Wat heeft de R in de maand met je weerstand te maken?

De bekende uitdrukking "als de R weer in de maand zit" hoor je vaak zodra de nazomer plaatsmaakt voor de herfst. Maar wat betekent het nu eigenlijk echt? En waarom is het zo belangrijk om juist dan extra op je weerstand te letten? In dit artikel leggen we het je uit en geven we tips om je weerstand optimaal te ondersteunen in de koudere maanden.

In dit artikel lees je:

• Wat de R in de maand betekent
• Wat het verschil is tussen je weerstand en immuunsysteem
• Waarom het ondersteunen van je weerstand in deze periode zo belangrijk is
• Waarom Vitamine D een grote rol speelt
• Tips voor het ondersteunen van je weerstand
• Welke supplementen kunnen helpen

Wat betekent "de R in de maand"?

Je weerstand op peil houden is natuurlijk het hele jaar door belangrijk als je gezond wilt blijven. Maar zodra de R in de maand verschijnt, kan jouw weerstand wel wat extra ondersteuning gebruiken. De uitdrukking verwijst naar de maanden september tot en met april, de maanden waarin de letter “R” voorkomt. Traditioneel stonden deze bekend als de periode waarin mensen vaker last krijgen van verkoudheid, griep of een vermoeid gevoel.

En dat is niet zo gek: de dagen worden korter, de temperaturen dalen, en we brengen meer tijd binnenshuis door, wat de verspreiding van virussen makkelijker maakt. Tegelijkertijd zijn dit juist ook de maanden om te genieten van knusse herfstwandelingen, warme drankjes, gezellige avonden en feestdagen. Door je immuunsysteem goed te ondersteunen, geef je je lichaam de kracht om gezond te blijven. Zo kun jij volop blijven genieten van al het moois dat het najaar en de winter te bieden hebben.

Waarom is je weerstand in de R-maanden extra belangrijk?

In de herfst en winter krijgen veel mensen te maken met een verminderde weerstand. Dat komt door meerdere factoren:

• Minder zonlicht: de R-maanden zijn ook de maanden waarin we minder zonuren hebben. En laat zonlicht nou net zo belangrijk zijn voor de aanmaak van vitamine D in de huid: een vitamine die bijdraagt aan je weerstand. Minder zonlicht betekent dus minder vitamine D-aanmaak, wat een negatieve invloed heeft op je immuunsysteem.
• Meer tijd binnenshuis: Doordat we in de herfst- en wintermaanden meer tijd binnenshuis doorbrengen, zitten we dichter op elkaar. Dit maakt het makkelijker voor virussen en bacteriën om zich te verspreiden, vooral op plekken zoals scholen, kantoren en het openbaar vervoer. Ventilatie is vaak minder goed in de koudere seizoenen, waardoor ziekteverwekkers langer in de lucht blijven hangen.
• Koude temperaturen: De dalende temperaturen voor extra belasting van je lichaam. Je lichaam moet namelijk meer energie verbruiken om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Tegelijkertijd blijft je immuunsysteem hard aan het werk om binnendringende ziekteverwekkers af te weren. Dit dubbele beroep op je energie en afweer maakt dat je sneller vermoeid raakt en vatbaarder bent voor infecties zoals verkoudheid, griep of keelklachten.

Kortom: je lichaam verbruikt meer energie, en je afweersysteem heeft ondersteuning nodig. Zeker in deze maanden is het dus essentieel om je weerstand te ondersteunen met goede voeding, voldoende rust, frisse lucht en waar nodig extra supplementen zoals vitamine D of zink.

Het verschil tussen weerstand en je immuunsysteem

Hoewel de termen vaak door elkaar worden gebruikt, is er een verschil tussen weerstand en het immuunsysteem. Het immuunsysteem is het verdedigingsmechanisme van je lichaam dat bestaat uit een complex netwerk van cellen, weefsels en organen die samenwerken om virussen, bacteriën en andere ziekteverwekkers te bestrijden.

Je weerstand verwijst naar hoe goed dit immuunsysteem functioneert op een bepaald moment, en hoe goed je lichaam zich op dat moment kan verdedigen tegen invloeden van buitenaf. Bij een lage weerstand is je afweer verzwakt, waardoor je vatbaarder bent voor infecties, verkoudheid en vermoeidheid. Factoren zoals langdurige stress, slaaptekort, ongezonde voeding of een tekort aan belangrijke vitamines en mineralen kunnen je weerstand verlagen, terwijl je immuunsysteem hetzelfde blijft.

Vitamine D: de sleutel tot een sterke weerstand

Een van de grootste oorzaken van een verlaagde weerstand in de R-maanden is een tekort aan vitamine D. Deze vitamine maakt je lichaam normaal aan via zonlicht, maar van oktober tot april  is de zonkracht in Nederland vaak te zwak om voldoende aan te maken.

Vitamine D is cruciaal voor:

• Een sterk immuunsysteem
• De aanmaak van witte bloedcellen
• Gezonde spieren en botten
• Je energie en stemming

De Gezondheidsraad adviseert dan ook om in deze maanden een vitamine D-supplement te gebruiken, vooral voor kinderen, ouderen, mensen met een donkere huidskleur, zwangere vrouwen en iedereen die weinig buiten komt.

Wat kun je zelf doen om je weerstand krachtig te houden?

De kracht van een goede weerstand, is het gezond houden van je lichaam wanneer het onder druk staat. Maar daarvoor moet je afweersysteem wel in goede conditie zijn. Er zijn een aantal dingen die jij zelf kunt doen om je weerstand in balans te houden.

Wil je jouw weerstand in de R-maanden versterken? Deze tips helpen:

Eet gevarieerd, voedzaam en warm

• • Een gevarieerd en gezond voedingspatroon is de basis voor een sterk immuunsysteem, zeker in de koude maanden. Kies voor veel groenten, fruit, noten, peulvruchten, zaden en volkoren producten. Deze zitten boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
    
    
  • In de herfst en winter doet je lichaam extra hard zijn best om warm te blijven en ziekteverwekkers buiten de deur te houden. Daarom is het belangrijk om ook voldoende te eten, zodat je genoeg energie binnenkrijgt. Warme, voedzame maaltijden zoals soepen, stoofgerechten, havermoutpap of kruidige curry’s zijn dan ideaal: ze geven je lichaam niet alleen energie, maar ook comfort en warmte van binnenuit.
    
    
  • Vergeet ook niet je voeding aan te vullen met natuurlijke bronnen van vitamine C (zoals citrusvruchten, paprika en broccoli), vitamine D, ijzer en zink. Dit zijn voedingsstoffen die een directe rol spelen in het ondersteunen van je weerstand in de R-maanden.

Slaap voldoende

Het is goed voor je algehele gezondheid én voor je afweersysteem wanneer je voldoende slaapt. Tijdens je slaap herstelt je lichaam en bouwt het weerstand op. Slapen doe je het beste wanneer je regelmaat aanhoudt in je bedtijden. Ga iedere avond op een vast tijdstip slapen en sta dagelijks op een vaste tijd weer op. Moeite met goed slapen? Lees ook hoe je beter kunt slapen in een periode van stress en onrust.

Beweeg regelmatig

Regelmatig bewegen is een krachtige manier om je immuunsysteem te ondersteunen, zeker in de maanden met een “R”. Dagelijks minstens 30 minuten matige tot intensieve beweging helpt niet alleen om fit te blijven, maar heeft ook een directe invloed op je weerstand. Beweging stimuleert namelijk je bloedcirculatie, waardoor zuurstof en voedingsstoffen sneller door je lichaam worden vervoerd en je immuuncellen zich beter kunnen verspreiden. Hierdoor kan je afweersysteem sneller reageren op virussen en bacteriën. Denk aan wandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen, dansen of zelfs een stevige yogasessie, alles telt mee.

Daarnaast helpt lichaamsbeweging bij het verlagen van stress, en ook dat is belangrijk: chronische stress verlaagt je weerstand. Door regelmatig te bewegen, verlaag je het stresshormoon cortisol en geef je je immuunsysteem letterlijk meer ruimte om zijn werk te doen. Let wel op dat je het niet overdrijft: te zwaar of langdurig intensief sporten, zoals het lopen van een marathon zonder voldoende herstel, kan je juist tijdelijk vatbaarder maken voor infecties doordat het juist voor stress zorgt in je lichaam. Balans is dus essentieel.

Stress de baas blijven

Hoewel stressmomenten horen bij het leven, weten we dat het je gezondheid niet ten goede komt. We benoemde het net al even: (chronische) stress verlaagt je weerstand. Zorg dat je gedurende de dag voldoende momenten inbouwt waarop je rust neemt of iets doet waar je energie van krijgt. Zo zorg je voor een goede balans tussen stresssituaties en ontspanning. Heb je hier hulp bij nodig? Lees ons artikel 'Stress verminderen - 5 natuurlijke manieren'.

Frisse lucht

Ook in de koudere maanden is het belangrijk om dagelijks naar buiten te gaan, ook al is het weer minder uitnodigend. Frisse lucht zorgt ervoor dat je longen voldoende zuurstof binnenkrijgen, wat je bloedcirculatie en energieniveau stimuleert. Daarnaast heeft natuurlijk daglicht een grote invloed op je biologische klok, ook wel je circadiaans ritme genoemd.

Door blootstelling aan daglicht, vooral in de ochtend, wordt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine in de avond beter gereguleerd. Dit helpt je om een gezond slaapritme te behouden, wat cruciaal is voor het versterken van je immuunsysteem. Wanneer je veel binnen blijft, raakt je biologische klok verstoord, wat kan leiden tot vermoeidheid, een verminderde weerstand en een slechtere nachtrust. Ook blauw licht heeft invloed op de aanmaak van melatonine.

Voldoende water drinken

Voldoende vochtinname is onmisbaar om je lichaam goed te laten functioneren, vooral in de koude maanden. Water helpt niet alleen om afvalstoffen efficiënt af te voeren via je nieren en urinewegen, maar speelt ook een cruciale rol in het ondersteunen van jeimmuunsysteem. Een goed gehydrateerd lichaam zorgt ervoor dat afvalstoffen sneller en effectiever worden afgevoerd, wat de belasting op je organen vermindert en bijdraagt aan je algehele gezondheid.

Daarnaast is water essentieel voor een goede werking van jedarmen. In je darmen bevindt zich een groot deel van je immuunsysteem, het darmmicrobioom, dat helpt bij het bestrijden van ziekteverwekkers en het in stand houden van een gezonde balans tussen goede en slechte bacteriën. Voldoende vocht houdt je darmen soepel en ondersteunt een gezonde spijsvertering, waardoor voedingsstoffen beter worden opgenomen en je afweer optimaal kan werken.

Probeer daarom de hele dag door regelmatig kleine slokjes water te drinken, ook als je geen dorst hebt. Thee zonder suiker of andere caloriearme dranken kunnen ook bijdragen aan je vochtinname, maar vermijd teveel cafeïne of alcohol, omdat deze juist vocht afdrijven.

Meer tips lees je in ons artikel 'Onverwachte manieren om je weerstand te ondersteunen die je nog niet kent'.

Welke supplementen ondersteunen de weerstand?

Om je weerstand net dat beetje extra ondersteuning te geven tijdens de maanden met een R erin, kun je ter aanvulling op je gezonde leefstijl ook een supplement gebruiken:

• Vitamine C: Vitamine C is een van de bekendste vitamines voor het ondersteunen van de weerstand. Het helpt je lichaam bij het aanmaken van witte bloedcellen, de afweercellen van je immuunsysteem, en ondersteunt zo de natuurlijke afweer. Daarnaast is vitamine C een krachtige antioxidant, die cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen. Dit is vooral belangrijk wanneer je lichaam extra wordt belast, bijvoorbeeld bij kou, stress of een infectie. Het is belangrijk om dagelijks voldoende vitamine C binnen te krijgen, omdat je lichaam deze vitamine niet zelf opslaat.
  
  
• Vitamine D: Zoals eerder in het artikel al benoemd, speelt vitamine D een sleutelrol bij een gezonde werking van het immuunsysteem. Vroeger was de R in de maand dan ook de aankondiging van de periode waarin mensen levertraan slikten. Tegenwoordig zijn er gelukkig plantaardige alternatieven voor levertraan, voor de aanvulling van vitamine D.
  
  
• IJzer: IJzer is nodig voor de aanmaak van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door het lichaam transporteert. Bij een ijzertekort kun je je snel moe voelen, kortademig zijn of last hebben van een verminderde concentratie. Maar wat minder bekend is: ijzer speelt ook een directe rol in de werking van het immuunsysteem. Het ondersteunt de productie van immuuncellen en helpt het lichaam bij het bestrijden van infecties.
  
  Vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd, vegetariërs en veganisten lopen risico op een lage ijzerinname. In dat geval kan een ijzersupplement uitkomst bieden, het liefst in combinatie met vitamine C voor een betere opname.
  
  
• Zink: Zink is een spoorelement dat betrokken is bij meer dan 300 processen in het lichaam, waaronder de werking van het immuunsysteem. Het helpt bij de aanmaak van afweercellen, ondersteunt de huidbarrière (je eerste fysieke afweer) en draagt bij aan een normale wondgenezing. Zink werkt ook als antioxidant, beschermt tegen oxidatieve stress en draagt bij aan de instandhouding van een normale stofwisseling. Tijdens periodes van stress of bij een verminderde weerstand kan een zinksupplement waardevol zijn.
  
  
• Magnesium: Dat magnesium helpt om te ontspannen is bekend, en ook het effect van magnesium op je slaap kennen we vaak wel. Maar wat minder bekend is dat magnesium ook een belangrijke rol speelt in het goed functioneren van ons immuunsysteem. Het mineraal is betrokken bij verschillende typen immuuncellen, zowel in de eerste afweerlinie (aangeboren immuunsysteem) als in de meer specifieke afweer (adaptieve immuunsysteem). 

• Echinacea: Echinacea purpurea, ook wel Rode Zonnehoed genoemd, is een plant die van oudsher wordt ingezet ter ondersteuning van de natuurlijke weerstand. Het wordt vaak gebruikt bij de eerste tekenen van een verkoudheid of als preventieve kuur tijdens het herfst- en winterseizoen.

Conclusie

De R-maanden zijn een tijd waarin je weerstand wel wat extra ondersteuning kan gebruiken. Door minder zonlicht maakt je lichaam minder vitamine D aan, terwijl kou, stress en meer binnen zitten je immuunsysteem kunnen verzwaren. Een goed functionerend immuunsysteem vormt de basis, een sterke weerstand is het resultaat. Met een gezonde leefstijl en gerichte aanvulling van essentiële voedingsstoffen zoals vitamine C, D, ijzer, zink en plantenextracten zoals echinacea, help je je lichaam om zich beter te beschermen tegen invloeden van buitenaf. Niet alleen in de herfst en winter, maar het hele jaar door!