlichen Gründen, ethischen Überlegungen und Umweltbewusstsein heraus immer beliebter. Während diese Ernährungsweisen zahlreiche Vorteile bieten, ist es wichtig, auf bestimmte Nährstoffe zu achten, um Mangelerscheinungen von Vitaminen und Mineralien zu vermeiden. In diesem Artikel werden wir die entscheidenden Nährstoffe erörtern, die sowohl für Vegetarier als auch Veganer wichtig sind, und wie man sie erhalten kann.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der an der Bildung roter Blutkörperchen und der Funktion des Nervensystems beteiligt ist. Es kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, weshalb Vegetarier und Veganer anfällig für einen Mangel sein können. Sowohl für Vegetarier als auch Veganer ist es wichtig, Vitamin B12 auf folgende Weisen aufzunehmen:

  1. Angereicherte Lebensmittel: Suchen Sie nach angereicherten Getreideprodukten, pflanzlicher Milch und Fleischersatzprodukten, die B12 enthalten.

  2. Zusätzliche Vitamine: Es ist ratsam, darüber nachzudenken, Vitamin B12 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich zu nehmen.

Eisen

Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport im Blut. Pflanzliches Eisen wird nicht so gut absorbiert wie tierisches Eisen, aber Sie können die Aufnahme steigern, indem Sie:

  1. Eisenreiche Lebensmittel: Nehmen Sie eisenreiche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Tofu, Quinoa, Nüsse und Samen in Ihre Ernährung auf.

  2. Vitamin C: Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie Zitrusfrüchte, Paprika und Brokkoli, um die Aufnahme zu erhöhen.

  3. Kochgeschirr: Verwenden Sie Gusseisenpfannen, um den Eisengehalt in Ihren Mahlzeiten zu erhöhen.

  4. Zusätzliches Eisen: Wenn Sie nur wenige eisenreiche Lebensmittel verwenden oder befürchten, zu wenig Eisen aufzunehmen, sollten Sie die Einnahme eines zusätzlichen Eisenpräparats in Betracht ziehen.

Calcium

Calcium ist für gesunde Knochen und Zähne unerlässlich. Während Milchprodukte eine gute Quelle sind, gibt es Optionen für sowohl Vegetarier als auch Veganer:

  1. Pflanzliche Milch: Wählen Sie calciumangereicherte Sojamilch, Mandelmilch oder Hafer- und Reismilch.

  2. Blattgemüse: Verzehren Sie calciumreiches Blattgemüse wie Grünkohl, Senfkohl und Collard Greens.

  3. Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen und Sesam sind gute Calciumquellen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für die Herz- und Gehirngesundheit. Omega-3-Fettsäuren befinden sich hauptsächlich in Fisch und pflanzlichen Ölen. Vegetarier und Veganer können diese Nährstoffe aus folgenden Quellen erhalten:

  1. Leinsamen: Fügen Sie gemahlene Leinsamen zu Smoothies oder Müsli hinzu.

  2. Chiasamen: Bereiten Sie einen Chia-Pudding zu oder fügen Sie sie Ihrem Joghurt hinzu.

  3. Algenöl: Vegane Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus Algen sind erhältlich.

  4. Zusätzliches Omega-3: Wenn Sie nur selten auf die oben genannten Lebensmittel zurückgreifen, ist es ratsam, über die Einnahme eines Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels nachzudenken.

Zink

Zink ist wichtig für ein gesundes Immunsystem und den Stoffwechsel. Vegetarier und Veganer können Zink aus folgenden Quellen erhalten:

  1. Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind gute Zinkquellen.

  2. Nüsse und Samen: Kürbiskerne und Cashewnüsse enthalten ebenfalls Zink.

  3. Vollkorngetreide: Hafer, Quinoa und brauner Reis enthalten Zink.

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