4 minLes experts en santé ne cessent de nous rappeler l'importance des acides gras oméga-3 pour un mode de vie sain. Ces acides gras sont extrêmement bénéfiques pour le cœur, le cerveau et les yeux. C'est pourquoi de nombreuses personnes optent pour des compléments alimentaires à base d'oméga-3 afin de renforcer leur régime alimentaire. Mais qu'est-ce qui rend ces acides gras si importants et comment en consommer suffisamment ? Lisez vite !
Dans ce blog, vous lirez
- Ce que sont les oméga-3 et pourquoi ils sont si importants
- Les différentes formes d'oméga-3 et où les trouver
- La quantité d'oméga-3 dont vous avez besoin chaque jour
- Les symptômes d'une carence en oméga-3
- Si vous avez besoin d'un supplément d'oméga-3
Que sont les acides gras oméga ?
Les acides gras oméga sont des graisses essentielles que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même, ce qui signifie que vous les obtenez par l'alimentation. Ils sont importants pour diverses fonctions de votre organisme :
- Les acides gras oméga-3 favorisent la santé du cœur et du cerveau. Ils contribuent également à réduire l'inflammation. Vous les trouvez principalement dans les poissons gras comme le saumon, mais aussi dans des sources végétales comme les graines de chia et les graines de lin.
- Les acides gras oméga-6 jouent un rôle dans votre système immunitaire et contribuent à réguler l'inflammation. Ces acides gras se trouvent principalement dans les noix, les graines et les huiles végétales.
On pense parfois que les oméga-6 sont mauvais pour la santé, mais ce n'est pas le cas. Il est important d'avoir un bon équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 dans votre alimentation. Les deux types d'acides gras sont nécessaires à une bonne santé, mais dans notre alimentation occidentale, nous absorbons beaucoup plus d'oméga-6 que d'oméga-3. C'est pourquoi il est si important de consommer suffisamment d'oméga-3 et même de les compléter.
Formes d'oméga-3
Il existe deux formes principales d'acides gras oméga-3 : l'acide alpha-linolénique (ALA) et les acides gras de poisson, l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Les acides gras de poisson, en particulier, sont extrêmement importants pour la santé. L'organisme peut encore produire un peu d'ALA. Les oméga-3 proviennent de sources animales et végétales :
- Sources animales : les poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau, l'anguille et les sardines, ainsi que les fruits de mer, contiennent principalement de l'EPA et du DHA.
- Sources végétales : l 'huile de lin, l'huile de graines de chia, les noix et l'huile d'algues contiennent des oméga-3, en particulier de l'ALA.
A quoi servent les oméga-3 ?
Les oméga-3 ont de nombreuses fonctions :
- l'apport en DHA contribue aux fonctions cérébrales
- L'EPA et le DHA contribuent à la vision
- L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale
- L'apport maternel en DHA contribue au développement du cerveau et au développement normal des yeux chez le fœtus et l'enfant allaité.
- L'ALA est bon pour le taux de cholestérol
En outre, les oméga-3 jouent un rôle important dans le développement de l'enfant.
Les oméga-3 dans l'alimentation
Les oméga-3 sous forme d'EPA et de DHA se trouvent principalement dans les sources animales telles que les poissons gras et les fruits de mer. Les poissons gras comprennent le saumon, le maquereau, le hareng, l'anguille, les sardineset la truite. Les fruits de mer comprennent les moules.
Les sources végétales contiennent également des oméga-3: l'huile de graines de chia, les noix, l'huile de lin et l'huile d'algues. Ces dernières contiennent notamment de l'ALA.
Carence en oméga-3
Vous pouvez reconnaître une carence en oméga-3 aux symptômes suivants :
- Fatigue
- Difficultés de concentration
- abattement
- Mémoire défaillante
- ongles cassants
- Cheveux secs
- Sensation de soif et envie d'uriner souvent
- Vision floue
Quantité recommandée
L'EFSA n'a pas établi de quantité recommandée d'oméga 3, mais un AS (Apport Adéquat). Il s'agit de la quantité estimée recommandée lorsqu'il n'y a pas encore assez de données pour fixer une quantité journalière exacte (EFSA, 2012).
Apports journaliers recommandés pour les adultes :
- Adultes : 250 mg/jour de DHA + EPA (total)
- Femmes enceintes et allaitantes : 350-450 mg/jour DHA + EPA (total)
Apports journaliers recommandés pour les nourrissons, les enfants en bas âge et les enfants :
- De 7 mois* à 1 an : 100 mg/jour de DHA
- À partir de 2 ans : 250 mg/jour de DHA + EPA (total)
* Avant 7 mois, on suppose qu'un bébé reçoit suffisamment d'oméga 3 par le biais du lait maternel ou du lait maternisé. Si le statut en oméga 3 de la mère est insuffisant, il est judicieux d'envisager un supplément d'oméga 3.
Aucune limite supérieure acceptable n'a été établie :
L'EFSA a conclu que les données disponibles n'étaient pas suffisantes pour établir une dose maximale acceptable. À court terme, des doses élevées allant de 1 à 5 g de DHA + EPA n'ont pas eu d'effets secondaires, mais on ne sait pas ce qu'il en est à long terme (EFSA, 2012).
Besoin d'un supplément d'oméga-3 ?
Votre enfant n'aime pas le poisson ? Ou n'arrive pas à manger du poisson gras une fois par semaine à la maison ? Ou vous reconnaissez les symptômes d'une carence en oméga-3 ? Dans ce cas, vous avez tout intérêt à prendre un supplément d'oméga-3. Un mode de vie végétalien ne permet pas d'obtenir de l'EPA et du DHA. Étant donné que les végétaliens ne peuvent pas obtenir d'oméga-3 EPA et DHA par leur alimentation, un supplément est une alternative pour eux.
En outre, les recommandations pour les femmes enceintes sont également plus élevées, puisqu'elles devraient manger du poisson gras une fois et du poisson maigre une fois par semaine pour atteindre la quantité recommandée ! Vous n'y arrivez pas ? Prenez alors un supplément d'oméga 3 contenant 250 à 450 mg de DHA tout au long de votre grossesse.
Les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires sont également invitées à manger du poisson une, voire deux fois par semaine. Les personnes appartenant à ce groupe cible présentent donc un risque plus élevé de carence.
Les anticoagulants
Vous prenez des anticoagulants ? Contactez votre médecin si vous consommez plus d'un gramme de DHA/EPA par jour. En effet, il existe des indications selon lesquelles ce produit peut affecter la coagulation du sang.
