3 minNombreux sont ceux qui pensent encore aux poissons gras lorsqu'ils évoquent l'apport en oméga 3. Le complément d'huile de poisson n'est pas appelé ainsi pour rien : le poisson gras est en effet une bonne source d'oméga 3.
Mais si vous préférez ne pas manger de produits d'origine animale, il existe aussi des alternatives. Connaissez-vous les 8 sources végétales d'oméga 3 ? Et connaissez-vous la différence entre les oméga 3, 6 et 9?
Dans ce blog, vous lirez
- Ce que sont les oméga 3, les oméga 6 et les oméga 9 et la différence entre eux
- Où trouver des oméga 3 d'origine végétale ?
- Pourquoi les oméga 3 sont importants pour votre santé
- Comment combiner différentes sources d'oméga 3 pour un régime alimentaire sain
La différence entre les oméga 3, 6 et 9
Avant de vous dire quels produits d'origine végétale contiennent des oméga 3, il est bon de savoir exactement ce que les oméga 3 font pour vous. Et oui, n'existe-t-il pas aussi des oméga 6 et des oméga 9 ?
- Les acides gras oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés. Ce sont de bons acides gras dont notre corps a besoin. Les plus connus sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). L'ALA est d'origine végétale, tandis que l'EPA et le DHA sont principalement extraits du poisson.
- Les acides gras oméga 6, comme les acides gras oméga 3, sont des acides gras polyinsaturés, tandis que les acides gras oméga 9 sont des acides gras monoinsaturés. Qu'est-ce que cela signifie ? Les acides gras oméga 9 n'ont qu'une seule double liaison. Les oméga 3, 6 et 9 sont donc différents des acides gras saturés, de mauvais acides gras qui n'ont qu'une seule liaison.
Les oméga 6 se trouvent principalement dans les huiles végétales telles que l'huile de tournesol, l'huile de maïs et l'huile de soja, mais aussi dans la margarine, la margarine allégée et les graisses de cuisson.
Les oméga 9 se trouvent principalement dans les noix, l'huile de noix, l'huile de riz, l'huile d'olive et l'huile d'arachide.
Pourquoi et en quelle quantité faut-il consommer les différents acides gras oméga ?
Les acides gras oméga 3 jouent un rôle important dans le fonctionnement du cœur et contribuent à la santé du cerveau et des yeux. Chez les (jeunes) enfants, les oméga 3 sont très importants pour le développement du cerveau et la santé physique.
Il est donc également conseillé aux femmes enceintes de consommer suffisamment d'oméga 3, par le biais de leur alimentation, mais aussi d'un supplément. Il existe même des preuves qu'une carence sévère en oméga 3 est liée aux maladies cardiovasculaires !
Lorsque vous recherchez des informations sur les oméga 3, 6 et 9, vous lirez à de nombreux endroits qu'il est important d'avoir un bon équilibre dans l'apport d'acides gras oméga 3 et oméga 6 en particulier. C'est ce que l'on appelle le rapport oméga 3/6. Toutefois, cette question fait l'objet de nombreux débats.
Les sources végétales d'oméga 3
Nous venons de vous dire que l'acide gras oméga 3 ALA est obtenu à partir d'une source végétale. L'huile de lin en particulier contient beaucoup d'ALA. En outre, le corps peut produire les autres acides gras oméga 3 DHA et EPA à partir de l'ALA. Vous pouvez donc également obtenir vos acides gras oméga 3 à partir de sources végétales au lieu de consommer des poissons gras tels que le maquereau, le saumon, le hareng, la sardine et la truite, qui sont des sources importantes de DHA et d'EPA.
Dans quels produits végétaux trouve-t-on de l'ALA ?
- Huile d'algue
- Graines de chanvre
- Huile de périlla
- Les fruits à coque
- Graines de chia
- Huile de colza
- Légumes verts
La variété est importante
Tous les produits ne contiennent pas la même quantité d'acides gras oméga 3. L'huile de périlla et les graines de chanvre, par exemple, en contiennent beaucoup plus que les légumes verts et les noix. Mais en variant et en combinant les produits, vous obtenez toujours une bonne quantité.
Il est important de savoir que le DHA et l'EPA extraits des poissons gras proviennent des algues que les poissons mangent. C'est pourquoi les algues et l'huile d'algues constituent une bonne source d'EPA et de DHA. L'huile d'algue est utilisée dans les compléments à base de plantes, comme c'est le cas pour VitaminFit. Il s'agit donc d'une bonne alternative à l'huile de poisson.
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