Wie bekommt man als Veganer/Vegetarier genügend Vitamin B12?
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein Vitamin auf Wasserbasis und kann von unserem Körper nicht gespeichert werden. Dieses Vitamin fördert die Energieproduktion und hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem, unsere Stimmung, unser Gedächtnis und unsere Konzentrationsfähigkeit. Vitamin B12 kommt natürlicherweise nur in tierischen Produkten vor. Denk an Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Deshalb wird Veganern und Vegetariern immer empfohlen, zusätzlich Vitamin B12 einzunehmen.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern. Manchmal wird angenommen, dass Bananen Vitamin B12 enthalten, aber das ist leider nicht der Fall. Tatsächlich ist Vitamin B12 nicht in Obst und Gemüse enthalten. Dennoch ist es für Vegetarier und Veganer möglich, dieses Vitamin über die Nahrung aufzunehmen. So sind beispielsweise immer mehr Fleischersatzprodukte und alternative Getränke wie Soja- und Hafermilch mit Vitamin B12 angereichert.
Sollte ich zusätzliches Vitamin B12 einnehmen?
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Vitamin B12 für Erwachsene beträgt 2,8 Mikrogramm pro Tag. Es gibt eine Reihe von Gruppen, bei denen das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels besteht.
Veganer und Vegetarier
Für Veganer ist es schwieriger, genügend Vitamin B12 zu sich zu nehmen als für Vegetarier. Isst du als Vegetarier genug Eier und Milchprodukte? Dann könntest du theoretisch die RDA erfüllen. Dennoch ist es gut zu wissen, dass es schwierig ist, als Veganer oder Vegetarier genügend Vitamin B12 zu erhalten, selbst wenn du Fleischersatzprodukte isst oder mit Vitamin B12 angereicherte Sojamilch trinkst. Eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wird daher empfohlen.
Schwangere und stillende Frauen
Untersuchungen haben gezeigt, dass schwangere und stillende Frauen einen höheren Bedarf an Vitamin B12 haben. Diese Gruppe verbraucht mehr Vitamin B12, da es auch an der Bildung des Nervensystems und der Zellteilung beteiligt ist. Die RDA für Vitamin b12 während der Schwangerschaft wird daher auf 3,2 Mikrogramm erhöht, während der Stillzeit sogar auf 3,8 Mikrogramm.
Menschen, die Antazida einnehmen
Antazida (Magensäurehemmer) schränken die Aufnahme von Vitamin B12 durch unseren Körper ein. Daher kann ein Mangel auftreten. Außerdem wird Vitamin B12 mit zunehmendem Alter nicht mehr so gut vom Körper aufgenommen.
Woher weiß ich, ob ich genug Vitamin B12 zu mir nehme?
Gehörst du zu einer der oben genannten Risikogruppen? Dann ist es oft besser, Vitamin B12 über ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Sei vorsichtig, denn nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind für Vegetarier und Veganer geeignet. Hast du Zweifel, ob du genug Vitamin B12 zu dir nimmst? Dann kannst du jederzeit einen Bluttest bei deinem Hausarzt machen lassen. Hast du gerade auf eine vegane Lebensweise umgestellt? Dann bedenke, dass dein Körper das in der Leber gespeicherte Vitamin B12 möglicherweise noch verwendet. Vielleicht kannst du die Blutuntersuchung in einiger Zeit wiederholen.
