Die Wechseljahre sind ein natürlicher Prozess, mit dem jede Frau zurechtkommen muss, aber das macht sie nicht weniger einschneidend. Dein Körper verändert sich, dein Energieniveau schwankt und Symptome wie Hitzewallungen, Reizbarkeit und Schlafprobleme können deine Lebensqualität beeinträchtigen. Dein Hormonhaushalt tritt in eine neue Phase ein, und mit ihm ändern sich auch die Ernährungsbedürfnisse deines Körpers. In diesem Artikel erfährst du, auf welche Vitamine du am meisten achten musst.
In diesem Artikel erfährst du:
- Was die Wechseljahre sind
- Warum sich dein Vitaminbedarf in den Wechseljahren ändert
- Welche Vitamine und Mineralstoffe in dieser Zeit besonders wichtig sind
- Tipps für eine gesunde Menopause
Was ist die Menopause?
Die Menopause, auch Wechseljahre genannt, ist eine natürliche Phase im Leben einer Frau, in der die Fruchtbarkeit allmählich abnimmt. Dieser hormonelle Übergang vollzieht sich in mehreren Phasen und kann von einer Vielzahl körperlicher und psychischer Symptome begleitet werden. Der Markierungspunkt ist die letzte Menstruation, aber die Veränderungen beginnen oft schon Jahre vorher und werden in drei Phasen unterteilt:
- Prämenopause: Die Jahre vor der letzten Menstruation. In dieser Phase beginnen die Eierstöcke allmählich, weniger Östrogen und Progesteron zu produzieren. Dies kann zu unregelmäßigen Perioden und den ersten Symptomen der Menopause führen.
- Menopause: Die offizielle letzte Regelblutung, die festgestellt wird, wenn eine Frau seit 12 Monaten keine Periode mehr hatte. Dies geschieht im Durchschnitt im Alter von 51 Jahren.
- Postmenopause: Die Jahre nach der Menopause. Der Hormonspiegel bleibt niedrig, und der Körper versucht, wieder ein Gleichgewicht zu finden. Die Symptome können bestehen bleiben oder allmählich abklingen.
Die Auswirkungen der Menopause sind von Frau zu Frau sehr unterschiedlich. Manche erleben nur leichte Veränderungen, während andere unter Symptomen wie Hitzewallungen, nächtlichen Schweißausbrüchen, Scheidentrockenheit, Stimmungsschwankungen, verminderter Libido und Gewichtszunahme leiden.
Diese Beschwerden können zwar lästig sein, aber der Übergang bietet auch einen natürlichen Zeitpunkt, um über deine Gesundheit nachzudenken. Gerade jetzt kann die Unterstützung deines Körpers durch den richtigen Lebensstil, die richtige Ernährung und Vitamine einen großen Unterschied machen.
Warum ändert sich dein Vitaminbedarf in den Wechseljahren?
In den Wechseljahren verändert sich der Hormonspiegel erheblich, da die Produktion der Sexualhormone Östrogen und Progesteron abnimmt. Diese Hormone regulieren nicht nur den Menstruationszyklus, sondern sind auch an vielen anderen Körperfunktionen beteiligt. Östrogen spielt zum Beispiel eine Rolle bei der Erhaltung starker Knochen, der Regulierung des Blutzuckerspiegels und dem Schutz der kardiovaskulären Gesundheit.
Dieser Rückgang wirkt sich auf die Aufnahme, den Bedarf und die Verwendung bestimmter Vitamine und Mineralien aus. Viele Frauen stellen fest, dass sie in dieser Zeit anfälliger für Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und körperliche Beschwerden wie Hitzewallungen werden. Längerfristig steigt auch das Risiko für z.B. Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Dein Bedarf an bestimmten Nährstoffen und Vitaminen ändert sich in dieser Lebensphase, da dein Körper jetzt mehr Unterstützung braucht, um das hormonelle Gleichgewicht wiederherzustellen und wichtige Prozesse wie die Knochenbildung und den Energiestoffwechsel optimal ablaufen zu lassen.
Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe in den Wechseljahren
Kalzium
Kalzium ist vielleicht der bekannteste Mineralstoff für die Knochengesundheit. Es ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen und Zähne. Während und nach der Menopause braucht dein Körper besonders viel Kalzium, weil deine Knochenmasse aufgrund des niedrigeren Östrogenspiegels schneller abnimmt. Kalzium ist vor allem in Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Käse enthalten, aber auch in grünem Blattgemüse (wie Grünkohl und Brokkoli), Mandeln und Sesamsamen.
Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das auch als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet wird, weil es vom Körper produziert wird, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Dieses Vitamin spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung. In den Wechseljahren ist Vitamin D besonders wichtig, weil der Rückgang des Hormons Östrogen das Risiko für Osteoporose erhöht. Vitamin D trägt auch zu einer ausgeglichenen Stimmung und einem gut funktionierenden Immunsystem bei.
Vitamin K2
Vitamin K2 arbeitet eng mit Vitamin D zusammen, um Kalzium effektiv an die richtigen Stellen in deinem Körper zu transportieren. Es sorgt dafür, dass Kalzium hauptsächlich in die Knochen aufgenommen wird und verhindert, dass es sich in den Blutgefäßen ablagert. So trägt Vitamin K2 dazu bei, starke Knochen zu erhalten und die Verkalkung der Blutgefäße zu verringern. Du findest Vitamin K2 vor allem in fermentierten Lebensmitteln wie Natto (fermentierte Sojabohnen), aber auch in Käse und Eiern.
Magnesium
Magnesium spielt in den Wechseljahren eine wichtige Rolle und sollte auf keinen Fall übersehen werden. Zusammen mit Kalzium und Vitamin D trägt Magnesium zum Erhalt starker Knochen bei, denn 50-60% des Magnesiums in unserem Körper befindet sich in den Knochen und ist am Auf- und Abbau von Knochenzellen beteiligt.
Magnesium trägt auch zur Verringerung von Müdigkeit bei und unterstützt den Energiestoffwechsel und ein gut funktionierendes Nervensystem. Es hilft deinen Muskeln, sich zu entspannen, was zu weniger Krämpfen und besserem Schlaf beitragen kann. Besonders in den Wechseljahren, wenn du häufiger unter Verspannungen und Schlafproblemen leidest, ist dieser Mineralstoff Gold wert. Magnesium ist in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und grünem Blattgemüse enthalten.
B-Vitamine (B6, B12 und Folsäure)
B-Vitamine sind wichtig für deine Energieproduktion und ein gesundes Nervensystem. Vitamin B6 hilft bei der Regulierung der Hormone und kann Stimmungsschwankungen lindern. B12 und Folsäure sind wichtig für das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen. Diese Vitamine erhältst du vor allem durch Vollkorngetreide, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Sie schützen dein Herz, unterstützen die Gehirnfunktion und können Entzündungen reduzieren. In den Wechseljahren können Omega-3-Fettsäuren helfen, Stimmungsschwankungen und kognitive Symptome zu reduzieren. Reichhaltige Quellen sind fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen, aber auch Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren.
Zink
Zink ist ein Mineralstoff, der das Immunsystem unterstützt und bei der Regulierung der Hormone hilft. Es spielt auch eine Rolle bei der Erhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel, die sich in den Wechseljahren oft verändern. Zink ist in Austern, Rindfleisch, Kürbiskernen, Cashews und Vollkorngetreide enthalten.
Pflanzliche Unterstützung: Vitex und Nachtkerzenöl in den Wechseljahren
Neben Vitaminen und Mineralstoffen können auch bestimmte pflanzliche Stoffe in den Wechseljahren unterstützend wirken. Vitex agnus-castus, auch bekannt als Mönchspfeffer, ist für seine regulierende Wirkung auf den Hormonspiegel bekannt. Das Kraut beeinflusst möglicherweise die Freisetzung des luteinisierenden Hormons (LH), das das Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron unterstützen kann, was besonders bei Hormonschwankungen und Stimmungsschwankungen hilfreich ist.
Nachtkerzenöl, das reich an Gamma-Linolensäure (GLA), einer Omega-6-Fettsäure, ist, wird häufig bei Wechseljahrsbeschwerden wie empfindlichen Brüsten, Reizbarkeit und trockener Haut eingesetzt. GLA unterstützt die Produktion von Prostaglandinen, Substanzen, die bei der Regulierung von Entzündungsreaktionen und der Hormonaktivität helfen.
Tipps für die Wechseljahre
- Ernährung als Basis: Eine vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung ist unglaublich wichtig. Achte darauf, dass du täglich genügend Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Proteine und gesunde Fette zu dir nimmst. Versuche, stark verarbeitete Produkte, Zucker und Alkohol einzuschränken, da diese deinen Hormonhaushalt durcheinander bringen können. Außerdem ist es wichtig, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, denn das kann Hitzewallungen verringern.
- Ergänze gezielt Mangelerscheinungen: Manchmal reicht Ernährung allein nicht aus, vor allem, wenn dein Körper einen erhöhten Bedarf hat oder wenn du Schwierigkeiten hast, bestimmte Lebensmittel zu verdauen. Ein gezieltes Multivitaminpräparat oder einzelne Ergänzungsmittel können dann helfen. Achte besonders auf Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin D, Magnesium, Kalzium, Vitamin K2, B-Vitamine und Omega-3 enthalten. Wähle vorzugsweise leicht absorbierbare Formen wie Magnesiumbisglycinat oder -zitrat und Vitamin D3 in Kombination mit K2.
- Bleib in Bewegung: Regelmäßige Bewegung hilft dir, dein Energieniveau zu halten, deine Stimmung zu verbessern und deine Knochen stark zu halten. Denk an Spaziergänge, Radfahren, Yoga oder Krafttraining. Selbst ein täglicher 30-Minuten-Spaziergang hat große Vorteile für deinen Körper und Geist.
- Gönne dir Ruhe und Schlaf: Schlafprobleme sind in den Wechseljahren weit verbreitet. Dabei ist Schlaf so wichtig für die Regulierung deiner Hormone! Magnesium und Baldrian können dir helfen, dich besser zu entspannen und tiefer zu schlafen. Genauso wichtig sind aber auch Momente der Ruhe während des Tages, ein gutes Einschlafritual und der Verzicht auf Bildschirme kurz vor dem Schlafengehen.
- Höre auf deinen Körper: Jede Frau erlebt die Menopause anders. Während manche Frauen vor allem Hitzewallungen erleben, bemerken andere Stimmungsschwankungen oder Müdigkeit. Wenn du genau auf deinen Körper hörst, kannst du deinen Lebensstil und die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel auf deine persönlichen Bedürfnisse abstimmen.
Fazit
Die Wechseljahre sind eine natürliche, herausfordernde Phase des Wandels, aber auch eine Chance, wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Zum Glück gibt es verschiedene Möglichkeiten, deinen Körper dabei zu unterstützen. Die richtigen Vitamine können dir helfen, Symptome zu reduzieren, deine Energie zu erhalten und dich körperlich und geistig stärker zu fühlen. So hilfst du deinem Körper durch diese wichtige Phase des Lebens!
Hast du Zweifel, ob deine Ernährung alle notwendigen Nährstoffe enthält, oder möchtest du eine persönliche Beratung? Schick uns einfach eine Nachricht, wir helfen dir gerne weiter!
