3 minProteine sind essentielle Nährstoffe, die für den Aufbau, die Reparatur und das reibungslose Funktionieren deines Körpers wichtig sind. Nicht umsonst werden sie auch die „Bausteine“ des Körpers genannt. Für Vegetarier/innen, Veganer/innen oder Menschen, die weniger Fleisch essen wollen, ist es besonders wichtig, auf die Eiweißzufuhr zu achten. Zum Glück gibt es viele pflanzliche Proteinquellen, die deinen Körper mit allem versorgen, was er braucht. In diesem Blog stellen wir dir die besten pflanzlichen Proteine vor.
In diesem Blog wirst du lesen
- Die Bedeutung von Proteinen für den Körper
- Die besten pflanzlichen Eiweißquellen
- Worauf du beim Verzehr von pflanzlichen Proteinen achten solltest
- Wie du deine Mahlzeiten auch ohne Fleisch mit Proteinen ergänzen kannst
Was sind Proteine und warum sind sie wichtig?
Proteine spielen bei fast allen Prozessen im menschlichen Körper eine wichtige Rolle. Sie bestehen aus Aminosäuren, den Grundbausteinen, die unser Körper für Wachstum, Reparatur und das tägliche Funktionieren braucht. Proteine unterstützen den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse, fördern die Muskelerholung nach körperlicher Anstrengung und sind für ein gut funktionierendes Immunsystem unerlässlich.
Darüber hinaus tragen Proteine zur Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln bei und helfen bei der Regulierung von Hormonen und Enzymen, die für alle möglichen Körperfunktionen wichtig sind. Außerdem sorgen sie dafür, dass du dich lange satt fühlst, was sie zu einem wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung macht.
Egal, ob du aktiv Sport treibst, dich von einer Verletzung oder Krankheit erholst oder einfach nur deine Energie und Widerstandskraft erhalten willst - eine ausreichende Eiweißzufuhr ist entscheidend. Und die gute Nachricht ist: Du musst dafür nicht unbedingt tierische Produkte essen. Du kannst deinen Körper auch mit pflanzlichen Lebensmitteln mit hochwertigen Proteinen versorgen.
Wie viel Eiweiß brauchst du jeden Tag?
Die Menge an Eiweiß, die du täglich brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von deinem Alter, deinem Geschlecht, deinem Gewicht, deinem Lebensstil und davon, ob du Sport treibst oder dich von einer Krankheit erholst. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen gilt der allgemeine Richtwert von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Bist du aktiv, treibst du intensiv Sport oder willst du Muskelmasse aufbauen? Dann ist der Bedarf oft höher - zwischen 1,2 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Auch für Kinder, ältere Menschen und schwangere Frauen ist der Eiweißbedarf höher.
Es ist wichtig, nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität der Proteine zu achten und darauf, wie gut sie absorbiert werden. Pflanzliche Proteine sind dafür hervorragend geeignet, vorausgesetzt, du variierst.
Die besten pflanzlichen Eiweißquellen in einer Reihe
Es gibt verschiedene pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind. Hier sind einige der gängigsten:
Hülsenfrüchte
Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind hervorragende Eiweißquellen. Sie sind vielseitig einsetzbar und können in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Fleischersatz verwendet werden. Hülsenfrüchte enthalten etwa 7-9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gekocht.
Tofu und Tempeh
Diese Sojaprodukte haben nicht nur einen hohen Proteingehalt, sondern nehmen auch Aromen gut auf und sind daher ideal für eine Vielzahl von Gerichten. Sie können gebacken, gegrillt, gedünstet oder zu Pfannengerichten hinzugefügt werden. Tofu enthält etwa 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, während Tempeh sogar 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefert.
Nüsse und Samen
Mandeln, Erdnüsse, Chiasamen, Hanfsamen und Kürbiskerne sind reichhaltige Proteinquellen. Sie können als Snack verzehrt oder in Joghurt, Frühstücksmüsli oder Smoothies gemischt werden. Mandeln zum Beispiel enthalten 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, während Chiasamen etwa 17 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefern.
Quinoa
Quinoa ist eine der wenigen pflanzlichen Eiweißquellen, die vollständiges Eiweiß liefert, d.h. alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist eine tolle Alternative zu Reis und kann in Salaten, als Beilage oder sogar als Füllung für Paprika verwendet werden. Quinoa enthält etwa 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gekochtes Produkt.
Grünes Blattgemüse
Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli enthalten neben Eiweiß auch viele andere wichtige Nährstoffe. Sie sind ideal für Salate oder grüne Smoothies. Spinat zum Beispiel enthält 2-3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm roh, und Brokkoli enthält 2,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Seitan
Seitan, der aus Weizengluten hergestellt wird, ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und hat eine feste Konsistenz, die ihn ideal für herzhafte Gerichte macht. Seitan enthält satte 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und ist damit eines der proteinreichsten pflanzlichen Produkte.
Joghurt und Milch auf pflanzlicher Basis
Es gibt viele milchfreie Alternativen, die mit Eiweiß angereichert sind, wie z. B. Mandeljoghurt und Sojajoghurt. Sojajoghurt enthält zum Beispiel 4-6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Warum du pflanzliche Proteine kombinieren solltest
Pflanzliche Eiweißquellen (außer Quinoa) enthalten jedoch oft nicht alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht. Essentielle Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Tierische Proteine wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten in der Regel alle neun essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis und sind damit eine vollständige Proteinquelle. Pflanzliche Proteine sind oft „unvollständige Proteine“: Ihnen fehlen eine oder mehrere dieser essentiellen Aminosäuren. Wenn du verschiedene pflanzliche Eiweißquellen kombinierst, bekommst du trotzdem alle Aminosäuren, die du brauchst.
Beispiele für gute Kombinationen:
- Hülsenfrüchte + Getreide: Denk an Linsen oder Bohnen in Kombination mit Reis, Quinoa oder Vollkornbrot.
- Nüsse + Samen: Zum Beispiel Mandeln mit Chiasamen oder Hanfsamen.
- Tofu + Vollkornprodukte: Tofu kombiniert mit Quinoa oder Vollkornnudeln.
Diese Kombinationen sorgen dafür, dass dein Körper alle essentiellen Aminosäuren erhält und die Proteinaufnahme und -verwertung optimiert wird.
Buddha Bowl: Die perfekte eiweißreiche Mahlzeit
Eine Buddha Bowl ist eine leckere, farbenfrohe und nahrhafte Mahlzeit, die alle pflanzlichen Proteinquellen kombiniert. Dazu gehören Tofu, Quinoa, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen und eine Vielzahl von Gemüsesorten wie Spinat, Avocado und Karotten. Diese Kombination liefert nicht nur eine ausgewogene Menge an Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe, gesunde Fette und wichtige Vitamine. Ein leckeres Dressing, zum Beispiel auf Tahin- oder Avocadobasis, rundet diese Mahlzeit ab.
Fazit
Mit diesen proteinreichen pflanzlichen Quellen kannst du deinen täglichen Proteinbedarf auch ohne tierische Produkte decken. Egal, ob du Vegetarier oder Veganer bist oder einfach nur weniger Fleisch essen möchtest, es gibt viele leckere und nahrhafte Optionen. Es ist wichtig, dass du deine Proteinquellen variierst und verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombinierst. So stellst du sicher, dass du alle essentiellen Aminosäuren bekommst und deine Ernährung abwechslungsreich bleibt!
