Plantaardige eiwitten: dek je eiwitbehoefte zonder vlees

Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de opbouw, het herstel en het goed functioneren van je lichaam. Niet voor niets worden ze ook wel de ‘bouwstenen’ van het lichaam genoemd. Voor vegetariërs, veganisten of mensen die minder vlees willen eten, is het extra belangrijk om bewust met eiwitinname om te gaan. Gelukkig zijn er volop plantaardige eiwitbronnen beschikbaar die je lichaam voorzien van alles wat het nodig heeft. In deze blog zetten we de beste plantaardige eiwitten voor je op een rijtje.

In deze blog lees je

• Het belang van eiwitten voor het lichaam
• De beste plantaardige eiwitbronnen
• Waar je op moet letten bij het eten van plantaardige eiwitten
• Hoe je eiwitten kunt toevoegen aan je maaltijden zonder vlees
  

Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze belangrijk?

Eiwitten spelen een essentiële rol in vrijwel alle processen van het menselijk lichaam. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren: de fundamentele bouwstenen die ons lichaam nodig heeft voor groei, herstel en dagelijks functioneren. Eiwitten ondersteunen de aanmaak en het onderhoud van spiermassa, bevorderen het spierherstel na fysieke inspanning en zijn onmisbaar voor een goed werkend immuunsysteem.

Daarnaast dragen eiwitten bij aan de gezondheid van je huid, haar en nagels, en helpen ze bij het reguleren van hormonen en enzymen die cruciaal zijn voor allerlei lichaamsfuncties. Ze geven je ook een langdurig verzadigd gevoel, wat ze belangrijk maakt binnen een gebalanceerd voedingspatroon.

Of je nu actief sport, bezig bent met herstel na een blessure of ziekte, of simpelweg je energie en weerstand op peil wilt houden – voldoende eiwitinname is van groot belang. En het goede nieuws is: je hoeft daarvoor niet per se dierlijke producten te eten. Ook met plantaardige voeding kun je jouw lichaam voorzien van hoogwaardige eiwitten.

Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt, hangt af van verschillende factoren zoals je leeftijd, geslacht, gewicht, levensstijl en of je sport of herstellende bent van ziekte. Voor een gemiddeld volwassen persoon geldt de algemene richtlijn van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Ben je actief, sport je intensief of wil je spiermassa opbouwen? Dan ligt de behoefte vaak hoger – tussen de 1,2 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Ook voor kinderen, ouderen en zwangere vrouwen is de eiwitbehoefte verhoogd.

Belangrijk is om niet alleen naar de hoeveelheid te kijken, maar ook naar de kwaliteit van de eiwitten en hoe goed ze worden opgenomen. Plantaardige eiwitten zijn hier uitstekend geschikt voor, mits je varieert.

De beste plantaardige eiwitbronnen op een rij

Er zijn verschillende plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Hier zijn enkele van de meest voorkomende:

Peulvruchten
Bonen, linzen, kikkererwten en erwten zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Ze zijn veelzijdig en kunnen worden gebruikt in soepen, stoofschotels, salades of als vleesvervangers. Peulvruchten bevatten gekookt ongeveer 7-9 gram eiwit per 100 gram.

Tofu en tempeh
Deze sojaproducten zijn niet alleen eiwitrijk, maar nemen ook gemakkelijk smaken op, wat ze ideaal maakt voor verschillende gerechten. Ze kunnen worden gebakken, gegrild, gestoofd of toegevoegd aan roerbakgerechten. Tofu bevat ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram, terwijl tempeh zelfs 19 gram eiwit per 100 gram levert.

Noten en zaden
Amandelen, pinda’s, chiazaad, hennepzaad en pompoenpitten zijn rijke bronnen van eiwitten. Ze kunnen als snacks worden gegeten of worden toegevoegd aan yoghurt, ontbijtgranen of smoothies. Amandelen bevatten bijvoorbeeld 21 gram eiwit per 100 gram, terwijl chiazaad ongeveer 17 gram eiwit per 100 gram levert.

Quinoa
Quinoa is een van de weinige plantaardige bronnen die een compleet eiwit biedt, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Het is een geweldig alternatief voor rijst en kan worden gebruikt in salades, als bijgerecht of zelfs als vulling voor paprika’s. Quinoa bevat ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram gekookt product.

Groene bladgroenten
Groenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli bevatten naast eiwitten ook tal van andere belangrijke voedingsstoffen. Ze zijn ideaal voor salades of groene smoothies. Spinazie bevat bijvoorbeeld 2-3 gram eiwit per 100 gram rauw, en broccoli bevat 2,8 gram eiwit per 100 gram.

Seitan
Seitan, gemaakt van tarwegluten, is een uitstekende bron van eiwitten en heeft een stevige textuur die het ideaal maakt voor gebruik in hartige gerechten. Seitan bevat maar liefst 25 gram eiwit per 100 gram, wat het een van de eiwitrijkste plantaardige producten maakt.

Plantaardige yoghurt en melk
Er zijn veel zuivelvrije opties beschikbaar die verrijkt zijn met eiwitten, zoals amandelyoghurt en sojayoghurt. Sojayoghurt bevat bijvoorbeeld 4-6 gram eiwit per 100 gram.

Waarom je plantaardige eiwitten moet combineren

Plantaardige eiwitbronnen (behalve quinoa) bevatten echter vaak niet alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Essentiële aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten die het lichaam niet zelf kan aanmaken, en die dus via de voeding moeten worden verkregen.

Dierlijke eiwitten, zoals vlees, vis en zuivel, bevatten meestal alle negen essentiële aminozuren in de juiste verhouding, waardoor ze een complete bron van eiwitten zijn. Plantaardige eiwitten zijn vaak “incomplete eiwitten”: ze missen één of meer van deze essentiële aminozuren. Maar door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, kun je toch alle benodigde aminozuren binnenkrijgen.

Voorbeeld van goede combinaties:

• Peulvruchten + granen: Denk aan linzen of bonen gecombineerd met rijst, quinoa of volkorenbrood.
• Noten + zaden: Bijvoorbeeld amandelen met chiazaad of hennepzaad.
• Tofu + volkorenproducten: Tofu in combinatie met quinoa of volkorenpasta.

Door deze combinaties zorg je ervoor dat je lichaam alle essentiële aminozuren ontvangt, wat de opname en het gebruik van eiwitten optimaliseert.

Buddha Bowl: De perfecte eiwitrijke maaltijd

Een Buddha bowl is een heerlijke, kleurrijke en voedzame maaltijd die alle plantaardige eiwitbronnen combineert. Denk aan tofu, quinoa, peulvruchten zoals kikkererwten of linzen, en een verscheidenheid aan groenten zoals spinazie, avocado en wortels. Deze combinatie zorgt niet alleen voor een uitgebalanceerde hoeveelheid eiwitten, maar levert ook vezels, gezonde vetten en belangrijke vitaminen. Door het toevoegen van een lekkere dressing, bijvoorbeeld op basis van tahini of avocado, maak je deze maaltijd helemaal af.

Conclusie

Met deze eiwitrijke plantaardige bronnen kun je eenvoudig aan je dagelijkse eiwitbehoefte voldoen, zelfs zonder dierlijke producten. Of je nu vegetariër, veganist bent of gewoon minder vlees wilt eten, er zijn tal van heerlijke en voedzame opties om uit te kiezen. Het is belangrijk om te variëren in je eiwitbronnen en verschillende plantaardige voedingsmiddelen met elkaar te combineren. Zo zorg je ervoor dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt en houd je je dieet gevarieerd!