3 minLes protéines sont des nutriments essentiels qui sont importants pour la construction, la réparation et le bon fonctionnement de ton corps. Ce n'est pas pour rien qu'on les appelle aussi les « éléments constitutifs » du corps. Pour les végétariens, les végétaliens ou les personnes qui veulent manger moins de viande, il est super important de faire attention à leur apport en protéines. Heureusement, il existe plein de sources de protéines végétales qui fournissent à ton corps tout ce dont il a besoin. Dans cet article, on te présente les meilleures protéines végétales.
Dans cet article, tu découvriras
- L'importance des protéines pour le corps
- Les meilleures sources de protéines végétales
- Ce à quoi tu dois faire attention lorsque tu consommes des protéines végétales
- Comment ajouter des protéines à tes repas sans viande
Que sont les protéines et pourquoi sont-elles importantes ?
Les protéines jouent un rôle essentiel dans presque tous les processus de l'organisme humain. Elles sont composées d'acides aminés, les éléments constitutifs fondamentaux dont notre corps a besoin pour grandir, se réparer et fonctionner au quotidien. Les protéines favorisent la formation et le maintien de la masse musculaire, contribuent à la récupération musculaire après un effort physique et sont indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire.
En plus, les protéines contribuent à la santé de ta peau, de tes cheveux et de tes ongles, et aident à réguler les hormones et les enzymes qui sont cruciales pour plein de fonctions de ton corps. Elles te donnent aussi une sensation de satiété qui dure, ce qui les rend importantes dans une alimentation équilibrée.
Que tu fasses du sport, que tu te remettes d'une blessure ou d'une maladie, ou que tu veuilles simplement garder ton énergie et ta résistance, il est super important d'avoir un apport suffisant en protéines. Et la bonne nouvelle, c'est que tu n'as pas besoin de manger des produits d'origine animale pour ça. Tu peux aussi trouver des protéines de qualité dans les aliments végétaux.
De combien de protéines as-tu besoin chaque jour ?
La quantité de protéines dont tu as besoin chaque jour dépend de plusieurs facteurs, comme ton âge, ton sexe, ton poids, ton mode de vie et si tu fais du sport ou si tu te remets d'une maladie. Pour un adulte moyen, la recommandation générale est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Tu es actif, tu fais beaucoup de sport ou tu veux développer ta masse musculaire ? Dans ce cas, tes besoins sont souvent plus élevés, entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Les enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes ont également des besoins plus élevés en protéines.
Il est important de ne pas seulement regarder la quantité, mais aussi la qualité des protéines et leur assimilation. Les protéines végétales sont parfaites pour ça, à condition de varier les sources.
Les meilleures sources de protéines végétales
Il y a plein d'aliments végétaux riches en protéines. Voici quelques-uns des plus courants :
Légumineuses
Les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois sont d'excellentes sources de protéines. Ils sont polyvalents et peuvent être utilisés dans les soupes, les ragoûts, les salades ou comme substituts de viande. Une fois cuits, les légumineuses contiennent environ 7 à 9 grammes de protéines pour 100 grammes.
Tofu et tempeh
Ces produits à base de soja sont non seulement riches en protéines, mais ils absorbent aussi facilement les saveurs, ce qui les rend parfaits pour plein de plats. Tu peux les faire frire, griller, mijoter ou ajouter à des sautés. Le tofu contient environ 8 grammes de protéines pour 100 grammes, tandis que le tempeh en fournit même 19 grammes pour 100 grammes.
Noix et graines
Les amandes, les cacahuètes, les graines de chia, les graines de chanvre et les graines de courge sont pleines de protéines. Tu peux les grignoter comme en-cas ou les ajouter à ton yaourt, tes céréales ou tes smoothies. Les amandes, par exemple, contiennent 21 grammes de protéines pour 100 grammes, tandis que les graines de chia en ont environ 17 grammes pour 100 grammes.
Quinoa
Le quinoa est l'une des rares sources végétales à offrir une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels. C'est une excellente alternative au riz et peut être utilisé dans les salades, en accompagnement ou même comme farce pour les poivrons. Le quinoa contient environ 8 grammes de protéines pour 100 grammes de produit cuit.
Légumes verts à feuilles
Les légumes comme les épinards, le chou frisé et le brocoli contiennent des protéines et plein d'autres nutriments importants. Ils sont parfaits pour les salades ou les smoothies verts. Les épinards, par exemple, contiennent 2 à 3 grammes de protéines pour 100 grammes crus, et le brocoli contient 2,8 grammes de protéines pour 100 grammes.
Seitan
Le seitan, fait à partir de gluten de blé, est une super source de protéines et a une texture ferme qui le rend parfait pour les plats salés. Il contient pas moins de 25 grammes de protéines pour 100 grammes, ce qui en fait l'un des produits végétaux les plus riches en protéines.
Yaourt et lait végétaux
Il existe plein d'options sans produits laitiers enrichies en protéines, comme le yaourt à l'amande et le yaourt au soja. Le yaourt au soja contient par exemple 4 à 6 grammes de protéines pour 100 grammes.
Pourquoi combiner les protéines végétales
Cependant, les sources de protéines végétales (à l'exception du quinoa) ne contiennent souvent pas tous les acides aminés essentiels dont ton corps a besoin. Les acides aminés essentiels sont les éléments constitutifs des protéines que le corps ne peut pas produire lui-même et qui doivent donc être apportés par l'alimentation.
Les protéines animales, comme la viande, le poisson et les produits laitiers, contiennent généralement les neuf acides aminés essentiels dans les bonnes proportions, ce qui en fait une source complète de protéines. Les protéines végétales sont souvent des « protéines incomplètes » : il leur manque un ou plusieurs de ces acides aminés essentiels. Mais en combinant différentes sources de protéines végétales, tu peux quand même obtenir tous les acides aminés nécessaires.
Exemples de bonnes combinaisons :
- Légumineuses + céréales : pense aux lentilles ou aux haricots combinés avec du riz, du quinoa ou du pain complet.
- Noix + graines : par exemple, des amandes avec des graines de chia ou de chanvre.
- Tofu + produits complets : du tofu avec du quinoa ou des pâtes complètes.
Grâce à ces combinaisons, tu t'assures que ton corps reçoit tous les acides aminés essentiels, ce qui optimise l'absorption et l'utilisation des protéines.
Buddha Bowl : le repas riche en protéines parfait
Un Buddha bowl est un repas délicieux, coloré et nutritif qui combine toutes les sources de protéines végétales. Pense au tofu, au quinoa, aux légumineuses comme les pois chiches ou les lentilles, et à une variété de légumes comme les épinards, l'avocat et les carottes. Cette combinaison assure non seulement un apport équilibré en protéines, mais fournit également des fibres, des graisses saines et des vitamines importantes. Ajoute une vinaigrette savoureuse, à base de tahini ou d'avocat par exemple, pour compléter ce repas.
Conclusion
Grâce à ces sources végétales riches en protéines, tu peux facilement couvrir tes besoins quotidiens en protéines, même sans consommer de produits d'origine animale. Que tu sois végétarien, végétalien ou que tu veuilles juste manger moins de viande, il y a plein d'options délicieuses et nutritives à choisir. C'est important de varier tes sources de protéines et de combiner différents aliments végétaux. Comme ça, tu t'assures d'avoir tous les acides aminés essentiels et tu gardes une alimentation variée !
