3 minLa carence en vitamine D est plus fréquente que tu ne le penses. C'est surtout parce que les gens passent trop peu de temps dehors et ne profitent donc pas assez du soleil. En hiver, le soleil est souvent trop faible aux Pays-Bas pour permettre à la peau de produire suffisamment de vitamine D. Heureusement, tu peux aussi trouver de la vitamine D dans ton alimentation. Mais quels aliments sont riches en vitamine D ? Tu le découvriras dans cet article.
Dans cet article, tu découvriras
- Ce qu'est la vitamine D et pourquoi elle est importante
- Comment produire de la vitamine D grâce au soleil
- Quels aliments sont riches en vitamine D
- De quelle quantité de vitamine D tu as besoin chaque jour
- Pourquoi un complément peut être utile
Qu'est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble, aussi appelée « vitamine du soleil » parce que le soleil est sa principale source. C'est la seule vitamine que notre corps peut fabriquer quand la peau est exposée au soleil.
La vitamine D est essentielle à l'absorption du calcium et du phosphore, qui assurent la solidité des os et des dents. Elle soutient également notre résistance et joue un rôle important dans le renforcement du système immunitaire.
On produit environ deux tiers de la vitamine D dont on a besoin chaque jour grâce à la lumière du soleil. Le reste vient de ce qu'on mange. Des trucs comme l'utilisation de crème solaire, le manque de soleil, les vêtements qui couvrent la peau ou une peau foncée peuvent limiter la production de vitamine D, ce qui explique pourquoi certaines personnes, comme les enfants, peuvent avoir une carence.
Vitamine D : où la trouver ?
La vitamine D est soluble dans les graisses, il n'est donc pas étonnant que tu puisses la trouver dans des aliments riches en graisses. Elle est surtout présente dans les produits d'origine animale. Pense par exemple aux poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau ou le hareng. Mais tu peux aussi ajouter les abats à cette liste.
Tu trouveras aussi de la vitamine D dans les œufs et le beurre. La teneur en vitamine D est cependant plus élevée dans la margarine, la margarine allégée et les produits pour cuisson et friture que dans le beurre. C'est parce que le beurre contient naturellement des graisses et que la vitamine D est ajoutée plus tard à la margarine, à la margarine allégée et aux produits pour cuisson et friture.
Les produits d'origine animale contiennent de la vitamine D3, une forme de vitamine D bien absorbée par l'organisme. Les sources végétales de vitamine D contiennent de la vitamine D2.
Sources végétales de vitamine D
Tu peux aussi trouver de la vitamine D dans des sources végétales, comme les champignons, à condition qu'ils aient passé au moins une demi-heure au soleil ou sous une lampe UV. Quels types de champignons ? Par exemple, les champignons blancs, les shiitakes et les portobellos.
Ils contiennent de la vitamine D2, la variante végétale de la vitamine D. Les champignons contiennent environ 0,03 à 1 microgramme pour 100 grammes, ce qui est relativement faible par rapport aux sources animales.
Même si la vitamine D2 peut aider à augmenter ton niveau de vitamine D, elle est moins bien absorbée par le corps que la vitamine D3. C'est parce que la vitamine D3 peut être utilisée directement par le corps, alors que la vitamine D2 doit d'abord être transformée. La vitamine D2 reste quand même un complément précieux, surtout pour les personnes qui ne mangent pas de produits d'origine animale.
Pour en savoir plus sur les différentes formes de vitamine D, consulte notre article « Quelle est la différence entre la vitamine D et la vitamine D3 ? ».
Aliments enrichis en vitamine D
La vitamine D se trouve donc naturellement surtout dans les produits d'origine animale, et sa teneur est souvent limitée dans les aliments végétaux. C'est pourquoi la vitamine D est régulièrement ajoutée aux aliments enrichis pour éviter les carences. On la trouve par exemple dans les laits végétaux comme le lait de soja, d'amande et d'avoine, la margarine, certaines céréales pour le petit-déjeuner et les jus enrichis.
Ces produits enrichis sont une source importante de vitamine D, surtout pour les personnes qui mangent peu de produits d'origine animale, comme les végétariens et les végétaliens.
De combien de vitamine D as-tu besoin ?
Pour les adultes, le Conseil supérieur de la santé recommande aussi de prendre 10 microgrammes de vitamine D par jour. La vitamine D est aussi super importante pour la croissance et le développement des bébés. C'est pourquoi, selon les directives européennes, on ajoute de la vitamine D aux aliments pour bébés. Pour les enfants jusqu'à 4 ans, on conseille aussi de donner 10 microgrammes (µg) de vitamine D par jour en complément.
Pour te donner une idée : une portion de 100 grammes de saumon contient environ 4,6 microgrammes de vitamine D, un œuf cuit en apporte environ 0,9 microgramme et une tartine avec du beurre non salé environ 0,02 microgramme. Il est donc assez difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D uniquement à partir de l'alimentation.
Pourquoi un complément de vitamine D est-il si important ?
L'alimentation seule ne contient généralement pas assez de vitamine D pour couvrir les besoins quotidiens. Un complément de vitamine D est donc souvent nécessaire. En hiver, le soleil est souvent trop faible aux Pays-Bas pour permettre à la peau de produire suffisamment de vitamine D. En plus, on passe de plus en plus de temps à l'intérieur et on protège notre peau du soleil avec des vêtements ou de la crème solaire, ce qui limite encore plus la production. Une carence peut entraîner de la fatigue, un système immunitaire affaibli et, à long terme, des problèmes osseux comme l'ostéoporose. Un complément aide à éviter une carence, à garder des os solides et à soutenir ton système immunitaire.
Conclusion
La vitamine D est super importante pour ta santé, mais il n'est pas toujours facile d'en avoir assez. Le soleil reste ton meilleur pote pour la vitamine D, mais l'alimentation peut aussi donner un coup de main. Ça vaut donc le coup de jeter un œil à ton menu de la semaine. Mets plus souvent du poisson au menu ou prépare un plat sympa avec plein de champignons. Ton corps te dira merci !
Tu es végétarien ou végétalien, tu fais partie d'un groupe à risque ou tu veux simplement être sûr d'avoir un apport suffisant en vitamine D ? Dans ce cas, un complément alimentaire à base de vitamine D est vivement recommandé. En prenant un complément, tu combles facilement ta carence en vitamine D et tu te sens en forme et en bonne santé tout au long de l'année !
