3 minBien qu'un régime végétalien présente de nombreux avantages pour la santé et l'environnement, il est important de faire attention à certains nutriments que l'on trouve principalement dans les produits d'origine animale.
Dans ce blog, nous allons nous pencher sur le calcium: en effet, en tant que végétalien, comment s'assurer d'avoir un apport suffisant en calcium ?
Dans ce blog, vous lirez
- Pourquoi le calcium est essentiel à la solidité des os, à la fonction musculaire et au système nerveux.
- Les meilleures sources de calcium d'origine végétale, telles que les légumes vert foncé, le lait végétal enrichi et le tofu.
- Des conseils utiles pour réduire les pertes de calcium en cuisinant et augmenter votre consommation.
- Comment obtenir suffisamment de calcium en tant que végétalien, avec ou sans suppléments.
Pourquoi le calcium est-il important ?
Pour commencer, il est important de savoir à quoi sert le calcium :
- Santé osseuse : le calcium est l'élément constitutif d'os solides. Il est essentiel pour la croissance et le maintien d'os sains tout au long de notre vie.
- Fonction musculaire : il participe à la contraction des muscles, y compris le muscle cardiaque.
- Coagulation sanguine : le calcium est nécessaire à la coagulation sanguine, qui est importante pour prévenir les saignements excessifs après une blessure.
- Transmission nerveuse : il aide à transmettre les signaux nerveux et contribue au bon fonctionnement du système nerveux.
Où trouve-t-on le calcium ?
Le calcium est naturellement présent dans les aliments tels que les produits laitiers, mais pour les végétaliens, les produits laitiers ne sont pas une option. Où pouvez-vous donc trouver du calcium si vous suivez un régime végétalien ? Voici quelques sources de calcium pour les végétaliens :
- Légumes à feuilles vert foncé : les légumes tels que le chou frisé, le brocoli, le chou chinois et le chou vert sont d'excellentes sources de calcium.
- Lait d'amande, lait de soja et autres laits végétaux : de nombreux types de laits végétaux sont enrichis en calcium. Vérifiez sur l'étiquette s'ils contiennent du calcium.
- Tofu : le tofu est une excellente source de calcium. 100 grammes de tofu contiennent déjà près de 200 mg de calcium !
- Amandes et graines de sésame : noix et graines, telles que les amandes et les graines de sésame.
- Légumineuses : pois chiches, lentilles et autres légumes secs.
- Aliments enrichis : comme pour d'autres nutriments, de plus en plus d'aliments, tels que les céréales pour le petit-déjeuner et les boissons aux fruits, sont enrichis en calcium. Ces produits peuvent constituer un complément utile.
Conseils importants pour les végétaliens :
- Diversité alimentaire : veillez à avoir une alimentation variée pour vous assurer un apport suffisant en calcium. Une combinaison de différents types d'aliments permet d'augmenter plus rapidement l'apport en calcium !
- Compléments : vous voulez être sûr d'avoir un apport suffisant en calcium ? Les suppléments de calcium sont la solution.
- Cuisiner avec du calcium : les techniques de préparation, comme la cuisson des légumes, peuvent modifier la teneur en calcium. La rétention des minéraux après cuisson à l'eau varie : dans le cas du calcium, jusqu'à 20 % de la teneur en calcium peut être perdue. Vous pouvez contrer ce processus en cuisant les aliments le plus brièvement possible avec le couvercle sur la casserole et en ne coupant pas les aliments trop petits, afin que la surface de contact avec l'eau ne soit pas trop grande.
Conseils pratiques
En moyenne, un adulte a besoin de 1 000 mg de calcium. Cela semble beaucoup, mais un petit bol de yaourt au soja enrichi contient facilement près de 200 mg de calcium. Les légumes sont également très intéressants. En mangeant 150 grammes de roquette, vous obtiendrez 400 mg de calcium.
Conclusion : il est tout à fait possible de consommer suffisamment de calcium en tant que végétalien, mais il faut pour cela faire attention à son alimentation et aux choix que l'on fait. Un supplément de calcium peut être une aubaine dans le cadre d'un régime végétalien.
