Où trouve-t-on du calcium? Pas seulement dans les produits laitiers!

Où trouve-t-on du calcium ? Pas seulement dans les produits laitiers !

Quand on parle de calcium, la plupart des gens pensent tout de suite au lait, au yaourt et au fromage. C'est logique, car les produits laitiers sont connus pour être une bonne source de calcium. Mais le calcium se trouve aussi dans plein d'autres produits, y compris dans les aliments végétaux ! Que tu sois intolérant au lactose, végétalien ou que tu veuilles simplement varier ton alimentation, il existe plein d'alternatives pour consommer du calcium. Dans cet article, on te présente les principaux aliments riches en calcium.

Dans cet article, tu découvriras

• Qu'est-ce que le calcium et pourquoi est-il important ?
• Quels aliments sont riches en calcium ?
• Comment consommer suffisamment de calcium ?
• À quoi faut-il faire attention quand on consomme du calcium ?
  
  

Qu'est-ce que le calcium et pourquoi est-il important ?

Le calcium est un minéral essentiel dont ton corps a besoin pour plein de fonctions vitales. Il est surtout connu pour être le composant principal des os et des dents solides, car environ 99 % du calcium de ton corps y est stocké. Le 1 % restant joue un rôle important dans tes muscles, tes nerfs et la coagulation sanguine.

Le calcium n'est pas seulement important pour construire des os et des dents solides (surtout quand on est jeune), mais aussi pour garder des os solides en vieillissant – il aide même à prévenir l'ostéoporose. En plus, ton corps a besoin de calcium pour bouger correctement, faire fonctionner tes muscles et faire battre ton cœur. Si tu n'en consommes pas assez, tu peux souffrir de crampes musculaires ou d'une fragilité osseuse. Heureusement, une alimentation équilibrée peut déjà faire beaucoup.

Les aliments riches en calcium

Comme ton corps ne fabrique pas de calcium, c'est important d'en avoir assez chaque jour grâce à ton alimentation ou à des compléments. Voici quelques aliments riches en calcium :

• Les classiques : les produits laitiers
  Quand on pense au calcium, on pense souvent au lait et au fromage. Et c'est normal, car les produits laitiers restent l'une des sources les plus connues de ce minéral important. Un verre de lait contient par exemple environ 300 mg de calcium, et le yaourt est aussi un bon choix. Le fromage n'est pas en reste : les fromages à pâte dure comme le parmesan ou le cheddar contiennent souvent encore plus de calcium pour 100 grammes.
  
  
• Légumes verts à feuilles
  Les légumes verts à feuilles méritent aussi d'être mis à l'honneur. Le chou frisé est un vrai champion parmi les légumes, avec environ 180 mg de calcium pour 100 grammes. Le brocoli et les épinards apportent aussi une bonne dose de calcium.
  
  
• Noix et graines
  Les noix et les graines contiennent beaucoup de calcium. Les amandes, les graines de sésame (pense au tahini !) et les noisettes sont particulièrement riches en calcium. Ajoute-les à ton petit-déjeuner, à ta salade ou comme collation entre les repas.
  
  
• Poisson
  Quand on pense au calcium, on ne pense pas forcément au poisson, mais certaines espèces sont étonnamment riches en calcium ! Les poissons dont on mange les arêtes, comme les sardines ou le saumon en conserve, sont particulièrement riches en calcium. Les arêtes sont en effet suffisamment tendres pour être consommées et regorgent de ce minéral. Une portion de sardines avec arêtes apporte ainsi rapidement environ 300 à 400 mg de calcium pour 100 grammes. Le poisson contient également de nombreux acides gras oméga bénéfiques.
  
  
• Tofu
  Le tofu, fabriqué à partir de graines de soja, n'est pas seulement une excellente source de protéines végétales, mais saviez-vous que certaines variétés de tofu sont également riches en calcium ? Le tofu caillé avec des sels de calcium, souvent indiqué sur l'emballage par la mention « caillé au calcium », apporte notamment une bonne dose de ce minéral important. Une portion (environ 100 grammes) de ce tofu contient en moyenne entre 200 et 350 mg de calcium, soit l'équivalent d'un verre de lait ! En plus, le tofu est super polyvalent : tu peux le faire frire, griller, mariner ou ajouter à des currys, des salades et des plats de nouilles. C'est donc parfait si tu veux avoir assez de calcium de manière végétale.

Quand faut-il prendre un supplément de calcium ?

En principe, une alimentation variée permet d'avoir assez de calcium, mais parfois, un complément peut être utile. Par exemple, si tu ne manges pas ou peu de produits laitiers, si tu suis un régime végétalien ou si ton corps a besoin de plus de calcium, comme pendant la ménopause, la grossesse ou en cas d'ostéoporose. En cas de doute, demande toujours conseil à ton médecin ou à ton diététicien.

Calcium et vitamine D3 : le duo gagnant pour des os solides

Le calcium est essentiel pour avoir des os et des dents solides, mais savais-tu que sans assez de vitamine D3, ton corps absorbe beaucoup moins de calcium ? Ces deux nutriments forment une équipe de choc : le calcium assure la construction, tandis que la vitamine D3 veille à ce que ton corps absorbe réellement le calcium et l'intègre dans tes os. La vitamine D3 stimule l'absorption du calcium dans les intestins et favorise une structure osseuse saine. C'est pourquoi ils sont souvent proposés ensemble sous forme de compléments alimentaires.

Attention : alors que la vitamine D aide à absorber le calcium, le fer peut faire le contraire. Si tu prends beaucoup de fer et de calcium en même temps, ils peuvent interférer avec leur absorption. Ça arrive surtout avec les compléments, mais aussi avec les aliments très enrichis. C'est donc une bonne idée de prendre les aliments riches en fer et en calcium à différents moments de la journée pour que ton corps profite au max de tous les nutriments.

Conclusion

Tu n'as vraiment pas besoin de manger du fromage tous les jours ou de boire des litres de lait pour avoir assez de calcium. Il y a plein d'autres aliments, comme les légumes verts, les noix, le tofu et le poisson, qui t'aident à garder un bon niveau de calcium. En variant intelligemment et en combinant différentes sources, tu peux facilement avoir une alimentation variée et riche en calcium. Veille toutefois à consommer suffisamment de vitamine D pour bien absorber le calcium et essaie de manger des aliments riches en fer et en calcium à différents moments de la journée, pour qu'ils ne se neutralisent pas.