C'est quoi, le sélénium? Voici quelques avantages importants pour ta santé.

Le sélénium est un oligo-élément essentiel souvent oublié, mais qui joue un rôle important dans ta santé générale. Dans cet article, tu découvriras ce qu'est le sélénium, pourquoi il est si important pour ton corps et pourquoi il est encore plus efficace quand il est combiné avec du zinc.

Dans cet article, tu apprendras :

• Ce qu'est le sélénium
• Pourquoi le sélénium est important pour ta santé
• Combien tu en as besoin chaque jour
• Quels aliments sont riches en sélénium
• Le pouvoir combiné du sélénium et du zinc

Qu'est-ce que le sélénium ?

Le sélénium est un minéral qu'on appelle aussi oligo-élément. Ça veut dire que ton corps n'en a besoin que de très petites quantités. Il existe sous deux formes : inorganique (comme le sélénite et le sélénate) et organique (comme la sélénométhionine et la sélénocystéine). La forme inorganique se trouve naturellement dans le sol. Les plantes l'absorbent et la transforment en forme organique, qui est mieux assimilée par les humains et les animaux.

Comme le corps ne peut pas produire lui-même de sélénium, il est important de consommer ce minéral via l'alimentation ou des compléments alimentaires.

À quoi sert le sélénium ?

Le sélénium contribue à ta santé de plusieurs façons. Il fait partie des sélénoprotéines, des enzymes qui jouent un rôle dans des processus importants :

• Système immunitaire
  Le sélénium aide ton système immunitaire à bien fonctionner. Il soutient la production d'anticorps, aide les globules blancs à bien fonctionner et protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
  
  
• Fonction thyroïdienne
  La thyroïde est un petit organe situé dans le cou qui est super important pour être en bonne santé. Elle produit des hormones thyroïdiennes, qui sont essentielles pour ton métabolisme, ta croissance, ton énergie et ton équilibre hormonal. Ta thyroïde a besoin de l'enzyme déiodase, qui contient du sélénium, pour transformer l'hormone thyroïdienne inactive T4 en T3, qui est active.
  
  
• Action antioxydante
  Grâce à son action antioxydante, le sélénium protège tes cellules contre le stress oxydatif. Ce dernier est causé par les radicaux libres qui se libèrent notamment en cas de stress, de pollution atmosphérique ou de maladie.
  
  
• Fertilité
  Comme le sélénium est nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes, il joue également un rôle important dans la fertilité des hommes et des femmes. Chez les hommes, le sélénium aide à la production et à la maturation de spermatozoïdes sains, les protège contre les dommages et soutient l'équilibre de la testostérone.
  Chez les femmes, le sélénium joue un rôle dans le développement des ovules, le fonctionnement des ovaires et la nidation de l'embryon. Là aussi, il protège contre le stress oxydatif, ce qui est important pour une bonne fertilité.
  
  
• Peau, cheveux et ongles
  Le sélénium aide à la division cellulaire dans les follicules pileux et les ongles, et participe à la production de kératine, une protéine qui rend les cheveux brillants et forts et les ongles solides. Une carence ou un excès de sélénium peut rendre les ongles cassants ou provoquer la chute des cheveux.

Combien de sélénium par jour ?

La dose journalière recommandée de sélénium varie selon l'âge, le sexe et la situation. Pour les adultes, les besoins sont d'environ 50 à 55 microgrammes par jour. Pendant la grossesse, cette dose passe à environ 60 microgrammes, et pour les femmes qui allaitent, 70 microgrammes par jour sont recommandés. La limite maximale sans danger pour les adultes est d'environ 300 microgrammes par jour.

Pour les enfants, la quantité de sélénium dont ils ont besoin chaque jour varie. Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin d'environ 20 microgrammes par jour, tandis que les enfants de 4 à 8 ans ont besoin d'environ 30 microgrammes par jour.

Où trouve-t-on le sélénium ?

Le sélénium est présent naturellement dans les aliments d'origine animale et végétale. La quantité de sélénium dans les produits végétaux dépend fortement de la quantité de sélénium dans le sol où ils ont poussé. Le corps absorbe environ 70 % du minéral présent dans l'alimentation. Les sources les plus riches sont :

• Noix du Brésil : les noix du Brésil sont de loin la source naturelle la plus riche en sélénium. Une seule noix contient en moyenne entre 60 et 95 microgrammes, ce qui signifie qu'une à deux noix par jour suffisent pour dépasser l'apport quotidien recommandé. Elles sont également une bonne source d'autres nutriments, tels que les protéines, les fibres, le magnésium et la vitamine E.
• Poisson : le poisson est aussi une super source de sélénium. Le thon en contient beaucoup, avec environ 90 à 100 microgrammes pour 100 grammes. Le saumon et les sardines en ont un peu moins, mais restent riches en sélénium, avec des valeurs comprises entre 35 et 60 microgrammes pour 100 grammes.
• Viande et volaille : la viande et la volaille apportent aussi une bonne contribution. Le filet de poulet et le bœuf contiennent en moyenne 20 à 35 microgrammes pour 100 grammes, tandis que le foie est particulièrement riche en sélénium, avec environ 55 à 65 microgrammes par portion.
• Œufs : Les œufs fournissent une quantité modeste mais précieuse : un œuf moyen contient environ 13 à 20 microgrammes de sélénium.
• Céréales complètes et graines : Enfin, les céréales complètes et les graines sont aussi une bonne source végétale, même si la teneur en sélénium varie selon le sol dans lequel elles sont cultivées. Deux tranches de pain complet fournissent environ 10 à 15 microgrammes, tandis que les graines de tournesol et de sésame contiennent respectivement environ 20 à 25 et 15 microgrammes pour 30 grammes.
  
  

Le sélénium et le développement des enfants

Les 1000 premiers jours de la vie, de la conception jusqu'à l'âge de deux ans environ, sont super importants pour le développement physique et cognitif d'un enfant. Le sélénium, un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de plusieurs enzymes, joue un rôle important dans ce processus. Il est notamment impliqué dans le développement du cerveau, le fonctionnement des synapses (les connexions entre les cellules nerveuses) et les processus cognitifs tels que l'apprentissage et la mémoire.

Diverses études montrent qu'une carence en sélénium pendant la petite enfance peut être associée à une baisse des performances cognitives, à des problèmes d'apprentissage et éventuellement à un risque accru de troubles neurodéveloppementaux tels que l'autisme. En même temps, on sait qu'une consommation trop élevée de sélénium peut être toxique, ce qui souligne l'importance d'un dosage prudent.

Comment reconnaître une carence ou un excès de sélénium ?

Une carence en sélénium se développe souvent progressivement et les premiers signes sont généralement subtils. Tu peux par exemple remarquer que tes cheveux tombent plus vite, que tes ongles deviennent cassants ou présentent des taches blanches. D'autres symptômes courants sont la fatigue, des problèmes de concentration ou une sensation de lenteur mentale, aussi appelée « brouillard cérébral ». En plus, une faiblesse ou des douleurs musculaires peuvent apparaître, et tu peux avoir l'impression que les tâches quotidiennes sont plus difficiles que d'habitude.

Si une carence en sélénium n'est pas détectée pendant une longue période, elle peut avoir des conséquences plus graves. Le fonctionnement du système immunitaire et de la thyroïde peut être perturbé, et la fertilité, le système nerveux et même la fonction cardiaque peuvent être affectés. Dans les cas graves, des troubles musculo-squelettiques peuvent également apparaître, tels que des problèmes de coordination ou une faiblesse musculaire.

Mais un excès de sélénium n'est pas sans risques non plus. Un excès chronique peut entraîner des symptômes tels que des nausées, une perte de cheveux, des éruptions cutanées ou un goût métallique dans la bouche. Dans des cas extrêmes, il peut même devenir toxique. C'est pourquoi il est important de ne pas prendre de doses élevées sans raison valable ou sans avis professionnel. Un bon équilibre est essentiel pour une bonne santé.

La synergie du zinc, du sélénium et du magnésium : une combinaison puissante

Le zinc et le sélénium sont souvent recommandés ensemble sous forme de compléments alimentaires, et ce n'est pas sans raison. Ces deux oligo-éléments essentiels renforcent mutuellement leur action et contribuent à votre santé à plusieurs niveaux. Ils soutiennent non seulement un système immunitaire puissant, mais agissent également comme antioxydants qui aident à neutraliser les radicaux libres. Leur action combinée est particulièrement importante pour le maintien de cellules et de tissus sains, tels que la peau, les cheveux et les ongles. De plus, ils jouent un rôle important dans l'équilibre hormonal et la fertilité. Le zinc, par exemple, est impliqué dans la production de sperme, tandis que le sélénium est essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde.

Le magnésium complète parfaitement ce duo puissant. Alors que le sélénium et le zinc se concentrent sur la protection antioxydante, les fonctions hormonales et la réparation des tissus, le magnésium agit comme cofacteur dans plus de 300 processus enzymatiques dans le corps. Il est notamment essentiel au métabolisme énergétique, à la fonction musculaire et à la conduction nerveuse. Ensemble, ces trois minéraux forment une équipe solide : ils se complètent dans leur rôle au sein du système immunitaire, favorisent la récupération après une maladie ou un effort physique et contribuent à la clarté mentale et à l'énergie.

De nombreux aliments contiennent un ou plusieurs de ces nutriments. C'est le cas notamment des fruits de mer, des œufs, des noix, des graines, de la viande et des céréales complètes. Cependant, en cas de stress, de maladie, de fatigue ou d'alimentation déséquilibrée, il peut être utile de compléter ces minéraux par des suppléments.

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Conclusion

Le sélénium est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans votre vitalité, votre système immunitaire et la protection de vos cellules contre les influences néfastes. En combinaison avec le zinc et le magnésium, il crée une synergie puissante : le zinc soutient le système immunitaire et contribue à la santé de la peau, des cheveux et des ongles, tandis que le magnésium est impliqué dans de nombreux processus enzymatiques qui assurent la production d'énergie et le fonctionnement des muscles. Ensemble, ces minéraux forment une base indispensable pour une santé optimale. C'est pourquoi il est important d'avoir une alimentation équilibrée qui contient ces nutriments ou de prendre un complément de haute qualité, surtout pendant les périodes de stress, de convalescence ou de besoins accrus.

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