4 minVitamin B3, auch bekannt als Niacin, ist ein wichtiges Vitamin, das zur Unterstützung verschiedener Prozesse in unserem Körper beiträgt. Von der Umwandlung von Nahrung in Energie über die Erhaltung einer gesunden Haut bis hin zur Unterstützung Ihres Cholesterinspiegels spielt dieses Vitamin eine wichtige Rolle. Darüber hinaus ist Vitamin B3 Teil des leistungsstarken B-Komplexes. In diesem Ratgeber erfahren Sie mehr über die Funktionen von Vitamin B3, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist und was Sie tun können, wenn Sie einen Mangel vermuten.
In diesem Blog werden Sie lesen
- Was Vitamin B3 ist und welche Formen es annimmt
- Welche Funktionen Vitamin B3 in Ihrem Körper erfüllt
- Wo Sie Vitamin B3 mit der Nahrung aufnehmen können
- Wie viel Vitamin B3 Sie pro Tag benötigen
- Was passiert, wenn ein Mangel oder ein Überschuss an Vitamin B3 besteht
- Wann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein kann
Was ist Vitamin B3?
Vitamin B3 ist ein wasserlösliches Vitamin, das Ihr Körper benötigt, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Es hilft Ihrem Körper, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Energie umzuwandeln. Außerdem unterstützt es Ihre Haut, Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem.
Formen von Vitamin B3
Vitamin B3 gibt es in zwei Formen:
- Nikotinsäure (Niacin): Dies ist die Form von Vitamin B3, die Ihr Körper direkt verwerten kann.
- Nicotinamid: Diese Form kann von Ihrem Körper in Nicotinsäure umgewandelt werden und umgekehrt. Beide Formen funktionieren auf ähnliche Weise.
Wozu ist Vitamin B3 gut?
Vitamin B3 erfüllt mehrere wichtige Funktionen im Körper, darunter:
- Energiegewinnung: Vitamin B3 hilft Ihrem Körper, Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu gewinnen.
- Gesunde Haut: Es unterstützt die Gesundheit Ihrer Haut und Schleimhäute.
- DNA-Reparatur: Vitamin B3 hilft Ihrem Körper, beschädigte DNA zu reparieren, die für die Zellerneuerung und -reparatur erforderlich ist.
- Ausgeglichenes Cholesterin: Vitamin B3 kann das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) erhöhen und das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) senken, was gut für Ihr Herz ist.
Vitamin B3 in der Nahrung
Vitamin B3 ist in Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Vollkornprodukten und Gemüse enthalten. Ihr Körper kann Vitamin B3 auch selbst aus einem Protein namens Tryptophan herstellen, das Sie z.B. durch den Verzehr von Eiern und Milch erhalten.
Vitamin B3-Mangel
Ein Vitamin B3-Mangel kann verschiedene Beschwerdenverursachen, wie z.B. rote und schuppige Haut, eine wunde Zunge, Müdigkeit, Schlafprobleme, Angstzustände und Depressionen. Sie können auch weniger Appetit haben und sich aufgebläht fühlen. Manchmal können Verletzungen, Fieber oder bestimmte Medikamente den Bedarf an Vitamin B3 erhöhen.
Überschuss an Vitamin B3
Zu viel Vitamin B3 aus der Nahrung ist in der Regel nicht schädlich, aber hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln können Nebenwirkungen verursachen. Sie können dann ein rotes, heißes Gesicht, Juckreiz oder Bauchbeschwerden bekommen.
Empfohlene Menge
Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene:
- Männer und Frauen: 1,6 mg/MJ*
- Schwangere Frauen: 16 mg/Tag
- Während der Stillzeit: 20 mg/Tag
* Da die Menge an B3, die Sie benötigen, von der Energie (Kalorienmenge) abhängt, die Sie zu sich nehmen, gibt der Gesundheitsrat den Wert in Milligramm pro Energiemenge an (Stand 2018).
Empfohlene Tagesdosis für Säuglinge, Kleinkinder und Kinder:
- Von 6-11 Monaten: 2 mg/Tag
- Von 1-3 Jahren: 4 mg/Tag
- Von 4-8 Jahren: 7 mg/Tag
- Von 9-13 Jahren: 11 mg/Tag
- Von 14-17 Jahren (Jungen): 17 mg/Tag
- Ab 14-17 Jahren (Mädchen): 13 mg/Tag
Akzeptable Obergrenze
Da zu viel Niacin schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, wurde eine Obergrenze festgelegt. Diese hängt von der Form des Niacins ab:
- Von 1-3 Jahren: 2 mg Nicotinsäure / 150 mg Nicotinamid
- Ab 4-6 Jahren: 3 mg Nikotinsäure / 220 mg Nikotinamid
- Von 7-10 Jahren: 4 mg Nikotinsäure / 350 mg Nikotinsäureamid
- Von 11-14 Jahren: 6 mg Nikotinsäure / 500 mg Nikotinsäureamid
- Ab 15-17 Jahren: 8 mg Nikotinsäure / 700 mg Nikotinamid
- Ab 18 Jahren: 10 mg Nikotinsäure / 900 mg Nikotinsäureamid
Benötigen Sie ein Vitamin B3-Präparat?
Wenn Sie Symptome haben, die auf einen Vitamin B3-Mangel hinweisen, kann Ihnen ein Ergänzungsmittel helfen. Der Bedarf an Vitamin B3 kann auch in Zeiten von Krankheit, Verletzungen oder bei der Einnahme von Medikamenten steigen. Ziehen Sie in solchen Fällen ein Vitamin B3-Präparat in Betracht, um Ihre Gesundheit zu unterstützen.
