Kreatin ist eines der beliebtesten und am besten erforschten Supplemente weltweit, und das aus gutem Grund. Es hilft Sportlern und allen, die ihre körperliche Leistung in mehreren Bereichen verbessern wollen. Aber Magnesium ist genauso wichtig: Es unterstützt die Muskelfunktion, das Nervensystem und den Energiestoffwechsel. In diesem Artikel erklären wir, warum diese Kombination so stark ist und wie sie deine Muskeln, deine Erholung und deine Energie unterstützen kann.
In diesem Artikel erfährst du:
- Was Kreatin ist und welche Form am besten aufgenommen wird
- Welche Rolle Magnesium bei der Muskelregeneration spielt
- Warum die Kombination aus Kreatin und Magnesium so stark ist
- Wer von einem Supplement profitiert
- Worauf du bei der Auswahl eines Supplements achten solltest
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in kleinen Mengen in Fleisch und Fisch vorkommt. Dein Körper kann es auch selbst in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin herstellen. Etwa 95 % des Kreatins im Körper wird in unseren Muskeln gespeichert.
Kreatin versorgt deine Muskeln mit der Energie, die sie brauchen, um hart und schnell zu arbeiten. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion in den Muskelzellen (ATP), vor allem bei kurzen, intensiven Anstrengungen. Stell dir vor, du sprintest oder hebst schwere Gewichte: Deine Muskeln verbrauchen dann sehr schnell ihre Energie. Kreatin sorgt dafür, dass diese Energie schnell wieder aufgefüllt wird, sodass deine Muskeln genauso lange mit voller Kraft weiterarbeiten können.
Formen von Kreatin
Es gibt viele verschiedene Arten von Kreatin. Von allen Formen von Kreatin ist Kreatinmonohydrat weltweit als die am besten erforschte und nachweislich wirksame Variante bekannt. Monohydrat kann aus pflanzlichen Quellen wie Hefe oder Zuckerrohr fermentiert werden, wodurch es völlig natürlich und für Vegetarier und Veganer geeignet ist. Daneben gibt es Kreatinethylester, Kreatinhydrochlorid und gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn), die alle synthetisch hergestellte Varianten von Kreatinmonohydrat sind.
Die Rolle von Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das für die Muskeln und die Energieproduktion unverzichtbar ist. Es ist in fast allen Körperzellen enthalten und an Hunderten von Prozessen beteiligt, die dich gesund halten. Magnesium sorgt dafür, dass sich deine Muskeln gut anspannen und wieder entspannen können, trägt zur Erhaltung geschmeidiger und starker Muskeln bei, hilft deinem Körper bei der Energieproduktion und unterstützt ein gesundes Nervensystem. Nach dem Sport oder anderen Anstrengungen hilft Magnesium außerdem deinen Muskeln, sich schneller zu erholen. Ein Magnesiummangel kann unter anderem zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen und Antriebslosigkeit führen.
Formen von Magnesium
Magnesium kommt in verschiedenen Formen vor, die wir in organische und anorganische Formen unterteilen können. Magnesiumverbindungen wie Magnesiumcitrat, Magnesiumtaurat und Magnesiumbisglycinat sind natürliche Formen. Diese lösen sich gut in Wasser auf und werden daher besser vom Körper aufgenommen. Sie kommen natürlich in Lebensmitteln vor oder ahmen körpereigene Verbindungen nach. Formen wie Magnesiumoxid, Magnesiumchlorid und Magnesiumhydroxid sind nicht natürlich. Diese lösen sich weniger gut in Wasser auf und werden daher auch weniger gut vom Körper aufgenommen.
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Warum diese Kombination so stark ist
Kreatin und Magnesium sind zusammen ein starkes Team für deine Muskeln und deine Leistung:
1. Mehr Muskelkraft und -masse
Kreatin hilft deinen Muskeln, schneller Energie zu bekommen, sodass du schwerere Gewichte heben, mehr Wiederholungen machen und explosiver trainieren kannst. Untersuchungen zeigen, dass Sportler, die 12 Wochen lang Kreatin einnahmen, ihre maximale Kraft um 8 % und ihre Muskelmasse um 14 % steigerten, verglichen mit einer Placebo-Gruppe. Magnesium unterstützt dabei die Muskelkontraktionen und -entspannung, wodurch sie effizienter arbeiten.
2. Verbesserte sportliche Leistung
Diese Kombination verbessert auch deine sportliche Leistung. Durch die zusätzlichen Kreatinphosphatvorräte in den Muskeln steht dir bei kurzen, intensiven Anstrengungen mehr Energie zur Verfügung. Das heißt, du kannst länger mit hoher Intensität trainieren und dich zwischen kurzen Kraftanstrengungen wie Sprints und Sprüngen schneller erholen. Das ist besonders nützlich bei Sportarten wie Sprinten, Rudern, Springen oder HIIT-Training. Magnesium unterstützt außerdem deinen Energiestoffwechsel und hilft deinen Muskeln, optimal zu funktionieren, während es gleichzeitig die Verfügbarkeit von Glukose in Muskeln, Blut und Gehirn während der Belastung erhöhen kann. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies zu einer Leistungssteigerung bei kurzen, intensiven Aktivitäten führt.
3. Schutz vor Muskelschäden
Kreatin und Magnesium schützen deine Muskeln außerdem vor Schäden. Eine Studie mit professionellen Radfahrern hat gezeigt, dass Magnesium die Muskeln während eines anstrengenden 21-tägigen Rennens schützt. Auch Kreatin hilft: Studien zeigen, dass es den Muskelabbau nach dem Training verringern kann, wodurch du dich schneller erholst, vor allem bei Krafttraining und intensivem Intervalltraining.
4. Unterstützung der Erholung
Nach einem harten Training hilft Kreatin dabei, die Energiereserven in deinen Muskeln schneller wieder aufzufüllen. Magnesium unterstützt gleichzeitig die Muskelentspannung und hilft, Müdigkeit zu reduzieren. Studien zeigen, dass Sportler, die Kreatin einnahmen, weniger Muskelkater hatten und sich schneller erholten, während eine Magnesiumergänzung ebenfalls die Erholung beschleunigt und Muskelkater reduzieren kann.
Kreatin und Magnesium sind also ein starkes Duo: Kreatin versorgt die Muskeln mit Energie, während Magnesium das Nervensystem, die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel unterstützt. Zusammen sorgen sie für mehr Kraft, bessere Leistung und schnellere Erholung, sodass du optimal trainieren kannst.
Für wen ist diese Kombination interessant?
Die Kombination aus Kreatin und Magnesium kann für verschiedene Personengruppen interessant sein:
- Sportler: Kraft- und Fitnesssportler profitieren von zusätzlicher Energie in ihren Muskeln, wodurch sie während des Trainings schwerere Gewichte heben, mehr Wiederholungen machen und sich explosiver bewegen können. Auch Ausdauersportler wie Läufer und Radfahrer profitieren davon: Kreatin unterstützt die Energieproduktion bei langen Anstrengungen, während Magnesium hilft, Müdigkeit und Muskelkrämpfe zu reduzieren.
- Veganer und Vegetarier: Da Kreatin in der Natur vor allem in tierischen Produkten wie rotem Fleisch und Fisch vorkommt, ist ein Supplement für Vegetarier und Veganer besonders wertvoll. Wer keine oder nur wenig tierische Lebensmittel isst, nimmt daher kaum etwas davon zu sich.
- Muskelregeneration und allgemeine Leistungsfähigkeit: Auch Leute, die nicht speziell Sport treiben, aber ihre Muskelregeneration und allgemeine Leistungsfähigkeit auf natürliche Weise unterstützen möchten, können von dieser Kombination profitieren.
Da man über die Ernährung meist nur eine geringe Menge an Kreatin zu sich nimmt, was insbesondere für eine pflanzliche Ernährung gilt, entscheiden sich viele aktive Menschen dafür, ihrem Körper mit einem Kreatinpräparat unter die Arme zu greifen, insbesondere in Kombination mit Magnesium für eine optimale Wirkung.
Was solltest du bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels beachten?
Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels solltest du auf ein paar Dinge achten. Entscheide dich immer für eine gut resorbierbare, bioaktive Form von Kreatin und Magnesium, damit dein Körper sie optimal verwerten kann. Achte darauf, dass das Nahrungsergänzungsmittel so rein wie möglich ist und keine unnötigen Zusatzstoffe wie Zucker, Farb- oder Aromastoffe und Füllstoffe enthält. Außerdem ist es praktisch, wenn das Produkt leicht zu dosieren und gut löslich ist, damit es sich einfach in deinen Alltag integrieren lässt. So kannst du sicher sein, dass dein Körper die beste Unterstützung bekommt!
Fazit
Die Kombination von Kreatinmonohydrat und Magnesium unterstützt auf natürliche Weise die Muskelkraft, Energie und Regeneration. Dieses Duo ist nicht nur für Sportler wertvoll, sondern für alle, die ihren Körper optimal unterstützen wollen, und trägt zu Kraft, Konzentration und allgemeinem Wohlbefinden bei. Dabei ist es wichtig, ein hochwertiges Supplement zu wählen, damit du sicher sein kannst, dass dein Körper die beste Unterstützung bekommt.
