3 minWo ist Kalzium drin?Mehr als nur Milchprodukte!
Wenn man an den Mineralstoff Kalzium denkt, fallen den meisten Menschen sofort Milch, Joghurt und Käse ein. Logisch, denn Milchprodukte sind bekanntlich eine gute Quelle. Aber Kalzium ist in vielen weiteren Produkten enthalten - auch in pflanzlichen Lebensmitteln! Egal, ob du dich laktosefrei ernährst, vegan lebst oder einfach nur variieren willst: Es gibt viele Alternativen, um Kalzium zu bekommen. In diesem Blog listen wir die wichtigsten kalziumhaltigen Lebensmittel für dich auf.
In diesem Blog wirst du lesen
- Was Kalzium ist und warum es wichtig ist
- Welche Lebensmittel reich an Kalzium sind
- Wie du genug Kalzium bekommst
- Worauf du bei der Einnahme von Kalzium achten musst
Was ist Kalzium und warum ist es wichtig?
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, den dein Körper für zahlreiche lebenswichtige Funktionen benötigt. Am bekanntesten ist es als Baustein für starke Knochen und Zähne, denn etwa 99% des Kalziums in deinem Körper wird dort gespeichert. Das restliche 1% spielt eine wichtige Rolle in deinen Muskeln, Nerven und bei der Blutgerinnung.
Kalzium ist nicht nur wichtig für den Aufbau starker Knochen und Zähne (vor allem in jungen Jahren), sondern auch für den Erhalt deiner Knochen im Alter - es hilft sogar, Osteoporose zu verhindern. Außerdem braucht dein Körper Kalzium, um sich richtig zu bewegen, damit deine Muskeln funktionieren und dein Herz richtig schlägt. Wenn du nicht genug davon bekommst, kannst du unter Muskelkrämpfen oder schwachen Knochen leiden. Zum Glück kannst du mit der richtigen Ernährung viel erreichen.
Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt
Da dein Körper kein eigenes Kalzium herstellt, ist es wichtig, täglich genügend Kalzium über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Diese Lebensmittel sind reich an Kalzium:
- Der Klassiker: Milchprodukte
Wenn du an Kalzium denkst, fallen dir wahrscheinlich sofort Milch und Käse ein. Und das zu Recht, denn Milchprodukte sind immer noch eine der bekanntesten Quellen für diesen wichtigen Mineralstoff. Ein Glas Milch zum Beispiel enthält bereits rund 300 mg Kalzium, und auch Joghurt ist eine gute Wahl. Käse ist nicht weniger wertvoll - Hartkäsesorten wie Parmesan oder Cheddar enthalten oft sogar noch mehr Kalzium pro 100 Gramm. - Grünes Blattgemüse
Auch grünes Blattgemüse verdient einen Platz im Rampenlicht. Grünkohl ist mit rund 180 mg Kalzium pro 100 Gramm ein echter Spitzenreiter unter den Gemüsesorten. Auch Brokkoli und Spinat leisten einen guten Beitrag. - Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind reich an Kalzium. Vor allem Mandeln, Sesamsamen (denk an Tahini!) und Haselnüsse sind überraschend reich an Kalzium. Gib sie zu deinem Frühstück, deinem Salat oder als Snack zwischendurch. - Fisch
Wenn du an Kalzium denkst, denkst du vielleicht nicht sofort an Fisch, aber einige Fischarten sind überraschend gute Quellen! Fisch , bei dem du die Gräten isst, wie z.B. Sardinen oder Lachs aus der Dose, ist besonders reich an Kalzium. Das liegt daran, dass die Gräten weich genug sind, um mit dem Fisch gegessen zu werden, und voll von diesem Mineralstoff sind. Eine Portion Sardinen mit Gräten liefert zum Beispiel leicht 300-400 mg Kalziumpro 100 Gramm. Außerdem enthält Fisch viele gute Omega-Fettsäuren. - Tofu
Tofu, der aus Sojabohnen hergestellt wird, ist nicht nur eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, sondern wusstest du, dass bestimmte Tofusorten auch viel Kalzium enthalten? Insbesondere Tofu, der mit Kalziumsalzen geronnen ist - auf der Verpackung oft als „Calcium curdled“ bezeichnet - liefert eine kräftige Dosis dieses wichtigen Mineralstoffs. Eine Portion (etwa 100 Gramm) dieses Tofus enthält durchschnittlich zwischen 200 und 350 mg Kalzium. Das ist vergleichbar mit einem Glas Milch! Tofu ist außerdem super vielseitig: Du kannst ihn braten, grillen, marinieren oder zu Currys, Salaten und Nudelgerichten hinzufügen. Er ist also ideal, wenn du dich auf pflanzliche Weise mit Kalzium versorgen willst.
Wann ist ein Kalziumpräparat notwendig?
Im Prinzip kannst du dich mit einer abwechslungsreichen Ernährung ausreichend mit Kalzium versorgen, aber manchmal ist ein Nahrungsergänzungsmittel ein nettes Extra. Zum Beispiel, wenn du wenig oder gar keine Milchprodukte isst, eine rein pflanzliche Lebensweise führst oder wenn dein Körper einen zusätzlichenBedarf an Kalzium hat, z. B. in den Wechseljahren, während der Schwangerschaft oder bei Osteoporose. Im Zweifelsfall solltest du immer deinen Hausarzt oder Ernährungsberater fragen.
Kalzium und Vitamin D3: das goldene Duo für starke Knochen
Kalzium ist wichtig für starke Knochen und Zähne, aber wusstest du, dass dein Körper ohne ausreichend Vitamin D3 viel weniger Kalzium aufnimmt? Diese beiden Nährstoffe bilden ein felsenfestes Team: Kalzium sorgt für den Aufbau, während Vitamin D3 dafür sorgt, dass dein Körper das Kalzium tatsächlich aufnimmt und in deine Knochen einbaut. Vitamin D3 stimuliert die Kalziumaufnahme im Darm und fördert eine gesunde Knochenstruktur. Deshalb werden sie oft zusammen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten.
Beachte, dass Vitamin D die Kalziumaufnahme unterstützt, während Eisen genau das Gegenteil bewirken kann. Wenn du große Mengen an Eisen und Kalzium gleichzeitig zu dir nimmst, können sie sich gegenseitig in ihrer Aufnahme beeinträchtigen. Das passiert vor allem bei Nahrungsergänzungsmitteln, aber auch bei stark angereicherten Lebensmitteln. Deshalb ist es klug, eisen- und kalziumhaltige Produkte zu unterschiedlichen Tageszeiten einzunehmen, damit dein Körper das Beste aus allen Nährstoffen herausholen kann.
Fazit
Du musst wirklich nicht jeden Tag Käse essen oder literweise Milch trinken, um genug Kalzium zu bekommen. Es gibt viele andere Lebensmittel - von grünem Gemüse bis hin zu Nüssen, Tofu und Fisch - die dir helfen, deinen Kalziumbedarf zu decken. Wenn du die verschiedenen Quellen geschickt variierst und kombinierst, kannst du mühelos eine abwechslungsreiche und kalziumreiche Ernährung beibehalten. Achte darauf, dass du auch genügend Vitamin D zu dir nimmst, damit das Kalzium richtig aufgenommen werden kann, und versuche, eisen- und kalziumreiche Lebensmittel zu unterschiedlichen Zeiten zu essen, damit sie sich nicht gegenseitig beeinträchtigen.
