4 minJe leest dit artikel misschien niet voor niets: je hebt mogelijk stressklachten en wilt graag je stress verminderen. Wanneer stress te lang aanhoudt of te vaak terugkomt, kan het je gezondheid en welzijn flink onder druk zetten. Gelukkig zijn er natuurlijke manieren om die spanning te verminderen. In deze blog ontdek je vijf eenvoudige en effectieve methoden om je stressniveau op een natuurlijke manier te verlagen, en weer meer rust in je hoofd en lichaam te ervaren.
In deze blog lees je
- Wat stress precies is
- Wat het stresshormoon cortisol is
- Natuurlijke manieren die kunnen helpen bij stress
- Het belang van vitamine- en mineralen bij stress
- Wat extra ondersteuning kan bieden in periodes van stress en onrust
Wat is stress?
Stress is een normale biologische reactie op een situatie die als bedreigend of uitdagend wordt ervaren. Zodra je brein gevaar signaleert, komen de hormonen adrenaline, noradrenaline en cortisol vrij. Deze zorgen ervoor dat je lichaam razendsnel in de actiemodus schiet. Dit is een reactie die bekendstaat als de vecht-of-vluchtreactie.
Je lichaam wordt klaargemaakt om te vechten of te vluchten: je hartslag stijgt, je begint te zweten en je spieren spannen zich aan. Cortisol zorgt ervoor dat je extra energie hebt om met de situatie om te gaan. Het lichaam zet als het ware alles onder druk – en dat is ook precies wat het woord stress betekent: onder druk zetten. Ooit was dat nodig om te ontsnappen aan een roofdier, nu gebeurt hetzelfde bij bijvoorbeeld een spannende presentatie. Hoewel we tegenwoordig zelden meer hoeven te rennen voor ons leven, reageert ons brein nog steeds op dezelfde manier. Je brein maakt geen onderscheid tussen fysieke en mentale dreiging — het zet je altijd op scherp.
Is stress slecht?
Stress is niet per se slecht. Bij een deadline, spannend gesprek of belangrijke gebeurtenis zorgt stress voor meer focus, energie en kracht. Deze korte stressreactie helpt je om te presteren. Dit gebeurt via je sympathisch zenuwstelsel — het deel van je zenuwstelsel dat je lichaam activeert en klaarstoomt voor actie. Zodra het spannende moment voorbij is, neemt je parasympathisch zenuwstelsel het over. Dat zorgt ervoor dat je hartslag daalt, je ademhaling rustiger wordt en je lichaam terugkeert naar een ontspannen toestand.
Net als spieren sterker worden van training, kun je ook je stresssysteem veerkrachtiger maken door jezelf af en toe bewust uit te dagen. Zo bouw je stressbestendigheid op. Maar let op: te veel of voortdurende stress zonder herstel is schadelijk. Langdurige werkdruk, zorgen of conflicten houden je lichaam in de actiestand. Dit noemen we ook wel chronische stress, waarbij vaak klachten ontstaan zoals vermoeidheid, slecht slapen, prikkelbaarheid en fysieke problemen.
Stress symptomen
De symptomen van stress kunnen variëren van subtiele signalen tot duidelijk merkbare klachten. Enkele veelvoorkomende symptomen zijn:
Lichamelijke stress klachten:
- Vermoeidheid of uitputting
- Hoofdpijn of migraine
- Spanning in spieren of pijn in de nek en schouders
- Slechte slaap of moeite met in slaap vallen
- Veranderingen in eetlust (te veel of te weinig)
- Verhoogde hartslag of hartkloppingen
- Zweten, vooral 's nachts
- Spijsverteringsproblemen zoals maagklachten, diarree of obstipatie
- Benauwdheid of ademhalingsproblemen
Mentale symptomen:
- Moeite met concentreren
- Gejaagd of onrustig gevoel
- Angst, bezorgdheid of constante nervositeit
- Snel geïrriteerd raken
- Somberheid, neerslachtigheid
- Verminderd zelfvertrouwen of gevoelens van onvermogen
- Veranderingen in sociale interacties, zoals je terugtrekken van vrienden of familie
Als deze symptomen aanhouden of zich steeds vaker voordoen, kan het een teken zijn dat de stress uit de hand is gelopen. Het is belangrijk om te herkennen wanneer stress te veel wordt en om actie te ondernemen om je lichaam weer in balans te brengen.
Natuurlijke manieren om je stress te verlagen
Gelukkig zijn er natuurlijke manieren om je lichaam en geest tot rust te brengen, zonder pillen of ingewikkelde methodes:
1. Sporten en bewegen
Sport! In relatie tot stress noemen we dit actief ontspannen. Het is een hele goede manier om te ontspannen bij stress. Een manier die veel mensen toepassen om ‘het hoofd leeg te maken’ is hardlopen, maar het kan net zo goed een lange wandeling of fietstocht zijn, of een uurtje yoga.
Bewegen is een krachtige manier om stress te verlagen én om beter met spanning om te gaan. Tijdens het sporten komt er tijdelijk wat extra cortisol vrij, maar dit is volkomen normaal en zelfs gezond. Na de inspanning zorgt je lichaam juist voor herstel en een betere hormonale balans, waardoor je uiteindelijk minder stress ervaart.
Let wel op: te veel of te intensief sporten zonder voldoende rust kan juist averechts werken. Overtraining houdt je lichaam in een constante staat van stress, wat je herstel belemmert en je juist gevoeliger maakt voor stressklachten.
2. Je ademhaling controleren
Met de juiste ademhaling kun je zoveel meer dan je denkt. Er zijn hele boeken geschreven (bijvoorbeeld ‘the oxygen advantage’, aanrader!) over het effect van een goede ademhaling.
Misschien zet je bepaalde ademhalingstechnieken al wel in tijdens het sporten en heb je gemerkt dat je daardoor meer uithoudingsvermogen hebt. Maar er zijn ook specifieke ademhalingstechnieken om stress te verminderen. Hier volgen er 2 die beiden veel in yoga worden toegepast.
| Ademhalingstechniek | Uitleg |
De wisselende neusgatademhaling (Nadi Shodhana pranayama) | Bij deze ademhalingsoefening zorg je dat je eerst comfortabel zit. Je gaat nu rustig door je neus ademen en maakt daarbij gebruik van je duim en ringvinger om, om en om, het ene en dan het andere neusgat te sluiten. Dit gaat zo: Leg je duim op je rechter neusgat (als je je rechtshandig bent) en druk deze dicht. Haal dan adem via je linker neusgat in 1,2,3,4 tellen. Vervolgens sluit je met je ringvinger van dezelfde hand je andere neusgat dicht en houd je je adem voor 4 tellen in. Vervolgens laat je je duim los om via je rechter neusgat weer in 4 tellen uit te ademen. Dit herhaal je een keer of 10. |
De 4-7-8 techniek | Als je bovenstaande oefening te ingewikkeld of te veel gedoe vindt, is er nog een andere techniek die helpt om te ontspannen en je stress helpt verminderen. De 4-7-8 techniek komt erop neer dat je 4 tellen inademt, je adem 7 tellen vasthoudt en in 8 tellen uitademt. Bij deze techniek adem je in door je neus en uit door je mond, waarbij je bij de uitademing steeds langzaam een beetje spanning loslaat. Door de uitademing langer te maken dan de inademing, breng je de hartslag omlaag, waardoor je ontspant. |
3. Breng tijd door in de natuur
Tijd doorbrengen in de natuur is een krachtige manier om stress te verminderen. Studies tonen aan dat wandelen in groene omgevingen de bloeddruk verlaagt, de hartslag stabiliseert en het cortisolniveau vermindert. Het rustige tempo van de natuur en de frisse lucht helpen je om je gedachten te kalmeren en je geest te ontspannen. Bovendien stimuleert de natuur je parasympatisch zenuwstelsel, wat verantwoordelijk is voor ontspanning en herstel.
4. Belang van vitamines bij stress
Wanneer je langdurig onder druk staat, gebeurt er van alles in je lichaam. Je hartslag versnelt, je ademhaling wordt sneller en je spieren spannen zich aan — allemaal aangestuurd door het stresssysteem. Wat vaak minder zichtbaar is, is dat stress ook invloed heeft op je stofwisseling en je behoefte aan bepaalde voedingsstoffen flink verhoogt. Je lichaam verbruikt namelijk meer vitamines en mineralen om met stress om te gaan én om de balans weer te herstellen. Hieronder lees je welke stoffen dat zijn en waarom ze juist in stressvolle periodes zo belangrijk zijn.
Magnesium: Magnesium wordt vaak het ontspanningsmineraal genoemd, en dat is niet voor niets. Het speelt een belangrijke rol bij het ontspannen van spieren, het reguleren van je zenuwstelsel en het bevorderen van een kalm gevoel. Ook helpt magnesium je beter en dieper te slapen.
Lees ook in onze blog Hoe je beter kunt slapen in periode van stress en onrust.
B-vitaminen (vooral B6, B12 en B11 (foliumzuur)): B-vitaminen zijn onmisbaar voor een goed werkend zenuwstelsel en je energiestofwisseling. Ze helpen bij de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine, stoffen die invloed hebben op je stemming. Tijdens stress gebruikt je lichaam meer B-vitaminen om deze processen draaiende te houden. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen en een somber gevoel. Extra aanvulling kan helpen om je energie op peil te houden en je mentaal weerbaarder te voelen.
Ontdek meer over de kracht van het vitamine B-complex
Vitamine C: Vitamine C is vooral bekend als immuunbooster, maar speelt ook een belangrijke rol bij het reguleren van stress. Je lichaam gebruikt deze vitamine om het stresshormoon cortisol aan te maken én weer af te breken. Bij langdurige stress wordt je voorraad dus sneller uitgeput. Daarnaast is vitamine C een krachtige antioxidant die cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen die tijdens stress in grotere hoeveelheden ontstaan.
Zink: Zink is onder andere betrokken bij de regulatie van je stemming en weerstand. Tijdens stress raakt de zink balans verstoord, wat je vatbaarder maakt voor infecties en negatieve stemmingen. Een tekort aan zink is bovendien in verband gebracht met angstige of neerslachtige gevoelens. Door dit mineraal goed aan te vullen, ondersteun je je brein, je weerstand en je algehele stress herstel.
IJzer: IJzer zorgt voor het transport van zuurstof door je bloed. Tijdens stress kunnen je ijzervoorraden sneller opraken, vooral bij mensen die al gevoelig zijn voor tekorten. Te weinig ijzer betekent minder zuurstof voor je hersenen en spieren, wat leidt tot vermoeidheid, concentratieproblemen en zelfs hartkloppingen. Door je ijzerinname op peil te houden, zorg je dat je lichaam voldoende energie heeft om met stress om te gaan.
Vitamine D: Vitamine D is essentieel voor je stemming, energie en immuunsysteem. Lage vitamine D-waarden worden in verband gebracht met neerslachtige gevoelens, prikkelbaarheid en verminderde stressbestendigheid. Omdat veel mensen (vooral in de herfst en winter) een tekort hebben, is het een belangrijke vitamine om in de gaten te houden, zeker bij mentale uitputting of aanhoudende stress.
Selenium: Selenium is een krachtige antioxidant die cellen beschermt tegen schade door oxidatieve stress. Een tekort kan het immuunsysteem verzwakken en wordt in verband gebracht met depressieve klachten. Vooral bij langdurige stress of burn-out kan selenium helpen om de energiebalans te ondersteunen.
Omega 3-vetzuren (EPA & DHA): Hoewel geen vitamines of mineralen, zijn omega 3-vetzuren zéér belangrijk voor hersenfunctie en stressregulatie. Ze verminderen ontstekingsreacties in het lichaam en ondersteunen de aanmaak van neurotransmitters. Onderzoek laat zien dat omega 3 bijdraagt aan een betere stemming, minder angstgevoelens en een stabielere stressrespons.
5. Kalmerende kruiden
Bij stressklachten kunnen natuurlijke remedies een effectieve aanvulling zijn. Er zijn verschillende kruiden die bekend staan om hun geneeskrachtige eigenschappen en hun vermogen om je gemoedstoestand te verbeteren. Valeriaanwortel heeft een kalmerende werking en helpt je zowel fysiek als mentaal te ontspannen, terwijl citroenmelisse je helpt de spanning te verminderen. Ashwagandha, een adaptogeen kruid, is bijzonder effectief bij het reguleren van stresshormonen zoals cortisol. Het helpt de cortisolspiegel op een natuurlijke manier te verlagen, waardoor het stressniveau wordt verminderd en de algehele stressbestendigheid wordt verbeterd. Daarnaast staat Sint-Janskruid bekend om zijn positieve invloed op de stemming en wordt het vaak gebruikt bij neerslachtige gevoelens en angst, wat kan helpen om je geestelijke balans te herstellen.
Conclusie
Stress is een normaal onderdeel van het leven, en de sleutel ligt niet in het volledig vermijden ervan, maar in het leren omgaan met en doseren van stress. Korte periodes van stress kunnen je juist sterker maken, zolang je je lichaam ook voldoende rust en herstel gunt. Zie stress niet als een last, maar als een uitdaging, een vaardigheid die je kunt ontwikkelen door bewust om te gaan met de spanningen in je leven. Hopelijk helpen deze 4 manieren je om stress op een natuurlijke manier te verlagen!
Heb je vragen over het gebruik van vitamines of rustgevende kruiden? Neem gerust contact met ons op via chat of e-mail. We helpen je graag verder!
