7 Aliments d'origine végétale contenant des oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé. Ils sont importants pour le cœur, le cerveau et la réduction des inflammations. Il est souvent recommandé de manger des poissons gras comme le hareng ou le saumon pour consommer suffisamment d'oméga-3. Toutefois, cela peut s'avérer difficile pour les végétaliens et les végétariens. Saviez-vous qu'il existe également des sources d'oméga-3 à base de plantes ? Découvrez ci-dessous les 7 meilleures options que vous pouvez facilement inclure dans votre régime alimentaire !

Dans cet article, tu découvriras

• Quelles sont les 7 sources d'oméga-3 d'origine végétale ?
• Quelle est la quantité d'oméga-3 dont vous avez besoin et si vous pouvez prendre trop d'oméga-3 ?

C'est quoi, les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer tout seul et qu'on doit donc trouver dans notre alimentation ou dans des compléments. Les plus importants sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). L'EPA et le DHA contribuent au bon fonctionnement du cœur, au bon fonctionnement du cerveau et au maintien d'une vision normale. L'ALA soutient entre autres la santé du système cardiovasculaire. Les acides gras oméga-3 jouent donc un rôle important dans le maintien d'une bonne santé.

Aliments végétaux : où trouve-t-on les oméga-3 ?

#1 Huile d'algues
L'huile d'algues est unique en tant que source végétale d'oméga-3, car elle contient à la fois du DHA et de l'EPA, les deux acides gras oméga-3 les plus importants que le corps peut utiliser directement. Les poissons gras obtiennent ces acides gras en mangeant des algues. L'huile d'algues est donc une excellente source pure et durable d'oméga-3, sans risque de contamination par des métaux lourds parfois présents dans le poisson. C'est une alternative idéale pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou qui sont allergiques au poisson.

#2 Graines de chanvre
Les graines de chanvre sont un superaliment à part entière, car elles regorgent de nutriments. En plus de protéines de haute qualité, de magnésium, de zinc et de fer, elles contiennent une bonne quantité d'acides gras oméga-3 sous forme d'acide alpha-linolénique (ALA). Les graines de chanvre peuvent facilement être ajoutées aux salades, aux smoothies ou au yaourt.

#3 Noix
Les noix sont non seulement délicieuses, mais aussi nutritives. Les noix sont notamment une source bien connue d'ALA, un acide gras oméga-3 d'origine végétale. D'autres noix comme les noix de pécan, les pistaches, les cacahuètes, les noisettes et les amandes contiennent également des graisses saines, bien qu'elles fournissent moins d'oméga-3 que les noix. Manger une poignée de noix par jour peut contribuer à un bon profil lipidique dans ton alimentation et favorise notamment la santé cardiaque.

#4 Graines de chia
Les graines de chia sont un superaliment polyvalent avec un profil nutritionnel impressionnant. Elles sont non seulement riches en fibres et en protéines, mais aussi en acides gras oméga-3 ALA. Elles contiennent également beaucoup de magnésium, de calcium, de vitamines et d'antioxydants. Les graines de chia absorbent beaucoup d'eau et forment une substance gélatineuse, ce qui les rend idéales pour être ajoutées au petit-déjeuner, aux smoothies ou pour faire du pudding de chia.

#5 L'huile de noix
L'huile de noix est une alternative savoureuse et saine pour consommer des oméga-3, surtout sous forme d'ALA. Elle a un goût doux et noiseté qui se marie bien avec les salades, les légumes et les plats froids. Comme les acides gras oméga-3 sont sensibles à la chaleur, il est conseillé d'utiliser l'huile de noix à froid et de ne pas la chauffer.

#6 Légumes verts
Crois-le ou non, mais on trouve aussi des oméga-3 dans divers légumes verts. Pense par exemple aux choux de Bruxelles, à la pourpier et à la mâche. Ce n'est peut-être pas beaucoup, mais si tu manges au moins 200 grammes de légumes verts par jour, c'est toujours bon à prendre. En plus, ils contiennent d'autres nutriments importants comme des vitamines, des minéraux et des fibres.

#7 L'huile de périlla
Elle n'est peut-être pas encore très connue, mais ne sous-estime pas les bienfaits de l'huile de périlla. Environ 60 à 65 % de cette huile est composée d'ALA, ce qui en fait l'une des sources végétales les plus riches. L'huile est extraite des graines de la plante de périlla et est délicieuse pour assaisonner les salades ou les plats froids.

Recommandations pour les acides gras oméga-3

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) donne des conseils sur les nutriments et la quantité dont nous avons besoin chaque jour. Elle examine les données scientifiques actuelles et formule des recommandations. Toutefois, en ce qui concerne les acides gras oméga-3, des incertitudes subsistent quant à la quantité exacte dont nous avons besoin. C'est pourquoi un apport adeqaute a été établi ; une ligne directrice qui est probablement suffisante pour la plupart des gens

Vous pouvez également ingérer trop d'oméga 3, alors surveillez votre consommation.

Conclusion

Il est donc tout à fait possible de consommer des oméga-3 sans manger de poisson ! En utilisant des sources végétales telles que les graines de chia, les graines de chanvre et l'huile d'algue, vous pouvez facilement obtenir les acides gras dont votre corps a besoin.

Un complément végétalien à base d'huile d'algue est également un excellent choix pour ceux qui ne mangent pas assez de poisson, car il fournit directement les importants acides gras DHA et EPA sans les inconvénients du poisson.

Ainsi, que vous soyez végétalien, végétarien ou que vous ne mangiez pas de poisson de temps en temps, il existe de nombreuses options pour répondre à vos besoins en oméga-3. Veillez à varier et envisagez de prendre un supplémentsi vous soupçonnez une carence.