Wir atmen oft, ohne darüber nachzudenken. Dabei hat die Art und Weise, wie du atmest, einen großen Einfluss darauf, wie viel Energie du hast, wie fit du dich fühlst und sogar darauf, wie gut du schläfst. Richtiges Atmen ist kostenlos, immer verfügbar und eines der besten Mittel für mehr Energie. Also: Atme mal tief durch ... und lies weiter, um zu erfahren, wie es deine Gesundheit verbessert!
In diesem Artikel erfährst du:
- Warum gutes Atmen so wichtig ist
- Was gutes Atmen ist
- Wie es deine Energie und dein Immunsystem beeinflusst
- Atemtechniken zum Ausprobieren
Warum Atmen so wichtig ist
Es ist einer der wichtigsten biologischen Prozesse: das Atmen. Ein durchschnittlicher Erwachsener atmet über 20.000 Mal am Tag. Ruhiges, tiefes Atmen sorgt für Ausgeglichenheit und ausreichend Sauerstoff im Körper. Du aktivierst das parasympathische Nervensystem, also deinen Ruhe- und Verdauungsmodus. Dieses Nervensystem ist Teil unseres autonomen Nervensystems, das unsere Ruhe- und Erholungsfunktionen beeinflusst. Dadurch sinkt deine Herzfrequenz, dein Körper entspannt sich und kann sich auf Erholung, Verdauung und das Immunsystem konzentrieren.
Oberflächliche Atmung
Viele Leute atmen aber oberflächlich: zu schnell, zu hoch in der Brust oder sogar durch den Mund. Die Folge? Dein Körper bekommt weniger Sauerstoff, deine Muskeln werden schneller müde und dein Gehirn bekommt zu wenig Energie.
Kommt dir das bekannt vor?
- Du atmest durch den Mund (vor allem bei Stress oder beim Sport).
- Du atmest hoch in der Brust statt im Bauch.
- Du atmest schnell oder ohne Pausen.
- Du sitzt viel, wodurch deine Lungen wenig Platz haben.
Diese Muster schleichen sich unbemerkt ein, können aber auf Dauer zu Müdigkeit, Stress oder sogar Kopfschmerzen führen. Außerdem sorgt es dafür, dass dein Körper ständig in einem leichten „Stressmodus” bleibt.
Das liegt daran, dass deine Atmung auch dein Nervensystem beeinflusst. Bei schneller, hoher Atmung aktivierst du das sympathische Nervensystem, also den bekannten Kampf-oder-Flucht-Modus. Das ist nützlich bei Stress oder Gefahr, aber nicht, wenn du vor deinem Laptop sitzt oder versuchst zu schlafen.
Was ist eine „gute Atmung“?
Gute Atmung beginnt damit, bewusst aus dem Bauch zu atmen statt aus der Brust. Bei der tiefen Atmung nutzt du das Zwerchfell, während bei der Brustatmung hauptsächlich die Muskeln rund um den Brustkorb arbeiten.
Das Zwerchfell ist ein großer Muskel, der den Lungen hilft, sich vollständig zu füllen und zu entleeren. Bei richtiger Atmung bewegt sich der Bauch bei jedem Einatmen mit, nicht die Schultern. Die Brust bleibt relativ ruhig, während sich der Unterbauch sanft ausdehnt. Durch diese Art des Atmens haben die Lungen mehr Platz, die Sauerstoffaufnahme verbessert sich und die Herzfrequenz verlangsamt sich. Außerdem entsteht ein natürlicher Gleichgewichtszustand zwischen Sauerstoff (O₂) und Kohlendioxid (CO₂) im Blut. Dieses Gleichgewicht ist entscheidend: Ein zu starkes Ausatmen von CO₂ durch schnelle Atmung führt dazu, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen und weniger Sauerstoff die Zellen erreicht.
Kurz gesagt: Gute Atmung ist langsam, rhythmisch, durch die Nase und tief aus dem Bauch. Sie beruhigt das Nervensystem, verbessert die Sauerstoffversorgung und hilft deinem Körper, effizienter zu arbeiten.
Warum Atmung Einfluss auf deine Energie hat
Deine Atmung bestimmt, wie viel Sauerstoff ins Blut gelangt, und beeinflusst damit direkt die Energieproduktion in den Zellen. Jede Einatmung liefert Sauerstoff, und Sauerstoff ist der wichtigste Brennstoff für die Energieerzeugung (ATP). Wenn du oberflächlich oder zu schnell atmest, erhalten deine Zellen weniger Sauerstoff. Das Ergebnis: Du fühlst dich müde, deine Konzentration sinkt und sogar die Muskeln erholen sich langsamer.
Wie Atmung das Immunsystem beeinflusst
Deine Atmung wirkt sich nicht nur auf deine Energie aus, sondern auch auf dein Immunsystem, das Abwehrsystem deines Körpers gegen Viren, Bakterien und Entzündungen. Wenn du bewusst und tief atmest, wird die Durchblutung angeregt und die Sauerstoffversorgung deiner Organe und Gewebe verbessert. Dadurch können deine Immunzellen schneller und effektiver auf Eindringlinge reagieren.
Darüber hinaus hilft eine ruhige Atmung, dein Stressniveau zu senken. Chronischer Stress ist einer der größten Energieräuber und ein bekannter Feind der Abwehrkräfte: Er erhöht das Stresshormon Cortisol, was die Immunfunktion unterdrücken kann. Studien zeigen, dass schon 5 Minuten tägliches bewusstes Atmen helfen können, Stress zu reduzieren.
Techniken für eine bessere Atmung
Deine Atmung kannst du trainieren, wie einen Muskel. Mit den richtigen Übungen lernst du, wieder auf natürliche und entspannte Weise zu atmen. Unten findest du drei einfache Techniken, die du direkt anwenden kannst, egal ob du mehr Energie möchtest, besser schlafen willst oder einfach nur kurz entspannen willst.
1. Nasenatmung üben
Die Nase ist zum Atmen gemacht, nicht der Mund. Durch die Nase zu atmen filtert Staub und Bakterien, erwärmt und befeuchtet die Luft und hilft deinem Körper, einen ruhigeren Rhythmus einzunehmen. Außerdem sorgt es für eine bessere Balance zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid.
So geht’s:
Atme ruhig durch die Nase ein, lass deinen Bauch sich ausdehnen, und atme langsam wieder durch die Nase aus. Du kannst deine Hände auf den Bauch legen, um zu fühlen, ob du tatsächlich aus dem Bauch atmest. Versuche dies 5 Minuten pro Tag, z. B. bei einem Spaziergang oder während du im Auto sitzt.
Nach ein paar Minuten merkst du, dass deine Herzfrequenz sinkt und deine Gedanken ruhiger werden. Das ist dein parasympathisches Nervensystem, das seine Arbeit verrichtet, pure Entspannung in Aktion.
Tipp: Kombiniere die Nasenatmung abends mit einem Magnesium-Supplement. Magnesium entspannt die Muskeln und ermöglicht noch tiefere Atemzüge.
2. Box Breathing (4-4-4-4)
Diese Methode ist bei Sportlern und Yogis beliebt, weil sie einfach, aber wirkungsvoll ist. Box Breathing hilft, Stress loszulassen und die Konzentration wiederherzustellen. Perfekt für hektische Arbeitstage oder vor dem Schlafengehen.
So geht’s:
1. Atme 4 Sekunden ruhig durch die Nase ein.
2. Halte die Luft 4 Sekunden lang an.
3. Atme 4 Sekunden aus.
4. Warte wieder 4 Sekunden, bevor du erneut einatmest.
Wiederhole dies 1 bis 3 Minuten. Du wirst merken, dass sich deine Herzfrequenz stabilisiert, die Muskeln entspannen und dein Kopf klarer wird. Probiere es während der Kaffeepause oder vor einem wichtigen Meeting, es resetet deinen Körper in wenigen Minuten.
3. Buteyko-Methode
Die Buteyko-Methode basiert darauf, weniger zu atmen, nicht mehr. Viele Menschen atmen zu viel Luft ein, wodurch sie zu viel CO₂ verlieren. Dies führt zu Spannung, Müdigkeit und sogar Kurzatmigkeit. Durch ruhigere Atmung trainierst du deinen Körper, effizienter mit Sauerstoff umzugehen. Dies kann auch Vorteile bei Lungenproblemen wie Asthma bieten.
So geht’s:
Atme ruhig durch die Nase ein. Atme langsam aus. Warte danach 2–3 Sekunden, bevor du wieder einatmest.
Dieser kleine Moment der Stille zwischen den Atemzügen ist Gold wert. Er zeigt deinem Körper, dass er nicht in Panik atmen muss, und führt zu einem tieferen Gefühl der Ruhe. Übe dies mehrmals täglich kurz, z. B. vor dem Computer oder beim Kochen.
Schlauer Support von innen
Deine Atmung kann dir schon viel Energie und Ruhe geben, aber die richtigen Nährstoffe unterstützen deinen Körper noch effektiver:
Vitamin C und Zink halten das Immunsystem stark und funktionstüchtig.
Vitamin D hält die Abwehrkräfte im Gleichgewicht, besonders in den Wintermonaten.
Magnesium ist ein echter Allrounder: es unterstützt die Energieproduktion in den Zellen, entspannt die Muskeln und beruhigt das Nervensystem, sodass die Atmung leichter und ruhiger wird.
Baldrian wirkt beruhigend und kann helfen, Stress abzubauen und den Körper zu entspannen.
Adaptogene wie Ashwagandha stärken die Stressresistenz und fördern das Immunsystem sowie die allgemeine Vitalität.
Kombiniere tägliche Atemübungen mit gezielter Nährstoffunterstützung, und du gibst deinem Körper einen kraftvollen Boost: entspannt, energievoll und widerstandsfähig.
Fazit
Deine Atmung ist nicht nur etwas, das automatisch passiert — sie ist ein Schalter, mit dem du zwischen Stress und Energie, Spannung und Entspannung wechseln kannst. Gute Atmung sorgt für besser durchblutete Zellen, weniger Stress und trägt zu mehr Energie und einem besser funktionierenden Immunsystem bei. Schon eine einfache Atemübung pro Tag kann den Unterschied machen! Welche wirst du heute ausprobieren?
