4 minVitamin B3 (Niacin) ist ein wasserlösliches, unverzichtbares Vitamin, das eine Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers spielt und die Hormonproduktion unterstützt. Darüber hinaus ist es ein wichtiges Vitamin für die Gesunderhaltung von Haut, Muskeln sowie dem Nerven- und Verdauungssystem. Vitamin B3 erhöht auch das gesunde HDL-Cholesterin im Blut und wirkt als Antioxidans.
Darüber hinaus ist Vitamin B3 Teil des leistungsstarken B-Komplexes.
Formen von Vitamin B3
Vitamin B3 existiert in zwei wichtigen Formen:
- Nikotinsäure (Niacin): Dies ist die biologisch aktive Form von Vitamin B3, die direkt vom Körper verwendet werden kann.
- Nicotinamid: Dies ist eine andere Form von Vitamin B3, die im Körper in Nikotinsäure umgewandelt werden kann und umgekehrt. Beide Formen haben ähnliche biologische Funktionen.
Wofür ist Vitamin B3 gut
Vitamin B3 erfüllt verschiedene wichtige Funktionen im Körper, darunter:
- Energieproduktion: Niacin ist ein entscheidender Bestandteil der Enzyme, die an der Aufspaltung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zur Energiegewinnung beteiligt sind.
- Gesunde Haut: Es spielt eine Rolle bei der Gesundheit von Haut, Haaren und Schleimhäuten.
- DNA-Reparatur: B3 ist an der Reparatur von beschädigter DNA beteiligt, was für das Zellwachstum und die Regeneration wichtig ist.
- Cholesterinkontrolle: Niacin kann dazu beitragen, den HDL ("guten") Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen und den LDL ("schlechten") Cholesterinspiegel zu senken, was förderlich für die Herzgesundheit ist.
Vitamin B3 in der Ernährung
Vitamin B3 ist in Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Vollkornprodukten und Gemüse vorhanden. Darüber hinaus kann der Körper auch Vitamin B3 aus dem Eiweiß Tryptophan selbst herstellen.
Vitamin B3-Mangel
Ein Mangel an Vitamin B3 kann sich durch eine gerötete, schuppige Haut, eine entzündete schmerzhafte Zunge, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Angst und Depressionen, verminderter Appetit und Blähungen äußern. Schwere Verletzungen und Fieber erhöhen den Bedarf an Vitamin B3. Darüber hinaus können bestimmte Medikamente auch zu einem Mangel führen.
Vitamin B3-Überschuss
Ein Überschuss an Niacin aus der Nahrung ist im Allgemeinen sicher. Die Verwendung hoher Dosen von Niacin-Supplementen kann jedoch Nebenwirkungen wie Rötung und Wärmegefühl im Gesicht und Körper, Juckreiz und Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
Empfohlene Menge
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene:
- Männer und Frauen: 1,6 mg/MJ*
- Schwangere: 16 mg/Tag
- Während des Stillens: 20 mg/Tag
- Da der Bedarf an B3 von der Energie (Kalorienmenge) abhängt, die Sie aufnehmen, gibt die Gesundheitsbehörde den Wert seit 2018 in Milligramm pro Menge Energie an.
Empfohlene Tagesdosis für Babys, Kleinkinder und Kinder:
- Von 6-11 Monaten: 2 mg/Tag
- Von 1-3 Jahren: 4 mg/Tag
- Von 4-8 Jahren: 7 mg/Tag
- Von 9-13 Jahren: 11 mg/Tag
- Von 14-17 Jahren (Jungen): 17 mg/Tag
- Von 14-17 Jahren (Mädchen): 13 mg/Tag
Akzeptable Obergrenze
Da ein Überschuss an Niacin negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, wurde eine Obergrenze festgelegt. Diese hängt jedoch von der Niacin-Form ab, die in der Nahrung vorhanden ist:
- Von 1-3 Jahren: 2 mg Nikotinsäure / 150 mg Nicotinamid
- Von 4-6 Jahren: 3 mg Nikotinsäure / 220 mg Nicotinamid
- Von 7-10 Jahren: 4 mg Nikotinsäure / 350 mg Nicotinamid
- Von 11-14 Jahren: 6 mg Nikotinsäure / 500 mg Nicotinamid
- Von 15-17 Jahren: 8 mg Nikotinsäure / 700 mg Nicotinamid
- 18 Jahre und älter: 10 mg Nikotinsäure / 900 mg Nicotinamid
Benötigen Sie ein Vitamin B3-Supplement?
Erkennen Sie Symptome eines Vitamin-B3-Mangels? Dann könnte die Einnahme eines Vitamin-B3-Supplements hilfreich sein. Der Bedarf an Vitamin B3 steigt während einer Krankheit, bei Fieber, schweren Verletzungen und Verbrennungen. Auch bestimmte Medikamente können zu einem Mangel führen.
