2 minLa vitamine K est surtout connue pour son rôle important dans la coagulation sanguine, mais savais-tu qu'elle est aussi super importante pour avoir des os solides, un cœur en bonne santé et garder sa force musculaire ? Dans cet article, tu découvriras quels aliments sont riches en vitamine K, la différence entre les types K1 et K2, et des astuces pratiques pour en consommer suffisamment.
Dans cet article, tu apprendras
- Ce qu'est la vitamine K et pourquoi tu en as besoin
- Quels aliments sont riches en vitamine K
- La différence entre la vitamine K1 et K2
- Conseils pour consommer plus de vitamine K
Qu'est-ce que la vitamine K et pourquoi en avez-vous besoin
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans différents processus de l'organisme. Elle est surtout connue pour son rôle dans la coagulation sanguine, qui permet de guérir plus rapidement les petites blessures et d'éviter les saignements excessifs. En plus, la vitamine K aide à garder les os en bonne santé, car elle aide à transporter le calcium vers les os et les dents. De plus en plus d'études suggèrent que la vitamine K peut aider à garder le cœur en bonne santé et peut-être aussi aider les muscles à bien fonctionner. Comme le corps ne stocke pas beaucoup de vitamine K, c'est important de manger régulièrement des aliments riches en cette vitamine.
La différence entre la vitamine K1 et K2
La vitamine K se présente principalement sous deux formes : K1 (phylloquinone) et K2 (ménaquinone). La vitamine K1 se trouve surtout dans les légumes verts à feuilles et joue un rôle important dans la coagulation sanguine. La vitamine K2 se trouve surtout dans les aliments fermentés comme le natto et est plus axée sur la santé des os et du cœur, car elle aide à transporter le calcium vers les bons endroits dans le corps. La K2 est parfois mieux absorbée par le corps que la K1 et a aussi un effet un peu plus long dans le sang. C'est pourquoi c'est super de consommer régulièrement à la fois de la K1 et de la K2 via une alimentation variée et éventuellement des compléments alimentaires.
Vitamines K et D : une super équipe
Les vitamines K et D bossent bien ensemble pour des os solides et un cœur en bonne santé. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium, tandis que la vitamine K s'assure que ce calcium va aux bons endroits dans les os et ne reste pas dans les vaisseaux sanguins. C'est donc aussi important de prendre de la vitamine K pour avoir assez de vitamine D.
Quels aliments contiennent de la vitamine K ?
1. Les légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, les épinards, le brocoli et les bettes sont d'excellentes sources de vitamine K1. En plus, ils contiennent beaucoup de fibres, d'antioxydants et de B11 (folate/acide folique), ce qui en fait un véritable boost de santé.
Conseil : ajoute chaque jour une poignée d'épinards ou de chou frisé à ton smoothie ou à ton repas pour avoir une dose naturelle de vitamine K.
2. Aliments fermentés
Les aliments comme le natto (fèves de soja fermentées japonaises), le kéfir et certains fromages à pâte dure contiennent de la vitamine K2. En plus, les produits fermentés fournissent des probiotiques, qui favorisent la santé intestinale et améliorent l'absorption des nutriments.
3. Sources animales
Les œufs, le foie, le poulet et le bœuf sont des sources naturelles de vitamine K2. En plus de la K2, ces produits fournissent aussi des protéines de haute qualité, du fer et de la vitamine B12, qui sont importants pour l'énergie, la fonction musculaire et la production de globules rouges. Opte pour des produits biologiques ou issus d'animaux nourris à l'herbe quand c'est possible, car ils contiennent souvent une concentration plus élevée de vitamine K2.
4. Huiles et graisses
Certaines huiles et graisses, comme l'huile d'olive, le beurre et l'huile d'avocat, contiennent aussi de la vitamine K. Même si les quantités sont plus faibles que dans les légumes ou les produits fermentés, ces graisses peuvent améliorer l'absorption de la vitamine K provenant d'autres aliments.
5. Noix et graines
Les noix comme les noix de cajou, les pistaches et les graines comme les pignons de pin contiennent de petites quantités de vitamine K. Elles fournissent aussi des graisses saines, des protéines et des minéraux comme le magnésium, qui favorisent la santé des os.
Conseil : ajoutez des noix ou des graines à votre petit-déjeuner, votre yaourt ou votre salade pour un supplément de nutriments.
Autres conseils pour avoir assez de vitamine K
- Varie entre la K1 et la K2 : Mange tous les jours des légumes verts avec des produits fermentés ou des sources animales.
- Fais gaffe aux graisses : La vitamine K est liposoluble, alors mange-la avec des graisses saines comme l'huile d'olive, l'avocat ou les noix.
- Cuisine malin : Cuire les légumes à la vapeur ou les faire sauter rapidement permet de garder plus de vitamine K que de les cuire longtemps.
- Prépare des smoothies verts : ajoute des épinards, du chou frisé ou des bettes à carde à tes smoothies pour consommer facilement beaucoup de K1.
- Fais attention aux légumes de saison : les légumes comme le chou frisé, les épinards et le brocoli contiennent parfois plus de vitamine K selon les saisons, alors varie en fonction de ce qui est disponible.
Quand les compléments alimentaires sont-ils utiles ?
Les compléments alimentaires à base de vitamine K peuvent être utiles si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de K1 et K2, par exemple si vous suivez un régime végétalien, si vous consommez peu de légumes ou si vous souffrez de troubles digestifs qui réduisent l'absorption des graisses. On peut aussi y penser quand on vieillit, car les besoins en vitamine K pour la santé des os peuvent augmenter. Attention : si tuprends des anticoagulants, parle-en à un médecin ou à un diététicien avant de prendre des suppléments de vitamine K, car celle-ci peut influencer l'effet de ces médicaments.
Conclusion
La vitamine K est un nutriment essentiel qui ne se limite pas à favoriser la coagulation sanguine. Elle joue un rôle important dans la santé des os, la fonction cardiaque et le soutien musculaire. En consommant régulièrement à la fois de la K1 (provenant des légumes verts à feuilles) et de la K2 (provenant de produits fermentés ou animaux), vous pouvez profiter au maximum des bienfaits de cette vitamine. Pour les personnes qui n'en consomment pas suffisamment dans leur alimentation, les compléments peuvent être un bon moyen de combler cette carence.
